¿Cuándo flaquea tu energía?
No nos lo digas, lo sabemos.
Examinamos toneladas de investigaciones sobre el sueño, el metabolismo, el estrés y la cronobiología para identificar los momentos en los que es más vulnerable a la fatiga y, con la ayuda de expertos, diseñamos un plan infalible para ayudarlo a combatirla. Estas ocho estrategias garantizan que se despertará renovado y recargado, permanecerá alerta durante todo el día y se relajará justo a tiempo para una buena noche de sueño.
1. Cuándo despertar
En lugar de: Durmiendo en
Tratar: Levantarse al mismo tiempo y bañarse de luz
Esto permite que sus ritmos circadianos, que se rigen por el 'reloj maestro' de su cuerpo en la glándula hipotálamo, se mantengan sincronizados con el día de 24 horas. En ausencia de luz, el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo quiere retrasarse en un promedio de 12 minutos todos los días y trabajar a un ritmo de 24,2 horas. (Los científicos no entienden por qué, pero piensan que puede relacionarse con los cambios estacionales del sol). 'Eso significa que su cuerpo quiere seguir presionando la hora de acostarse para más tarde', dice Mariana Figueiro, PhD, directora de programas del Centro de Investigación de Iluminación del Instituto Politécnico Rensselaer. 'Pero si dejas que eso suceda y todavía tienes que levantarte a la misma hora todos los días, estarás cansado'.
Para mantener sus ritmos circadianos en sincronía con el día de 24 horas (cuando se salen de control, se siente como si tuviera jet lag), apunte a 30 minutos de luz a primera hora, incluso los sábados cuando lo haya decidido para dormir. Una forma fácil de conseguirlo es dar un paseo de media hora al aire libre o desayunar junto a una ventana soleada. Si su horario requiere que se levante cuando está oscuro afuera, encienda las luces en el interior; todo puede ayudar.
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2. Qué comer
En lugar de: Cargar carbohidratos
Tratar: Limitarlos para dejar espacio para más proteínas.
Aunque pueden proporcionar una ráfaga de combustible de 'combustión rápida', los carbohidratos son una pérdida de energía si consume demasiados. Las mujeres que redujeron la cantidad de carbohidratos en sus dietas y aumentaron la cantidad de proteínas informaron sentirse con más energía en una investigación reciente realizada por Donald K. Layman, PhD, profesor de nutrición en la Universidad de Illinois.
Mantenga su ingesta diaria de carbohidratos saludables por debajo de 150 g, distribuidos mejor así: cinco porciones de verduras; dos porciones de fruta; y tres o cuatro porciones de carbohidratos con almidón (preferiblemente de granos integrales) como pan, arroz, pasta y cereales. Por ejemplo:
- Desayuno: una rebanada de pan o la mitad de un muffin inglés, un huevo, una rebanada de jamón y queso, y un vaso de leche
- Almuerzo: sándwich de cara abierta de una rebanada de pan, 2 a 3 onzas de carne y 1 onza de queso; dos porciones de verduras; y una manzana
- Cena: 6 onzas de carne magra, tres porciones de verduras, una porción de fruta y una o dos porciones de carbohidratos con almidón
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3. Cuándo tomar café
En lugar de: Derribando a tu Joe a primera hora
Tratar: Tomar un café con leche más tarde en el día
Ahí es cuando realmente lo necesitará. La cafeína lo mantiene funcionando a un alto nivel al bloquear los efectos de la adenosina, una sustancia química del cerebro que induce el sueño y que se acumula a medida que avanza el día. Para cuando la adenosina se acumule hasta el punto en que empiece a sentirse somnoliento, generalmente a última hora de la tarde, los efectos de la cafeína matutina habrán desaparecido, dice James K. Wyatt, PhD, director del Centro de Investigación y Servicio de Trastornos del Sueño en el Centro Médico de la Universidad Rush. 'Tomar 1/2 a 1 taza de café o su equivalente de cafeína durante la tarde, cuando la presión para dormir es alta, lo mantendrá con energía', dice. Pero si es muy sensible a los efectos de la cafeína, retrase su descanso hasta las primeras horas de la tarde para que no tenga dificultades para conciliar el sueño por la noche. (¿Te excediste? Mira 5 señales de que ha consumido demasiada cafeína .)
4. Programa tus comidas
En lugar de: Pastando todo el día
Tratar: Comer sus comidas a la misma hora todos los días
Las necesidades calóricas de su cuerpo están estrechamente relacionadas con sus otros ritmos diarios, incluso cuando se levanta y se acuesta y cuando gasta la mayor cantidad de energía (durante su caminata de fitness al final del día, por ejemplo). 'Lo que te cansará es si tu cuerpo espera un desayuno a las 7 a.m. y un desayuno a las 12 p.m. almuerzo y te saltas uno de esos '', dice Layman. 'La alimentación caótica conduce a un mayor hambre y a comer en exceso'.
Prepare el desayuno la noche anterior para que pueda comenzar el día con un impulso incluso si llega tarde. Prepare un almuerzo para llevar al trabajo en caso de que no pueda alejarse de su escritorio al mediodía. El fin de semana, prepare y congele varias comidas que pueda calentar rápidamente para que usted y su familia cenen a la misma hora todas las noches. (¿Necesita recetas? Aquí hay 16 ideas aptas para el congelador).
5. Alivie el estrés
En lugar de: Meditando durante 20 minutos
Tratar: Sesiones más cortas y frecuentes
'Incluso en el lapso de 3 minutos, la meditación puede disminuir las hormonas del estrés que tensan los músculos y contraen los vasos sanguíneos', dice Judith Orloff, MD, psiquiatra de UCLA y autora de Positive Energy. 'También aumenta las endorfinas'. Los tiempos de espera rápidos a lo largo de la jornada laboral también son más fáciles de adaptar a una agenda ocupada que a una más larga al final del día.
Encuentra un lugar tranquilo donde no te interrumpan. ('En una oficina ajetreada, eso puede significar incluso ir al baño', dice Orloff.) Siéntese y cierre los ojos. Escuche su respiración mientras inhala y exhala lentamente, y cuando los pensamientos se inmiscuyan, imagine que son como nubes flotando en el cielo. Luego visualiza algo o alguien que te haga feliz. Podría ser un lugar en el que hayas estado de vacaciones, alguien a quien amas o algo que te encanta hacer (como descansar en un baño fragante).
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6. Supere una depresión de la tarde
En lugar de: Una siesta energética
Tratar: Un paseo al aire libre
Al igual que lo hace temprano en la mañana, la luz más tarde en el día puede mitigar una caída de energía de la tarde, que a menudo se produce como un reloj. 'Debido a la forma en que interactúan los sistemas homeostático y circadiano, la mayoría de las personas sienten una pausa entre 17 y 18 horas después de acostarse la noche anterior', dice Figueiro. Salga a la luz solar revitalizante para dar un breve paseo. Varíe su rutina tomando un camino diferente todos los días, haciendo un pequeño recado o poniéndose al día con un amigo en su teléfono celular. Si no puede salir, siéntese junto a una ventana, abra bien las persianas y mire hacia afuera. (Para conocer cuatro formas más de pasar el día, consulte Cómo prevenir una depresión por la tarde).
7. Bombear antes del entrenamiento
En lugar de: Un refrigerio ligero
Tratar: Música
El ejercicio es un refuerzo de energía principal, pero ¿qué pasa si estás demasiado cansado para un entrenamiento antifatiga? Ponte los auriculares mientras te abrochas los zapatos para caminar: la música te ayudará a olvidar que estás azotado. Los voluntarios que hicieron ejercicio durante 30 minutos mientras escuchaban melodías sintieron que no se estaban esforzando tanto como cuando hacían ejercicio sin música, informaron investigadores japoneses en el Revista de medicina deportiva y aptitud física .
Carga tu iPod con tus melodías rápidas favoritas. Si eres del tipo literario, un audiolibro también puede ayudarte a distraerte de los sentimientos de fatiga. (¿Qué escuchan los expertos en fitness? Consulte Elija una lista de reproducción profesional para robar sus ideas de melodías).
8. Relájese antes de acostarse
En lugar de: Ponerse al día con las actualizaciones de estado de Facebook
Tratar: Leer un libro o mirar televisión
'Los estudios demuestran que la luz muy brillante, el equivalente a la luz de la mañana al aire libre, aumentará la actividad cerebral', dice Figueiro. 'Nuestro trabajo ha demostrado que se puede aumentar el estado de alerta con mucho menos'. Algunos científicos creen que la luz emitida por un monitor de computadora a altas horas de la noche puede hacer precisamente eso, confundiendo el ciclo de sueño y vigilia de su cuerpo.
En su lugar, relájese viendo la televisión. La mayoría de las personas se sientan lo suficientemente lejos (al menos a 15 pies) de un televisor para que su brillo no les afecte. Mejor aún, lea un libro o una revista. Solo asegúrese de que la luz que usa no exceda los 60 vatios. Y cierre la sesión de su computadora al menos una hora antes de acostarse.
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