Nos levantamos por la mañana con las mejores intenciones, pero sin realmente establecer una intención, puede ser difícil seguir incluso con el plan más simple. Esta serie de 10 minutos, creada por la profesora de yoga Jillian Pransky, te ayuda a enfocarte como un láser en tu propia respiración, algo a lo que puedes volver (en lugar de esa bolsa de papas fritas saladas) sin importar cuán peludas se pongan las cosas. 'La respiración puede llevarlo de regreso a este estado de tranquilidad en el que las buenas decisiones surgen de forma natural', dice Pransky. Todo lo que necesitas es una esterilla de yoga y dos bloques de yoga. (Si no tiene bloques de yoga, puede intentar improvisar con un par de almohadas o toallas o mantas enrolladas).
Mire este video para seguir la secuencia de 10 minutos. A continuación se describen las descripciones de cada pose. ( Descubra cómo el plan de acondicionamiento físico en video Easy Yoga puede ayudarlo a perder peso ).
1. Postura de la montaña
Fortalece: núcleo, muslos
Alarga: torso, columna Comience en postura de montaña, piernas y pies juntos, talones ligeramente separados y brazos a los lados con las palmas hacia adelante. Manteniendo la columna larga y los hombros enrollados hacia atrás y lejos de las orejas, separe los dedos de los pies y presione las 4 esquinas de cada pie contra la colchoneta. Enganche los muslos y la parte baja del abdomen. Cierre los ojos y junte las manos lentamente en el centro del corazón (se muestra). Mantenga la posición durante 3 respiraciones, inflando completamente los pulmones y aligerando la parte superior del cuerpo.
2. Inclinación lateral de pie
Fortalece: centro
Alarga: lados del cuerpo, brazos Pase los brazos por encima de la cabeza y entrelace los dedos, excepto el índice y el pulgar (a). Apriete suavemente los brazos hacia las orejas. En una inhalación, presione los pies hacia abajo, enganche los muslos y estírese hacia arriba y uniformemente hacia la derecha (b). En una exhalación, junte el vientre contra la espalda, presione los pies hacia abajo y regrese al centro. Repita en el lado izquierdo. Haz cada lado 4 veces, luego vuelve a la postura de la montaña.
3.Flujo de la postura de la postura de la montaña y la silla
Fortalece: núcleo, muslos, pantorrillas
Alarga: torso, brazos. Inhale y levante los brazos hacia el cielo, los bíceps junto a las orejas (a). Al exhalar, mueva los brazos hacia abajo y detrás del cuerpo, doblando las rodillas y bajando las caderas. Inhale y estire los brazos por encima de la cabeza, bíceps por orejas con los meñiques girados uno hacia el otro, llegando a la postura de la silla (b). En una exhalación, vuelve a empezar. Repita al menos 10 veces.
4. Warrior II Flow
Fortalece: muslos, hombros, core
Alarga: lados del cuerpo, brazos. Extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros y separe los pies para que estén directamente debajo de las muñecas, el borde exterior del pie trasero paralelo a la parte posterior de la colchoneta y los dedos del pie delantero apuntando hacia adelante. Doble la rodilla delantera, alineándola sobre el tobillo delantero, y entre en el guerrero II con las palmas hacia arriba (a). En una inhalación, estire la pierna delantera y pase los brazos por encima de la cabeza, juntando las palmas (b). Al exhalar, regresa al guerrero ii. Repite 10 veces. Cambia de pierna y repite.
5. Perro mirando hacia abajo
Fortalece: hombros, brazos
Alarga: espalda, isquiotibiales, pantorrillas. Empiece a cuatro patas, con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Dobla los dedos de los pies en la alfombra. Empuje hacia abajo con las manos y los dedos de los pies, luego tire del vientre hacia adentro y levante las caderas hacia el cielo, estirando las piernas para llegar al perro boca abajo (se muestra). Separe los dedos de los pies y levante activamente los talones para que lleguen a la punta de los pies. Presione con fuerza a través de las palmas de las manos y la punta de los pies y lleve el vientre hacia la columna vertebral. Mantenga durante al menos 5 respiraciones.
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6. Flujo de tablones de perro mirando hacia abajo
Fortalece: hombros, núcleo, brazos
Alarga: espalda, tendones de la corva, pantorrillas Del perro boca abajo, inhale y tire del torso hacia adelante, colocándose en posición de tabla (se muestra). Estire la columna y presione los talones contra la pared trasera, enganchando los muslos. En una exhalación, empuje hacia abajo en la bola de los pies y las manos, tirando del vientre hacia la columna y levantando las caderas hacia el perro boca abajo. Moviéndose con la respiración, fluya entre el perro boca abajo y la plancha de 5 a 10 veces.
7. Tablón lateral modificado
Fortalece: núcleo, oblicuos, hombros
Alarga: lados del cuerpo, brazos. Desde la postura del tablón, baja la rodilla izquierda hasta la colchoneta, llevando el metatarso del pie izquierdo al suelo y manteniendo la pierna derecha extendida. Gire el torso hacia la derecha, llevando el peso a las yemas de los dedos izquierdos y al costado del pie derecho. Levante las caderas y pase el brazo derecho por encima de la cabeza, llevando el bíceps por la mejilla derecha con la palma hacia abajo. Mantenga de 5 a 10 respiraciones. Repita en el lado opuesto.
8. Cobra de brazo ancho
Fortalece: espalda
Alarga: pecho, columna vertebral. Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta. Coloque las palmas de las manos un poco más separadas que el ancho del tapete y alineadas con el esternón, con los codos doblados. Acérquese a las yemas de los dedos y apunte los codos hacia el cielo y hacia los lados (a). Presione la pelvis, los dedos de los pies y las yemas de los dedos contra el suelo. En una inhalación, pase la mano a través de la coronilla, manteniendo la columna larga y estire los brazos ligeramente, levantando el pecho de la colchoneta (b). Mantenga durante 10 respiraciones.
9. Abridor de pecho
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas, un bloque de yoga debajo de la cabeza y otro colocado a lo largo entre los omóplatos. Permita que las rodillas se junten. Lleve los brazos a los lados, sintiendo la apertura a través del pecho. Libere el peso del cuerpo en bloques, permitiendo que el pecho se expanda con cada respiración. Descanse aquí al menos 2 minutos.
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