Dormir, interrumpido Tus ojos se abren a las 2 o 3 a.m. y, por más que lo intentes, no puedes volver a dormirte. ¿Suena familiar? 'Todo el mundo tiene una noche inquieta ocasional', dice Timothy Morgenthaler, MD, presidente electo de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. `` Pero si regularmente le resulta difícil volver a dormir en 15 o 20 minutos, o si se despierta más de dos o tres veces por noche, eso puede causar interrupciones en su vida diaria y vale la pena abordarlo ''.
Por que pasa
Una noche de sueño normal incluye muchos segundos despertares, de 3 a 15 por hora, como resultado de cambios en la actividad de las ondas cerebrales. La mayoría de las veces ni siquiera somos conscientes de ellos y no afectan la calidad del sueño. Pero a medida que envejecemos, estos mini despertares ocurren con más frecuencia y pueden convertirse en despertares completos por todo tipo de razones: estrés, alcohol, ruido, luz, lo que sea. Pruebe estos consejos para despejarse durante la noche.
Hipnotízate a ti mismo Las técnicas de respiración profunda e imágenes mentales pueden ayudarlo a dormir toda la noche o volver a dormir después de despertarse. 'Centrarse en una experiencia positiva, como imaginar una hermosa playa, permite que el estrés se desvanezca en un segundo plano', dice Gary Elkins, PhD, director del Programa de Investigación Mente-Cuerpo de la Universidad de Baylor y autor del nuevo libro. Terapia de relajación hipnótica . Los pacientes con insomnio se reúnen con él semanalmente durante sesiones de cinco a ocho horas para aprender a autohipnosis. Obtienen una grabación de audio de las sesiones y practican la autohipnosis a diario en casa. La gente tiende a ver resultados dentro de 2 a 4 semanas, dice el Dr. Elkins.
Más de Prevención: ¿Puede excitarte la hipnosis?
Prueba la terapia cognitivo-conductual Se ha descubierto que la TCC-I es tan eficaz como la medicación para inducir el sueño. 'En las personas con problemas de sueño, la confianza en la capacidad de dormir se erosiona', dice Ryan Wetzler, PsyD, de Especialistas en Medicina del Sueño en Louisville. 'Enseñamos a las personas lo que podrían estar haciendo mal y cómo restablecer los sistemas biológicos que regulan su sueño'.
Meditar Eliminar la ansiedad por volver a dormir puede ser de gran ayuda. 'Las personas que meditan están más relajadas, por lo que cuando se despiertan durante la noche, es posible que no se enojen tanto', dice Ramadevi Gourineni, MD, profesor asociado de neurología en la Northwestern University. Como resultado, pronto vuelven a quedarse dormidos. El Dr. Gourineni descubrió que cuando los insomnes practicaban la meditación de Kriya yoga durante 15 a 20 minutos dos veces al día durante 2 meses, el tiempo que pasaban despiertos en medio de la noche se reducía de 75 minutos a 25. Otros tipos de meditación y yoga podrían ayudar como bueno, e incluso si no tiene 30 minutos al día, es probable que una práctica constante de cualquier duración lo ayude. (¿Escéptico? Encuentra el estilo de meditación que se adapte a tu personalidad).
Acidez estomacal Nix Más de un tercio de los estadounidenses tienen reflujo ácido y la mayoría se despierta con él. Sus primeras líneas de defensa: No coma dentro de las 3 horas antes de acostarse; intente levantar la cabeza 45 grados para reducir el ácido; y evite los cítricos, la cebolla, las bebidas carbonatadas, la menta, el alcohol y el tabaco. Si estas estrategias no ayudan, los inhibidores de la bomba de protones (IBP) recetados pueden hacerlo.
Minimiza las pausas para ir al baño Los pacientes a menudo me dicen: 'Cuando era estudiante universitaria, podía beber líquidos hasta que me iba a dormir, y ahora, de repente, es un problema', dice Ariana Smith, MD, profesora asistente de urología en la Universidad. de Pensilvania. Probablemente se deba a que la vasopresina, una hormona que inhibe la producción de orina, disminuye a medida que envejecemos. Si su sueño está siendo saboteado por viajes al baño, pruebe algunos cambios simples en su estilo de vida. Use el baño antes de irse a la cama, no beba dentro de 2 a 3 horas antes de acostarse y manténgase alejado del alcohol y la cafeína, que son diuréticos. Si esto no ayuda y usa el baño más de una vez por noche, consulte a un médico, ya que esto podría indicar una condición médica.
Ejercicio Los insomnes que hicieron 16 semanas de ejercicio aeróbico (caminar al aire libre o usar una cinta para correr o una bicicleta estática) durante 30 a 40 minutos cuatro veces a la semana durmieron 75 minutos adicionales por noche, encuentra un estudio reciente publicado en Medicina del sueño . Eso es más de lo que han logrado otras terapias sin medicamentos, probablemente porque el ejercicio mejora el metabolismo y disminuye la inflamación, los cuales pueden mejorar la calidad del sueño y reducir la fatiga diurna.
Sea inteligente con el alcohol Sin duda, un trago puede facilitar la conciliación del sueño, pero tan pronto como el alcohol se metabolice, es posible que se despierte. Beba antes de dormir y obtendrá menos sueño REM, el estado de sueño profundo que necesitamos para descansar bien. Otra cosa que debe saber: los niveles de alcohol lo suficientemente altos como para afectar el sueño difieren entre las personas, por lo que su pareja puede dormir como un tronco después de tomar una copa o dos, mientras que usted puede dar vueltas y vueltas. Su mejor opción es programar la última llamada 2 o 3 horas antes de irse a la cama.
Más de Prevención: Lo que dice tu pipí sobre tu salud
Apagar las luces Las personas expuestas a la luz por la noche tenían un sueño menos profundo y eran más propensas a experimentar mini despertares durante la noche en un estudio de 2013 en la revista. Medicina del sueño . 'Los niveles de melatonina se suprimen incluso con niveles bajos de luz, y eso a su vez se asocia con trastornos del sueño', dice Phyllis Zee, MD, directora del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad Northwestern. Si lee en una tableta, cambie de un fondo blanco con fuente negra a un fondo negro con fuente blanca, que emite menos luz. Además, atenúe su dispositivo a la mitad de brillo o menos y manténgalo a 14 pulgadas de distancia de sus ojos.
Tomar el sol La exposición a la luz natural durante el día puede mejorar su sueño. Investigadores de Northwestern descubrieron recientemente que las personas cuyos lugares de trabajo tenían ventanas tenían un 173% más de exposición a la luz durante el día y dormían un promedio de 47 minutos más por noche que sus compañeros de trabajo sin ventanas. La luz natural del día puede mejorar la producción de melatonina al anochecer, una de las claves para un sueño reparador.
Más de Prevención: El error de sueño que comete cada noche
próximo7 formas sin cafeína de aumentar su energía
