SEBASTIAN KAULITZKI / BIBLIOTECA DE FOTOS DE CIENCIA / Getty Images Si alguna vez hace pipí cuando estornuda, tose o se ríe, o se queja de su vida sexual posparto, probablemente haya recibido este consejo de una amiga bien intencionada o incluso de su médico: Haga sus ejercicios de Kegel. (Vea estas 8 soluciones para una vejiga con fugas).
conos , nombrados en honor al MD que los popularizó, son ejercicios del suelo pélvico que trabajan y fortalecen los músculos que rodean la vagina y el recto y prometen todo, desde un mejor control de la vejiga hasta orgasmos más fuertes. La clave para un Kegel correcto es aislar los músculos del piso pélvico y luego apretar y levantar. Imagina que estás sentada sobre una canica y quieres coger la canica con tu vagina, instruye a la Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales . Imagínese 'succionar' la canica en su vagina.
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Bastante simple, ¿verdad? Pero no es tan fácil como parece y muchas mujeres se equivocan.
Los pacientes vienen y dicen que han estado haciendo sus ejercicios de Kegel, y resulta que los están haciendo al revés o tal vez ni siquiera necesitan hacer ejercicios de Kegel, dice April Dominick, fisioterapeuta de salud pélvica afiliada a Memorial Hermann. Centro de Salud del Piso Pélvico en Houston, Texas. Si no sabe cómo hacerlas bien, podría empeorar las cosas.
Tenga cuidado con estos cinco errores súper comunes.
Error n. ° 1: contener la respiración
Debes respirar normalmente mientras haces ejercicios de Kegel, dice Dominick. De lo contrario, es posible que no esté aislando los músculos correctos. Muchas veces las mujeres no son realmente conscientes de los músculos de su piso pélvico, por lo que solo están tratando de tensar todo lo que puedan. Contener la respiración aumenta la presión intraabdominal, por lo que puede sentirse como si estuviera haciendo algo. (Fortalecer el suelo pélvico puede ayudarte a alcanzar el orgasmo. Aquí tienes 6 ejercicios sencillos para empezar).
Fortalece tu suelo pélvico con pilates:
Error # 2: Olvidar el ascensor
Muchas mujeres creen que un Kegel es solo un apretón, dice Mercedes Eustergerling, fisioterapeuta del piso pélvico en Calgary, Canadá. Sin embargo, no puede olvidar el ascensor. Me gusta decirles a mis pacientes que utilicen la visualización. Imagina coger un arándano o beber un batido espeso ... con tu vagina.
Error # 3: Sobrepasar
El mayor error que cometen las mujeres cuando hacen ejercicios de Kegel es esforzarse demasiado, dice Eustergerling. Estos son pequeños músculos que realizan movimientos sutiles.
Erin Weber, una fisioterapeuta en Brooklyn que se especializa en terapia del piso pélvico, dice que comienza haciendo que los pacientes se acuesten boca arriba con las rodillas dobladas, lo que elimina las fuerzas de gravedad y les permite ser más conscientes de los músculos específicos que necesitan. concentrarse en. Les indico que se acerquen y entren, estrechando el espacio entre los huesos de su asiento y cerrando el espacio entre el hueso del cóccix y el hueso púbico. También es importante: mantenga la parte interna de los muslos y los glúteos relajados.
Error n. ° 4: dejar que los glúteos hagan el trabajo
Cuando los músculos pélvicos están débiles, a veces el cuerpo lo compensa utilizando otros músculos, como los muslos, los abdominales o las nalgas, dice Dominick. Para evitar esto, sugiere una revisión rápida mientras hace Kegel: coloque una mano debajo de su trasero y la otra en sus abdominales. Si siente un gran movimiento o contracción de la nalga o los abdominales, es una señal de que no se está concentrando en los músculos correctos. (Si quieres un trasero bien formado, este es el único ejercicio poderoso que debes hacer).
Para reducir la dependencia de los músculos más fuertes de su cuerpo, Dominick sugiere acostarse boca arriba y poner las piernas sobre un sillón o una silla para que sus caderas y rodillas formen un ángulo de 90 grados. Esto hará que sea más difícil para su cuerpo compensar la debilidad de los músculos del piso pélvico usando las piernas durante un Kegel.
Error n. ° 5: esperar demasiado para ver los resultados
Si se hace con regularidad (algunas veces al día), debe esperar ver resultados con bastante rapidez, dice Weber, quien trata a muchas mujeres después del parto. A menudo tengo pacientes que notan una reducción de la incontinencia urinaria después de una semana de realizar los ejercicios. Una vez que pueda aislar los músculos correctamente y contraerlos, podrá facilitar mejor los músculos del suelo pélvico durante las actividades diarias. (Si tiene una vejiga con fugas, aquí tiene una dispositivo similar a un tampón que puede prevenir fugas en la vejiga .)
Si ha estado haciendo ejercicios de Kegel durante semanas y todo parece estar en un estado de cosas actual, hable con su médico. Es posible que necesite algo de capacitación, o tal vez no necesite ejercicios de Kegel en absoluto. Por ejemplo, algunas mujeres que experimentan dolor y malestar pélvico en realidad tienen los músculos del piso pélvico tensos y necesitan un enfoque diferente. Este grupo no debería realizar ejercicios de Kegel, dice Weber. En su lugar, les pido que trabajen en 'entrenar hacia abajo' estos músculos con técnicas de relajación y ejercicios de respiración.
Si tiene dolor, incontinencia, disfunción sexual o simplemente tiene preguntas, pregúntele a su proveedor de atención médica si debe ser evaluado por un fisioterapeuta de salud pélvica. Es realmente difícil para cualquiera evaluar su suelo pélvico por sí mismo, dice Dominick.
