Este macronutriente no se merece su mala reputación. De hecho, es posible que deba comer más.
La palabra grasa tiene connotaciones tan negativas en nuestra cultura que muchos de nosotros evitamos los alimentos que la contienen. Pero la grasa dietética es algo muy diferente a las células grasas que llevamos en nuestro cuerpo, y necesitamos comerla para tener una buena salud. Estos son algunos de los conceptos erróneos más comunes sobre el macronutriente llamado grasa, y la verdad que realmente puede tranquilizarlo (¡y mejorar sus comidas!).
Mito #1: La grasa es terrible para tu corazón.
La verdad: Muchas grasas (como las grasas omega-3, algunas grasas poliinsaturadas y prácticamente todas las grasas monoinsaturadas) son muy útiles para prevenir enfermedades cardíacas y mejorar la memoria. dice Karol Watson, MD, Ph.D. , profesor de cardiología en la Escuela de Medicina David Geffen de la UCLA. Estas grasas saludables, que se encuentran en alimentos como aguacates, semillas, nueces y pescados grasos como el salmón y el atún, pueden ayudar a reducir el colesterol total y reducir la inflamación, ambos factores de riesgo de enfermedades cardíacas. La locura de las dietas bajas en grasas de los años 80 fue alimentada por la creencia equivocada de que, debido a que algunas grasas son malas para usted, todas las grasas deben ser malas. Los que hay que tener en cuenta son las grasas trans (normalmente etiquetadas como aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados), así como la mayoría de los aceites de semillas como los aceites de maíz, soja, algodón y uva, que tienen altos niveles de ácido linoleico omega-6. Estos elevan el colesterol malo, que hace que se forme placa en las arterias, y reducen el colesterol potencialmente bueno. En cuanto a las grasas saturadas, que se encuentran en la carne, la mantequilla, la leche, el queso y los productos horneados, el veredicto es más complicado. Las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol bueno y malo, por lo que su impacto en la salud es menos claro. Si bien la forma de pensar acerca de las grasas saturadas está cambiando, las pautas actuales recomiendan mantenerlas en un 10 % o menos de sus calorías diarias.
Mito #2: Los alimentos ricos en grasas son malos para el colesterol.
La verdad: Depende del tipo de grasa. Comer grasas no saturadas, especialmente si reemplazan las grasas saturadas y trans en su dieta, puede mejorar su colesterol y proteger contra enfermedades del corazón, según la Asociación Americana del Corazón. Estas grasas, que generalmente se encuentran en alimentos de origen vegetal y pescado graso, reducen el colesterol malo que potencialmente obstruye las arterias y elevan el colesterol bueno, que funciona para eliminar el exceso de colesterol. Las investigaciones muestran que los aguacates grasos, las legumbres (frijoles y lentejas), las almendras y las nueces son especialmente buenos para reducir el colesterol malo.
Mito #3: Comer grasa te hace subir de peso.
La verdad: si comes demasiados carbohidratos o demasiadas proteínas, subirás de peso, y lo mismo ocurre con las grasas. Pero la grasa en sí misma (especialmente la grasa saludable) no te hace subir de peso. De hecho, un GENTE estudiar no encontraron diferencias significativas en el peso perdido o ganado entre las personas que siguieron una dieta saludable baja en carbohidratos y las que siguieron una dieta saludable baja en grasas. He aquí por qué: Mientras que la grasa tiene más del doble de calorías por gramo como proteína o carbohidratos, también proporciona una mayor saciedad, dice Sandy Procter, Ph.D., dietista registrada y profesora asistente emérita en Departamento de Alimentos, Nutrición, Dietética y Salud de la Universidad Estatal de Kansas. “Las grasas se digieren más lentamente que los alimentos sin grasa y nos permiten sentirnos satisfechos por más tiempo después de comer”, dice Procter. En resumen, mientras que la grasa tiene más calorías libra por libra, necesita comer menos para sentirse satisfecho.
Mito #4: Los productos bajos en grasa o sin grasa son más saludables.
La verdad: No si la grasa de un producto se reemplazó con cantidades altísimas de azúcar, que es a menudo la forma en que los alimentos procesados reducidos en grasa se vuelven sabrosos. Los carbohidratos refinados y los azúcares agregados (azúcares que no se encuentran naturalmente en los alimentos) pueden disminuir la sensibilidad a la insulina y elevar tanto la presión arterial como los triglicéridos en la sangre, un tipo de grasa que circula en la sangre, dice Taylor Wallace, Ph. D. , directora y directora ejecutiva de Think Healthy Group y profesora adjunta en el Departamento de Estudios de Nutrición y Alimentos de Universidad George Mason . Esos son todos los riesgos de enfermedades del corazón. Al considerar un bajo en grasa opción, lea la etiqueta de información nutricional y verifique que no tenga azúcar agregada. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan limitar el azúcar añadido al 10% o menos de sus calorías al día.
Mito #5: Todas las grasas de origen vegetal son saludables.
La verdad: Por desgracia, no es así. Muchos lo son, pero la idea de que si una grasa proviene de una planta automáticamente es buena para ti es incorrecta. Los aceites tropicales como el aceite de palma, el aceite de palmiste y el aceite de coco, por ejemplo, tienen un alto contenido de grasas saturadas. El aceite de coco es 83% grasa saturada, que es más alta que mantequilla (63%) o grasa de tocino (39%) . “El aceite de coco es una de las peores grasas que puedes usar”, dice Wallace. Los aceites tropicales, que aparecen con frecuencia en productos vegetarianos y veganos, aumentan significativamente el colesterol malo. Siga con el aceite de oliva o el aceite de perilla, que contiene ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 que, en ensayos clínicos, se descubrió que disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca, dice Steven Gundry, MD , director del Instituto Internacional del Corazón y los Pulmones y del Centro de Medicina Restaurativa. El aceite de oliva, agrega, 'está cargado de polifenoles, compuestos vegetales que son absoluta y positivamente saludables para el corazón y el cerebro'.
Kate Rockwood es una escritora independiente que vive en Nueva York.
