No puede caminar por el pasillo del supermercado sin ver cajas y bolsas de sus alimentos favoritos con etiquetas bajas en sodio, o escanear sitios de noticias de salud sin ver un nuevo estudio que condena la sal. El sodio se ha convertido en un villano de la salud, acusado de causar de todo, desde Alta presión sanguínea a la obesidad.
Es por eso que un nuevo estudio sobre el sodio está en los titulares. La semana pasada, un estudio en el Revista estadounidense de hipertensión afirmó que una dieta baja en sodio puede no ser tan saludable para el corazón como pensábamos. Revisó 167 estudios que comparaban dietas altas y bajas en sodio y encontró que reducir la ingesta de sodio reducía los niveles de presión arterial, pero aumentado colesterol, triglicéridos y hormonas que regulan la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Aunque no se hicieron recomendaciones a largo plazo, los resultados van en contra de las pautas actuales.
No es sorprendente, dice Tracy L. Wilczek, RD, nutricionista del Pritikin Longevity Center & Spa en Miami. En salud, siempre habrá estudios de ambos lados de cada tema.
Entonces, ¿eso significa que podemos tirar las pautas de sodio por la ventana? No tan rapido. Hay una gran cantidad de investigaciones que muestran que a medida que se reduce el sodio, se reduce la presión arterial alta, y cuando se reduce la presión arterial alta, también se reduce el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular, dice Wilczek. Hasta que se realicen más investigaciones, es mejor seguir las recomendaciones del USDA y limitar la ingesta de sodio a menos de 2,300 mg.
Desafortunadamente, los estadounidenses consumen alrededor de 3.400 mg de sodio al día, 1.100 mg más que los 2.300 mg recomendados para las personas sanas y más del doble de los 1.500 mg recomendados para los afroamericanos, los adultos mayores y las personas con presión arterial alta y enfermedad renal. Dada nuestra predilección por el salero, no es de extrañar que uno de cada tres adultos estadounidenses tenga presión arterial alta.
Wilczek también ha visto de primera mano cómo la reducción del sodio puede ayudar a los pacientes con presión arterial alta. Hablando por experiencia personal, he visto a los participantes de Pritikin comer una dieta con menos de 1,500 mg de sodio al día y, en 24-48 horas, dejar de tomar sus medicamentos para la presión arterial.
Ella comparte sus cinco consejos y trucos para limitar su consumo de sal:
1. Lea las etiquetas de los alimentos: Casi el 80% del sodio proviene de alimentos envasados y alimentos de restaurantes, dice ella. Cuando esté en la tienda de comestibles, revise la etiqueta de cada artículo para asegurarse de que una porción quepa en su asignación diaria. Si no es así, busque versiones bajas en sodio. Recuerde, los refrigerios salados como los pretzels no son los únicos alimentos llenos de sodio. Busque pan y cereales. Algunos de esos alimentos tienen más sal que las papas fritas, dice Wilczek.
2. Mezclar y combinar: Si es adicto a la sal, reajuste su paladar mezclando productos bajos en sodio y completos en sodio. Juntos Use cada vez menos de la versión completa de sodio hasta que la esté omitiendo por completo.
3. Use especias, no sal: Las especias como el comino y el orégano agregan sabores fuertes a muchos alimentos, dice Wilczek. Ella sugiere comprar algunas en el supermercado local y probarlas. Sin embargo, aconseja evitar las mezclas de especias premezcladas que pueden contener sodio oculto.
4. Cocine con cítricos: Compre algunos limones, limas o naranjas para darle un sabor picante a sus comidas. Se puede agregar un poco de limón o lima a cualquier cosa que se haya cocinado, no se necesita mantequilla ni sal, dice Wilczek. Intente agregar la ralladura de esas frutas también a sus aderezos para ensaladas.
5. Sea exigente en los restaurantes: Casi todos los restaurantes agregan una gran dosis de sal a sus comidas, por lo que si se dirige a un restaurante hecho a pedido, pregúntele a su mesero o mesera si su comida se puede preparar con hierbas y especias en lugar de sal. La mayoría de los chefs estarán encantados de complacerte, especialmente si tienes presión arterial alta.
