Shutterstock Cuando los investigadores de la Universidad de Harvard analizaron las dietas de más de 27.000 personas durante 8 años, descubrieron que quienes comían cereales integrales diariamente pesaban 2.5 libras menos que aquellos que comían solo alimentos de granos refinados. Pero recuerde: el hecho de que la etiqueta diga 'grano integral' no significa que sea saludable; un producto solo necesita estar hecho con un 51% de harina integral para llevar esta etiqueta. Quieres ver la palabra 'entero' junto a cada tipo de harina en los ingredientes.
Estos carbohidratos, los carbohidratos buenos, en realidad pueden ayudarlo a perder peso, pero todo se reduce a los tipos correctos. ¿Listo para comenzar tu viaje? Consume estos 14 carbohidratos que te ayudarán a adelgazar.
El artículo Carbohidratos que te ayudarán a perder peso originalmente se publicó en RodaleWellness.com.
Shutterstock Arroz integral, grano medio El arroz integral simple prácticamente no tiene sal y tiene una fuerte dosis de minerales y fibra. Y casi cualquier experto en alimentos le dirá que debe sustituirlo por arroz blanco siempre. (¿Tratando de bajar de peso? Siga nuestras guía de arroz para tener una mejor idea de las mejores opciones para usted).
Tamaño de la porción: 1 taza, cocida (195 g), 218 calorías, 4 g de fibra, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 46 g de carbohidratos, 107% de manganeso, 21% de magnesio, 15% de vitamina B6
Selección de pérdida de peso: Esta Tazón de desayuno de arroz integral renovará su rutina matutina y lo mantendrá lleno hasta el almuerzo.
Shutterstock quinoa La quinua de grano de América del Sur (KEEN-wah) tiene aproximadamente el doble de proteína que el arroz integral (es uno de los 20 alimentos ricos en proteínas que adelgazan ), y su proteína consta de un conjunto completo de cadenas ramificadas y aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una potencia para la construcción de tejidos y músculos. Toda esa proteína y fibra, junto con un puñado de grasas saludables y una dosis comparativamente pequeña de carbohidratos, ayudan a asegurar un bajo impacto en el nivel de azúcar en la sangre. El sabor suave y a nuez de la quinua es fácil de manejar incluso para los más quisquillosos y se cocina como el arroz, listo en unos 15 minutos.
Tamaño de la porción: 1 taza, cocida (185 g), 222 calorías, 5 g de fibra, 8 g de proteína, 4 g de grasa, 39 carbohidratos, 58% de manganeso, 30% de magnesio, 19% de ácido fólico
Selección de pérdida de peso: ¿Sabías que hay, al menos, 20 formas diferentes de comer quinua ? Desayuno, almuerzo, cena, postre o refrigerio, este sabroso carbohidrato puede mantenerte satisfecho durante todo el día.
Shutterstock Copos de avena (instantánea y pasada de moda) La avena instantánea es realmente avena arrollada cortada para cocinar más rápido. La avena a la antigua consiste en granos (el grano descascarado) enrollado en copos; tarda unos 5 minutos en cocinarse. La avena es una de las formas más fáciles de incorporar más fibra a su dieta. Reducen su riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta y diabetes tipo 2 y brindan un impulso de proteínas para el desarrollo muscular. Solo tenga cuidado con el azúcar en la avena instantánea 'aromatizada'. Opte por lo simple y endulce con frutas.
Tamaño de la porción: 1 taza, cocida con agua (234 g), 166 calorías, 4 g de fibra, 6 g de proteína, 4 g de grasa, 32 g de carbohidratos, 68% de manganeso, 18% de selenio
Selección de pérdida de peso: La avena durante la noche es una de las mejores recetas que puede preparar, despertarse por la mañana y disfrutar. Esta Avena con chía mientras duermes La receta no solo será un abundante parfait para el desayuno, sino que también hará que sus agitadas mañanas sean un poco más manejables.
Shutterstock Avena cortada en acero La avena cortada con acero son granos que se cortan pero no se enrollan. Es a nuez y apetitosa, pero tarda media hora en cocinarse a menos que la sumerja durante la noche. Aún así, valen la pena el tiempo y el esfuerzo extra. 'Las enzimas del tracto gastrointestinal tardan más en penetrar los granos desenrollados de la avena cortada con acero', dice David Jenkins, MD, PhD, investigador de nutrición y metabolismo de la Universidad de Toronto. 'Esto da como resultado una absorción más lenta de glucosa, y eso hace que la avena cortada en acero sea mejor, especialmente para las personas que tienen riesgo de diabetes'.
Tamaño de la porción: 1 taza, sin cocer (80 g), 300 calorías, 8 g de fibra, 10 g de proteína, 5 g de grasa, 54 g de carbohidratos, 27% de magnesio, 4% de potasio
Selección de pérdida de peso: La avena cortada en acero se puede transformar en cualquiera de estos 10 nuevas formas saludables de comer avena y le dará al grano antiguo una nueva vida.
Shutterstock Muesli Originario de Suiza, el muesli es una combinación energética de fibra y proteínas de copos de avena, frutos secos y nueces. Aunque 1 taza empuja 300 calorías, la recompensa en vitaminas y minerales en general lo convierte en una comida abundante. (Y mejor aún, es uno de los mejores cereales para el ejercicio y la recuperación .)
Tamaño de la porción: 1 taza (85 g), 289 calorías, 6 g de fibra, 8 g de proteína, 4 g de grasa, 66 g de carbohidratos, 52% de vitamina B6, 52% de vitamina B12, 31% de vitamina E
Shutterstock Granola Aunque la granola es rica en muchos nutrientes, ahora es casi imposible encontrar una caja con menos azúcar por porción que un plato de galletas. Desvíe la carga de azúcar rebelde de la granola escaneando el pasillo de cereales en busca de híbridos de cereales y granola. O mejor aún, aprende cómo hacer tu propia granola saludable .
Tamaño de la porción: 1 taza (122 g), 597 calorías, 11 g de fibra, 18 g de proteína, 29 g de grasa, 65 g de carbohidratos, 247% de manganeso, 68% de vitamina E, 56% de fósforo
Selección de pérdida de peso: Obtenga su dosis de desayuno o postre en solo 10 minutos con algunos Manzanas de granola 'al horno' . ¿Babeando todavía?
Shutterstock Cebada (perlada) No es solo para sopas. Investigadores suecos encontraron que si se come cebada en el desayuno, el grano fibroso reduce la respuesta del azúcar en sangre en un 44% en el almuerzo y en un 14% en la cena. Y cuanto menos picos de azúcar, más estables serán sus niveles de energía (y hambre).
Tamaño de la porción: 1 taza, cocida (157 g), 193 calorías, 6 g de fibra, 4 g de proteína, 1 g de grasa, 44 g de carbohidratos, 20% de manganeso, 19% de selenio, 16% de niacina
Selección de pérdida de peso: Mantente delgado y satisfecho con un desayuno de cebada con nueces y sirope de arce . Sencillo y delicioso.
Shutterstock Kamut Este primo del trigo duro alguna vez fue considerado el alimento de los faraones. Ahora es adoptado por simples mortales como una alternativa al arroz integral. Kamut tiene niveles más altos de ácidos grasos saludables para el corazón que la mayoría de los granos. También tiene hasta un 40% más de proteína que el trigo.
Tamaño de la porción: 1 taza, cocida (172 g), 251 calorías, 7 g de fibra, 11 g de proteína, 2 g de grasa, 52 g de carbohidratos, 24% de niacina, 14% de tiamina
Selección de pérdida de peso: Alguna vez quise come como Fred Flintstone ? Empiece con kamut.
Shutterstock Teff En amárico, el idioma oficial de Etiopía, la palabra teff significa 'perdido', que es exactamente lo que le pasará a una semilla de teff si la sueltas. Es uno de los mejores cereales sin gluten , lo que lo convierte en una excelente alternativa al trigo para las personas celíacas.
Tamaño de la porción: 1 taza, cocida (252 g), 255 calorías, 10 g de fibra, 10 g de proteína, 2 g de grasa, 50 g de carbohidratos, 31% de tiamina
Shutterstock Farro Farro, un alimento básico tanto para los antiguos egipcios como para los italianos de hoy en día, tiene todo lo que necesita: casi el doble de proteína y fibra que el arroz integral, junto con calcio y hierro. 'Pero es realmente el sabor conmovedor y la textura masticable lo que lo hace tan especial', dice Scott Conant, chef del restaurante Scarpetta de la ciudad de Nueva York.
Conant mezcla el farro cocido en sopas y guisos, lo mezcla con verduras asadas para hacer ensaladas y reemplaza el arroz con farro en pilafs y risottos.
Tamaño de la porción: & frac12; taza, cocido (60 g), 100 calorías, 4 g de fibra, 4 g de proteína, 1 g de grasa, 26 g de carbohidratos
Selección de pérdida de peso: ¿Va sin carne? Prueba esta receta para Farro con Nectarinas, Albahaca y Piñones Tostados para una ingesta constante de proteínas y casi el doble de fibra que el arroz integral.
Shutterstock Alforfón Un ponche nutricional concentrado: una simple onza de trigo sarraceno proporciona 3 gramos de fibra y 4 gramos de proteína y es rica en una gran cantidad de minerales.
Tamaño de la porción: 1 oz, seco (28 g), 96 calorías, 3 g de fibra, 4 g de proteína, 1 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 18% de manganeso, 15% de cobre, 16% de magnesio
Selección de pérdida de peso: ¿No puede averiguar exactamente cuál es la mejor opción para comprar? Descubrir cómo decodificar las etiquetas nutricionales para bajar de peso para tener una mejor idea de su mejor elección.
Shutterstock Gente Este grano asiático tiene aproximadamente el mismo contenido de proteínas que el trigo y no contiene gluten. También es rico en vitaminas B, calcio que mejora la salud y hierro.
Tamaño de la porción: 1 oz (28 g), 106 calorías, 2 g de fibra, 3 g de proteína, 1 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 23% de manganeso, 10% de cobre, 5% de vitamina
Selección de pérdida de peso: Ve sin carne con estos Hamburguesas de Mijo con Aceitunas y Tomates Secados al Sol . ¿Quieres postre? Estas Castaños de mijo crujiente y mantequilla de maní son más crujientes, cremosos, chocolateros y mejores para ti que cualquier cosa en el pasillo de dulces de las farmacias.
Shutterstock Trigo hervido, trigo vulgar Este grano integral, común en la cocina del Medio Oriente, tiene un ligero sabor a nuez y es una excelente fuente de fibra y minerales. También es un gran sustituto del arroz o el cuscús.
Tamaño de la porción: 1 oz (28 g), 96 calorías, 5 g de fibra, 3 g de proteína, 21 g de carbohidratos, 43% de manganeso, 11% de magnesio
Shutterstock Harina de maíz (integral, amarilla) Molida a partir de maíz seco, la harina de maíz no está tan nutritiva como el trigo u otros granos en esta sección. Aún así, sigue siendo un alimento básico especialmente en la cocina sureña y es una buena fuente de magnesio, selenio y tiamina.
Tamaño de la porción: 1 oz (28 g), 101 calorías, 2 g de fibra, 2 g de proteína, 1 g de grasa, 22 g de carbohidratos, 9% de magnesio, 7% de tiamina, 6% de selenio
Selección de pérdida de peso: ¡El desayuno y el postre están llamando! Alcanza estos Muffins de harina de maíz con arándanos y lima para un capricho.
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