3 entrenamientos para caminar para encoger su cintura 2 pulgadas

Olvídate de los abdominales. Para un entrenamiento que realmente aplana su abdomen, levántese y mueva los pies. Los estudios demuestran que caminar es una de las mejores formas de eliminar la grasa abdominal en menos tiempo del que cree. Los investigadores revisaron 40 años de estudios sobre el ejercicio y la grasa abdominal y encontraron que solo 2 1/2 horas de caminata rápida a la semana, aproximadamente 20 minutos al día, pueden encoger su abdomen aproximadamente 1 pulgada en 4 semanas.

¿Por qué caminar funciona tan bien? En primer lugar, parece ayudar a reducir la grasa abdominal profunda (llamada grasa visceral), explica Tim Church, MD, MPH, PhD, del Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University. 'Si hace suficiente ejercicio para perder el 10% de la grasa corporal, en realidad puede reducir la grasa visceral en un 30%', dice Church.

Caminar quema grasa abdominal, pero para obtener mejores resultados, aumente sus horas MET (equivalentes metabólicos) semanales, es decir, la cantidad de calorías que quema. `` Agitar la intensidad con ráfagas de energía intermitentes y apagadas le brindará el entrenamiento de quema de calorías más eficiente en el tiempo posible '', dice la fisióloga del ejercicio Peggy Pletcher de Source Endurance, un servicio de entrenamiento en línea con sede en Austin, TX .

Camine 20 minutos al día con nuestro entrenamiento y su cintura puede encogerse una pulgada; duplíquelo y duplique sus resultados. O pasar una hora y perder centímetros en todas partes. ¡Prueba nuestros movimientos de fuerza para aplanar el vientre y nuestros consejos inteligentes para comer y podrías bajar una talla o más este mes!

Los expertos
La fisióloga del ejercicio Peggy Pletcher, consultora de Source Endurance, un servicio de entrenamiento físico en línea, ayudó a diseñar los planes de caminata. La entrenadora de celebridades Valerie Waters desarrolló los movimientos reafirmantes.

Qué hacer:

6 o 7 días a la semana: realice una de las caminatas sobre el vientre plano, siguiendo nuestras pautas de ritmo, a continuación. Si su objetivo es reducir su cintura con el mínimo ejercicio, siga el Plan 1. Si tiene más tiempo y desea acelerar sus resultados, sumérjase en el Plan 2. Para perder centímetros, vaya con el Plan 3.

3 días a la semana: haz los 4 movimientos de aplanamiento del vientre. Solo tomará unos 10 minutos, pero verá una mejora en la fuerza central, vital para ayudar a potenciar sus caminatas, en un instante. Haz 2 series de cada una de las repeticiones dadas 3 días a la semana.

Todos los días: siga las '5 reglas alimentarias para vivir' para aumentar la pérdida de grasa.

Encuentra el ritmo adecuado

Use una escala del 1 al 10. Es la mejor manera de determinar cuánto debe trabajar, siendo 1 muy fácil y 10 un esfuerzo total. Si está en una cinta de correr, pruebe nuestras velocidades sugeridas, pero ajuste la velocidad de acuerdo con su nivel de esfuerzo.

Calentamiento / enfriamiento: 2 a 3 (cinta de correr a 3 mph). Puedes chatear con facilidad.

Ritmo rápido: 4 a 5 (3,5 a 3,8 mph). Tu respiración es agradablemente más difícil. Todavía puedo hablar, pero con pausas.

Ritmo de empuje: 6 a 7 (4 mph). Algunos resoplidos y resoplidos. Respuestas de una a dos palabras.

Ritmo de potencia: 8 a 9 (4,2 a 4,5 mph o cuesta arriba a 3,5 mph). No es posible hablar.

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Los movimientos de aplanamiento del vientre

		1. Giro de remo Firmas: oblicuas, caderas, glúteos Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Extienda los brazos desde el pecho a la altura de los hombros, las palmas juntas, mirando hacia adentro y los dedos entrelazados. Tire del ombligo hacia la columna y mueva los brazos hacia la derecha como si estuviera remando en un bote, doblando el codo derecho hacia atrás y girando el torso hacia la derecha. Simultáneamente, levante la rodilla derecha al nivel de la cadera. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial. Repita en el lado opuesto. Haz 20 repeticiones por lado.

		2. Plancha inclinada Firmas: abdominales, hombros, glúteos, muslos externos e internos Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en un banco o una pared baja y camine con los pies hacia atrás, balanceándose sobre la punta de los pies para que el cuerpo forme una línea desde la cabeza hasta los talones. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho (en la imagen). Mantenga de 5 a 10 segundos. Vuelve para empezar. Lleve la rodilla derecha hacia un lado hacia el codo derecho. Mantenga de 5 a 10 segundos. Vuelve para empezar. Jale la rodilla derecha a través del cuerpo hacia el codo izquierdo. Mantenga de 5 a 10 segundos. Vuelve para empezar. Cambia de pierna y repite la serie en el lado opuesto.

		3. Cucharadas Empresas: Abs Siéntese en el borde de un banco o pared baja. Coloque las manos al lado de los glúteos e inclínese hacia atrás, levantando las rodillas hacia el pecho. Jale el ombligo hacia la columna y estire lentamente las piernas hacia abajo hasta que estén casi extendidas, luego jale las rodillas hacia el pecho en un movimiento de elevación, como si formara una C, manteniendo los abdominales enganchados en todo momento. Haz 20 repeticiones.

		4. Patada de barrido Firmas: abdominales, glúteos, isquiotibiales Párese con los pies juntos, los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros, tirando del ombligo hacia la columna. Levante la pierna izquierda hacia adelante mientras dobla ligeramente la espalda, pasando los brazos por delante del pecho. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Haz 20 repeticiones por lado, alternando lados.