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El dolor de espalda envía a más pacientes a los médicos que cualquier otra afección que no sea el resfriado común. Es la quinta causa más común de hospitalizaciones y la tercera causa más común de cirugía. Y el 56% de las personas con dolores lumbares dicen que los síntomas interrumpen sus rutinas diarias, incluido el sueño y el sexo. Habla de un dolor en la ... espalda.
Hay muchas causas posibles de dolor de espalda, lo que significa que también hay muchas soluciones no invasivas, según Todd Sinett, quiropráctico y coautor de La verdad sobre el dolor de espalda . 'El dolor de espalda rara vez es un evento catastrófico', dice, 'pero varias situaciones se combinan para crear dolor'. Y resulta que algunos hábitos cotidianos aparentemente insignificantes pueden afectar su espalda con el tiempo.
Aquí, los 14 errores principales que pueden estar causando sus dolores y cómo corregirlos para siempre:
1. Tiene un largo viaje diario.
Inclinarse sobre un volante puede tensar los músculos del pecho y hacer que los hombros se redondeen. La postura encorvada puede agotar la energía y hacerte lucir más pesado, sin mencionar que causa problemas de espalda y cuello. El dolor de espalda es la queja número uno de los pacientes de Darran W. Marlow, DC, director de la división quiropráctica del Texas Back Institute, y les aconseja que primero piensen en su postura al conducir.
Arreglalo: 'Asegúrese de sentarse en un ángulo de 90 grados, cerca del volante para no tener que estirarse', dice. 'Extender la pierna pone la espalda en una posición comprometida, pero muchas personas ni siquiera se dan cuenta de que lo están haciendo'.
2. Eres un jinete de escritorio.
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¿Sabías que sentarse ejerce un 40% más de presión sobre la columna vertebral que estar de pie? Pero seamos honestos: mantener una postura adecuada es probablemente lo último en lo que piensas cuando tienes un plazo de trabajo. Y en un día repleto, los descansos regulares para estirarse pueden no parecer una forma inteligente de gastar su tiempo. Pero omitir estos hábitos puede hacer que su espalda sufra. Eso es porque los músculos de la espalda se debilitarán si no los usa; las articulaciones inactivas pierden lubricación y envejecen más rápidamente.
Arreglalo: Sentarse en un ángulo de 135 grados puede reducir la compresión de los discos de la columna, así que inclínese ligeramente hacia atrás de vez en cuando. Hágalo cuando atienda una llamada telefónica o cuando un compañero de trabajo pase a charlar, recomienda Sinett. Asegúrese de que su silla de oficina apoye la curva de su columna vertebral, dice: su espalda baja debe estar apoyada y su cabeza debe estar recta, no inclinada hacia adelante, cuando mira la pantalla de su computadora. Levántese y camine un par de minutos cada media hora; haga viajes para buscar agua, use el baño o tome papeles de la impresora.
3. No eres vegetariano.
No todo está en su cabeza, el estrés crónico o agudo puede desencadenar directamente el dolor de espalda. Cuando estás bajo presión, todo tu cuerpo se contrae, incluidos los músculos del cuello y la espalda. Pero los músculos que se contraen necesitan relajarse eventualmente, dice Sinett. Si está estresado todo el tiempo y esos músculos permanecen tensos, eventualmente puede causar un dolor importante.
Arreglalo: A veces, incluso el simple hecho de darse cuenta de que el estrés puede ser la raíz del dolor puede ayudar, dice Sinett. Luego, puede priorizar las formas de calmarse cada día, ya sea mediante el ejercicio, riendo con un amigo o pareja, leyendo un buen libro, etc. Una terapia particularmente útil, según muestran las investigaciones, es escuchar música. En un estudio austriaco más antiguo de 65 personas que tenían discos herniados, los investigadores encontraron que una combinación de música e imágenes de relajación redujo significativamente el dolor lumbar. Todos recibieron atención médica estándar (analgésicos, fisioterapia), pero la mitad también escuchaba música y realizaba ejercicios de relajación todos los días. Después de 10 días, el grupo de música informó menos dolor al subir escaleras, levantarse de la cama e incluso dormir. Después de 21 días, el dolor general del grupo de música fue más de un 40% menor que el del grupo sin música. 'La música ayuda a reducir las hormonas del estrés y la tensión muscular', dice el investigador Franz Wendtner, psicólogo del Hospital General de Salzburgo. (Prueba estos 5 meditaciones sencillas para calmarte rápido.)
4. Te saltas el gimnasio.
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Muévase para aliviar los dolores y molestias y arreglar el dolor de espalda más rápido . Las investigaciones muestran que el 40% de las personas se vuelven menos activas después de que les ataca el dolor de espalda, una estrategia que probablemente retrasará la curación o incluso empeorará su condición.
Arreglalo: De hecho, la mayoría de los pacientes se beneficiarían de más ejercicio, en particular caminatas frecuentes, que alivian la rigidez, dice el cirujano de columna Raj Rao, MD. Para un alivio instantáneo, recomienda estirar los isquiotibiales y las caderas.
5. Tu colchón es muy viejo.
¿No recuerdas la última vez que lo reemplazaste? Su espalda puede estar en problemas. Un buen colchón dura de 9 a 10 años, según la National Sleep Foundation, pero considere reemplazar el suyo cada 5 a 7 años si no duerme bien o le late la espalda. Un estudio de la Universidad Estatal de Oklahoma encontró que la mayoría de las personas que cambiaron a ropa de cama nueva después de 5 años dormían significativamente mejor y tenían menos dolor de espalda.
Arreglalo: Cuando reemplace su colchón, adopte un enfoque de Ricitos de Oro: elija uno que no sea demasiado blando o demasiado duro. Los colchones muy firmes pueden aumentar la presión sobre la columna y empeorar el dolor, dicen investigadores españoles. Un estudio de 313 personas reveló que aquellos que atraparon Zzzs en colchones de firmeza media tenían más probabilidades de informar una mejoría del dolor que los que tenían colchones más firmes. Para ayudar a aliviar aún más las molestias nocturnas, coloque una almohada debajo de las rodillas si duerme boca arriba, entre las rodillas si duerme de lado o debajo del estómago y las caderas si duerme boca abajo.
6. No haces yoga.
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Al mejorar la circulación y reducir el estrés, casi cualquier tipo de ejercicio promueve la recuperación del dolor de espalda. Pero el yoga puede ser lo mejor. Investigadores de la Universidad de Washington dicen que el yoga alivia el dolor lumbar más rápido que los ejercicios convencionales. En un estudio diferente, 101 pacientes fueron asignados al azar a uno de tres grupos. El primer grupo tomó clases de yoga semanales y practicó en casa; el segundo grupo participó en sesiones de ejercicio semanales desarrolladas por un fisioterapeuta, además de practicadas en casa; y el tercer grupo recibió un libro de autoayuda sobre el cuidado de la espalda. Después de tres meses, el grupo de yoga tuvo un mejor funcionamiento relacionado con la espalda, en comparación con los otros dos grupos. Y después de 6 meses, los pacientes que tomaron yoga informaron menos dolor de espalda y mejor funcionamiento relacionado con la espalda. Debido a que promueve la respiración profunda y la relajación, así como el estiramiento y la fuerza, el yoga puede ayudar con los desencadenantes emocionales y estructurales del dolor de espalda.
Arreglalo: Puede encontrar clases de yoga en todas partes: en gimnasios, YMCA y estudios locales. Asegúrese de informarle al instructor sobre su dolor para que pueda ayudarlo a modificar ciertos movimientos por usted. Comienza con estas 5 posturas de yoga para aliviar el dolor.
7. Eres un adicto al crujido.
Las sentadillas y los abdominales en realidad pueden causar más dolor de espalda del que previenen, según Sinett. Escuchamos todo el tiempo cómo un núcleo fuerte protege tu espalda, lo cual es cierto. Pero los abdominales no trabajan los músculos abdominales que estabilizan la espalda. De hecho, pueden contribuir al dolor al causar lo que Sinett llama desequilibrio central, 'una condición de compresión excesiva, que da como resultado que la columna se curve hacia adelante en forma de C'.
Arreglalo: No tienes que deshacerte de los abdominales por completo, pero debes hacerlo lentamente y usar la forma adecuada. Inclúyelos como parte de un entrenamiento básico más amplio que también fortalece tu abdomen transverso. Este músculo es particularmente importante para un núcleo fuerte y estable que soporte su espalda, y la mejor manera de fortalecerlo es con ejercicios (¡que no sean abdominales!) Como estos. Bono adicional: reducirá su cintura y vencerá la grasa del vientre difícil de quemar mientras mejora la postura y alivia el dolor de espalda.
8. No eres el mejor para comer.
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Las investigaciones muestran que los hábitos alimenticios que son buenos para el corazón, el peso y el azúcar en la sangre también son buenos para la espalda. La investigación finlandesa encontró que las personas que sufrían de dolor de espalda tenían más probabilidades de tener las arterias obstruidas de la columna vertebral que los sujetos de control sanos. La circulación saludable aporta nutrientes a la columna y elimina los desechos, dice Sinett. Si esto no sucede, puede producirse inflamación y los químicos inflamatorios en la espalda pueden hacer que los nervios envíen señales de dolor al cerebro.
Arreglalo: Una dieta saludable para la espalda es aquella que reduce la inflamación, según el La verdad sobre el dolor de espalda . El plan del libro aconseja evitar el exceso de cafeína y los alimentos procesados (lea las etiquetas de ingredientes para lo siguiente: aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, harina de trigo enriquecida, palabras que terminan en -ìose y aditivos que terminan en -ìates o -ites) y comer más alimentos integrales. granos, soja, nueces y semillas, proteínas (pollo, pescado, carne magra), verduras y frutas.
9. Toda tu vida está en tu bolso.
Un bolso de mano lleno hasta las agallas puede causar un daño en la espalda comparable a una lesión deportiva. Cuando llevas un bolso pesado, tus hombros se desequilibran, dice Sinett. Su cuerpo eleva el hombro que lleva la bolsa, lo que hace que su columna vertebral se desvíe. Hacer esto todos los días puede hacer que los músculos de la espalda duelan con el tiempo.
Arreglalo: Primero, lleve la bolsa más liviana posible. La Asociación Americana de Quiropráctica recomienda que su bolso, cuando esté completamente cargado, no pese más del 10% de su peso corporal. Alterne en qué hombro lleva la bolsa de un día a otro y considere dividir sus cosas entre dos bolsas (una para cada brazo), lo que hará que su carga sea resistente al dolor al distribuirla de manera más uniforme. (Consulte más consejos para Superando el dolor de su bolso. )
10. Tu bicicleta no está del todo bien.
¿Suele tener dolor de espalda incluso después de un paseo en bicicleta sin prisas? Es posible que deba ajustar su equipo. Entre el 30 y el 70% de los ciclistas experimentan algún tipo de dolor de espalda, según Jennifer Chu, MD, profesora asociada de medicina de rehabilitación en la Universidad de Pensilvania. No necesita renunciar a esta gran forma de ejercicio, pero debe asegurarse de que su bicicleta esté bien ajustada para usted, aconseja el ex entrenador de ciclismo olímpico de EE. UU. Ed Burke, PhD, de Colorado Springs, CO.
Arreglalo: Prueba esta prueba rápida: cuando montas a horcajadas en una bicicleta de carretera o híbrida, la barra debe estar a aproximadamente 1 a 2 pulgadas de tu entrepierna. En bicicletas de montaña, deje de 3 a 6 pulgadas. En cuanto a la altura del asiento, la pierna hacia abajo debe estar completamente extendida cuando el talón de ese pie esté en el pedal en la posición de las 6 en punto. Ahora ponga la parte anterior de ese pie en el pedal; debe haber una ligera flexión de la rodilla en la posición hacia abajo. Debería poder mantener los codos ligeramente doblados y no sentirse estirado al sujetar el manillar. Si su bicicleta no está ajustada correctamente, consulte con una tienda de bicicletas o club de bicicletas local para encontrar a alguien que pueda ajustarla adecuadamente para usted. Otro ajuste que puede ayudar: inclina la punta delantera de tu sillín hacia abajo entre 10 y 15 grados. Este simple ajuste elimina la presión de la parte inferior de la columna y la pelvis, según muestra una investigación. Cuando los investigadores hicieron este ajuste para 40 ciclistas recreativos que tenían dolor de espalda, el dolor desapareció en el 72% del grupo, y otro 20% informó una reducción significativa del dolor.
11. Te encantan los tacones altos.
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O chanclas. Ambos conducen a la inestabilidad del pie, que a su vez puede afectar su espalda. Los tacones altos te obligan a arquear la espalda, lo que hace que los músculos de la columna trabajen más. Los zapatos sin espalda como las sandalias hacen que sus pies se muevan de un lado a otro, según Sinett, lo que distribuye su peso corporal de manera desigual y puede causar dolor.
Arreglalo: No tiene que renunciar al calzado de moda, simplemente no camine largas distancias con ellos. Viaja con zapatos planos cómodos o zapatillas de deporte que te brinden apoyo, y considera agregar inserciones de amortiguación a los zapatos incómodos. Cuando los investigadores de la Universidad de Lehigh les dieron a las personas que padecían dolor de espalda zapatos livianos y flexibles con cojines simples, el 80% informó un alivio significativo en un año. (Pruebe estos 4 ejercicios para usuarios de tacones altos).
12. Ignoras el dolor.
Tratar de bloquear el dolor podría empeorarlo, encuentra una investigación de la Universidad de Medicina y Ciencia Rosalind Franklin. Un mejor enfoque: permítase experimentar conscientemente el dolor. En una prueba de dolor estándar, los psicólogos hicieron que 68 pacientes con dolor de espalda sumergieran sus manos o pies en agua helada. Cuando se ordenó a los voluntarios que suprimieran el impacto del agua helada, un músculo clave de la espalda se tensó. Por el contrario, el músculo no se tensó cuando los voluntarios solo pensaban en el impacto. Con el tiempo, un aumento de la tensión muscular intensifica el dolor, dice el investigador principal John W. Burns, PhD.
Arreglalo: Aceptar el dolor puede ser la mejor manera de afrontarlo mentalmente. 'Intente pensar en los detalles sensoriales de la experiencia, no en las emociones negativas', dice Burns. 'Si tiene un espasmo en la espalda, descríbase el dolor, si es ardor o punzante, y recuérdese que pasará'.
13. Ves demasiada televisión.
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Estacionarse frente al metro durante horas y horas al día no le alegra mucho la espalda. En un estudio noruego de adolescentes, aquellos que se sentaban frente a la televisión o la computadora durante 15 horas a la semana o más tenían tres veces más probabilidades de tener dolor lumbar que sus contrapartes más activas (el adolescente estadounidense promedio mira tres horas de televisión a día). 'Se sientan con la espalda baja flexionada, realmente encorvada, durante horas', explica la investigadora principal Astrid Noreng Sjolie, PhD, fisioterapeuta del Hedmark University College en Noruega.
Arreglalo: Limite la televisión a los programas que realmente desea ver, en lugar de navegar por los canales sin hacer nada. Y en lugar de avanzar rápidamente a través de los comerciales, haga algunos estiramientos o movimientos de fuerza durante los descansos, lo que evitará que la tensión muscular se quede quieta demasiado tiempo. Si tiene un niño que se queja de dolor de espalda, asegúrese de que camine al menos una milla al día; esto puede reducir el dolor de espalda a la mitad y darle la oportunidad de estirar la columna, que aún está en desarrollo.
14. Guardas rencor.
Errar es humano. Perdonar podría hacer que tu dolor de espalda se sienta simplemente divino. Cuando los investigadores del Centro Médico de la Universidad de Duke estudiaron a 58 mujeres y hombres con dolor lumbar crónico, encontraron que aquellos que practicaban el perdón experimentaban menos ira, resentimiento, depresión y dolores. 'Nuestras emociones, tensión muscular y pensamientos pueden influir directamente en la fuerza de nuestras señales de dolor', dice el investigador James W. Carson, PhD.
Arreglalo: El perdón no es un acto de una sola vez; implica elegir, una y otra vez, reemplazar la ira y el resentimiento por comprensión hacia alguien que te ha hecho mal. Prueba esto: primero imagina a alguien a quien amas. Pensar, Que esta persona se sienta cómoda, feliz, saludable, segura y protegida . Repita, imaginándose a sí mismo, luego a alguien que no conoce personalmente. Finalmente, recuerde a alguien por quien no tenga buenos sentimientos.
