Los 19 mejores (y peores) alimentos para la inflamación

Esto es lo que debe comer y lo que debe evitar si desea prevenir o curar la inflamación.

Inflamación es el sistema de defensa de su cuerpo, pero puede salirse de control. Es bueno cuando juega un papel protector en la curación de lesiones, como cortes o raspaduras, o enfermedades, como un resfriado. Pero la inflamación crónica, que se acumula a lo largo de los años, puede dañar los tejidos y los órganos, lo que provoca problemas de salud como diabetes tipo 2 , reumatoide artritis y enfermedades cardiovasculares.

La inflamación también puede ser la razón por la que se siente niebla del cerebro o experimenta problemas digestivos, dolores musculares o erupciones en la piel, dice la entrenadora de salud Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N. y la chef Jessica Swift, R.D.N., en su nuevo libro. Los autores explican que los altos niveles de inflamación en todo el cuerpo están en el centro de muchos problemas de salud graves.

Kiros y Swift dicen que muchos factores contribuyen a la inflamación crónica, incluido el estrés prolongado, dormir mal, pasar demasiado tiempo sentado y el exceso de grasa corporal. Pero el mayor culpable es una dieta alta en carbohidratos refinados y alimentos procesados. Si bien no hay alimentos 'buenos' y 'malos' (¡para la mayoría de las personas, todo con moderación está bien!), se ha demostrado que comer más alimentos integrales y mínimamente procesados ​​(en lugar de los menos nutritivos y procesados) reduce los marcadores de inflamación en el sangre en un 20 por ciento, dicen Kiros y Swift.

Si está tratando de adoptar un estilo de vida más saludable, cambiar todo a la vez puede parecer desalentador. En su lugar, intenta dar pequeños pasos para ganar impulso. Por ejemplo, al agregar algunos de estos 'mejores' alimentos y reducir la cantidad de estos 'peores' alimentos en su dieta, usted puede impactar positivamente en su salud, dicen los autores.

Más adelante, los autores Kiros y Swift sugieren los mejores y los peores alimentos para la inflamación:

Los alimentos ricos en fibra previenen los picos de azúcar en la sangre que hacen que el cuerpo produzca en exceso radicales libres que liberan mensajeros inflamatorios. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no tenemos suficiente; las mujeres menores de 50 años deben apuntar a 25 g por día, 38 g para los hombres. A partir de los 50 años, busca 21 g para mujeres y 30 g para hombres. Los frijoles ricos en fibra como los cannellini, los negros o los garbanzos son un gran cambio por alimentos más grasos, como la carne de res.

Los aguacates son ricos en antioxidantes que combaten la inflamación, como los carotenoides, así como en grasas monosaturadas saludables para el corazón y vitaminas A y E, que combaten los radicales libres. También contienen fibra soluble, que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

En lugar de una papa normal, cambie por una batata. Su color naranja brillante indica que está repleto de polifenoles, que son antioxidantes que pueden prevenir o revertir el daño inflamatorio causado por los radicales libres. También contienen alrededor de 4 gramos de fibra para trabajar hacia su objetivo diario.

Las frutas cítricas contienen polifenoles que pueden ayudar a 'apagar' el interruptor de inflamación del cuerpo. También contienen flavanonas, que pueden fortalecer su sistema inmunológico y evitar la inflamación. Agréguelos a las ensaladas para obtener un toque antioxidante sabroso.

¡Traiga las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, la mostaza y el mezclum! Estas verduras son ricas en carotenoides y vitaminas A, C, E y K, y los estudios han demostrado que comer varias porciones por semana puede reducir el riesgo de cáncer de estómago, mama y piel y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Los frutos secos contienen proteínas que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, evitando la liberación de exceso de insulina y la formación de radicales libres. Las nueces también contienen fibra insoluble para mantener las cosas en movimiento en el intestino. Un puñado pequeño de frutos secos como almendras, nueces o pecanas o 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos constituyen una merienda saludable para el corazón.

Los pescados grasos, como el salmón, el atún y el arenque, están llenos de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos grasos poliinsaturados inhiben la secreción de compuestos que desencadenan la inflamación. Trate de consumir 1,1 g por día de omega-3 para las mujeres, 1,6 g para los hombres y trate de comer un par de porciones de pescado por semana.

Las bayas contienen altas concentraciones de antocianinas, que según las investigaciones pueden reducir la inflamación y mantener el cerebro en forma. Mezcle con yogur griego para un desayuno lleno de proteínas y antioxidantes, o congele un poco para picar cuando sea goloso.

Los tomates contienen antioxidantes como la vitamina C y carotenoides como el licopeno. El licopeno se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer. Cubra la tostada con yogur griego, tomates en rodajas y una pizca de ralladura de limón y menta para un refrigerio de sabor fresco.

Los tés, incluidos el verde, el negro, el blanco y el oolong, están llenos de polifenoles. El café también es rico en antioxidantes que protegen contra el daño celular. Solo tenga en cuenta agregar extras como crema alta en grasa o azúcar.

Las manzanas contienen polifenoles como flavanoles y antocianinas. Asegúrate de comer la piel, que también contiene fibra para la salud intestinal.

El pan o la pasta de trigo integral, el arroz integral, la cebada y la avena son mejores opciones que los granos refinados. Contienen fibra para que su nivel de azúcar en la sangre no aumente, y no se les ha quitado los nutrientes como la mayoría de los carbohidratos refinados. Cambia el marrón por el blanco cuando comas arroz, pasta o pan.

¡Aproveche al máximo su dinero cuando se deleite optando por el chocolate negro! Contiene polifenoles como antocianinas y catequinas.

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El cuerpo quema rápidamente los alimentos ricos en carbohidratos refinados, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego se desplomen. Los encontrará en alimentos como la harina blanca, el pan blanco y el arroz blanco.

Los alimentos como el tocino, las salchichas, las salchichas y los fiambres tienen un alto contenido de grasas saturadas. También pueden contener conservantes como nitratos, que pueden elevar los niveles de inflamación.

Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa pueden proporcionar calcio y proteínas, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Pero los lácteos enteros agregan grasa innecesaria.

Los productos horneados son carbohidratos refinados, que se descomponen rápidamente, provocando un pico de azúcar en la sangre que aumenta la inflamación. Está bien darse un capricho de vez en cuando, pero siga la regla 80/20: coma alimentos no inflamatorios el 80 % del tiempo y disfrute de sus golosinas favoritas el 20 % del tiempo.

Los refrescos, los jugos, el chocolate caliente y las bebidas de café endulzadas tienen un alto contenido de azúcar agregada, lo que puede aumentar los niveles de inflamación. La investigación ha encontrado que estas bebidas también están relacionadas con el aumento de la obesidad y los niveles de colesterol LDL.

Ningún alimento está realmente prohibido, pero las grasas trans (también llamadas aceites parcialmente hidrogenados) son grasas que se modifican químicamente para permanecer sólidas a temperatura ambiente. Aumentan la inflamación y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, así que manténgase alejado de ellos tanto como sea posible. Esto incluye margarina y manteca vegetal, refrigerios procesados, alimentos fritos y productos horneados comprados en tiendas.