Cuando se trata de tu trasero, aquí está la conclusión: para levantar tu trasero, tienes que desarrollar músculo. Desarrollar nuevos músculos magros ayudará a desarrollar una parte trasera con una forma natural y bien redondeada, dice Jillian Lorenz, copropietaria del estudio de fuerza para mujeres con sede en Chicago. Barre Bee Fit con Ariana Chernin.
MÁS: Duplique su energía con este sencillo cambio de imagen que elimina la fatiga (Prevención Premium)
Este circuito de entrenamiento de fuerza de 5 minutos se enfoca en el músculo glúteo desde todos los ángulos para desarrollar una forma alegre y bien redondeada. Ya sea que hayas nacido con un trasero plano como un panqueque o un trasero que parece caer con cada década, tenemos el plan posterior perfecto para ti, demostrado por los propios creadores, Chernin y Lorenz.
PARA HACER EL ENTRENAMIENTO: Realice de 20 a 30 repeticiones de cada ejercicio con la pierna derecha, cambiando de un movimiento al siguiente sin descansar entre los ejercicios. Complete los cinco movimientos con la pierna derecha y luego vuelva a hacer el circuito con la pierna izquierda. Repita por un total de dos rondas por pierna. Para ver los mejores resultados, siga el plan tres veces por semana y combínelo con un entrenamiento de entrenamiento en intervalos de alta intensidad como este para quemar grasa.
(Levanta el trasero, inclina las piernas y esculpe un vientre sexy con Barriga plana de prevención ! )
1. Elevadores alegres
Gail Reich Objetivos: glúteo central y externo
Para comenzar, póngase a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Levanta la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo, con los dedos de los pies en punta. Levanta las piernas un poco más y comienza a trazar el contorno de la letra P (por Prevención , por supuesto) comenzando en la base. Baje la espalda 2 pulgadas hasta la posición inicial y repita.
2. Elevadores traseros
Gail Reich Objetivos: parte superior externa de los glúteos
Permaneciendo a cuatro patas y manteniendo la pierna derecha estirada, crúzala detrás de la pierna izquierda de apoyo, golpeando el suelo con la punta del pie. Aprieta los glúteos y levanta la pierna derecha de modo que quede alineada con la cadera derecha y paralela al suelo. Baja la pierna para volver al grifo. Asegúrese de mantener el coxis ligeramente doblado durante todo el movimiento (no arquee la espalda).
3. Cajas de botín
Gail Reich Objetivos: centro y glúteo superior
Empiece a cuatro patas, con la pierna derecha apuntando hacia atrás. Levanta la pierna derecha 4 pulgadas más alto, manteniendo las caderas en ángulo hacia abajo. Trace una caja con el dedo gordo del pie en el sentido de las agujas del reloj, luego inviértala y vaya en sentido antihorario. Intente crear una contracción más profunda con cada caja.
4. Killer Kicks
Gail Reich Objetivos: caderas laterales a través del centro carnoso del glúteo
Como antes, comience con las manos y las rodillas en el suelo, con la pierna derecha extendida. Balancee la pierna derecha hacia un lado, en línea con la cadera. Doble la rodilla, llevando el talón hacia adentro, hacia su cuerpo. Luego retrocede hacia un lado con la pierna estirada. Concéntrese en apretar a través del glúteo.
5. Levántalo
Gail Reich Objetivos: lado y centro de los glúteos
Extienda la pierna derecha hacia el costado en línea con la cadera. Mueva la pierna derecha hacia arriba y hacia abajo aproximadamente una pulgada a un ritmo moderado y constante.
