¿Qué músculos trabajan las flexiones?

Los entrenadores personales analizan cómo hacer flexiones en su entrenamiento en casa.

Salta a:

• ¿Qué músculos trabajan las flexiones?
• Cómo hacer una flexión correctamente
• Errores comunes de flexiones
• Cómo modificar un push-up
• Cómo desarrollar más flexiones

Las flexiones se han ganado la reputación de ser uno de los mejores ejercicios de peso corporal superior que puede hacer. Tampoco requieren equipo, lo que los hace accesibles para todos.

Pero a pesar de todo el bombo que rodea a las flexiones, no naces sabiendo sobre ellas, ni siquiera cómo hacerlas correctamente. Con eso, es comprensible tener preguntas como, '¿qué músculos trabajan las flexiones?'

'Cuando haces una flexión correctamente, se activan muchos músculos de tu cuerpo', dice Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofundador de Laboratorio de fuerza SoHo y asesor de Promix Nutrition. “Tienes que mantener la tensión en todo tu cuerpo para hacer flexiones”. Por supuesto, algunos músculos se trabajan más durante una flexión que otros (más sobre eso más adelante).

Claro, simplemente puede realizar su rutina de entrenamiento de fuerza mientras obtiene los beneficios de las flexiones sin conocer todos los detalles de qué músculos trabajan y por qué los está haciendo en última instancia, aparte de lograr una mejor condición física general. Pero aprender más sobre este movimiento y sus ventajas puede ayudarlo a armar una rutina de ejercicios más completa, lo que le permitirá emerger más fuerte que nunca.

Ya sea que esté considerando agregar flexiones a su agenda de ejercicios o simplemente quiera comprender mejor por qué hay tanto alboroto a su alrededor, esto es lo que necesita saber.

¿Qué músculos trabajan las flexiones?

Hay muchos, en realidad. “Cuando se realizan correctamente, las flexiones de brazos involucran principalmente el pecho, los tríceps, los hombros, los abdominales y la parte baja de la espalda”, dice Doug Sklar, entrenador personal certificado y fundador del estudio de entrenamiento físico con sede en la ciudad de Nueva York. PhilanthroFIT . Las flexiones pueden incluso trabajar los glúteos (también conocidos como los músculos de los glúteos), dice Matheny.

Sin embargo, es un poco más específico que eso. Estos son los músculos que más trabajan las flexiones, según Matheny:

• Pectoral mayor . Su pectoral mayor es el músculo grueso que se extiende a lo largo de su pecho y se encuentra debajo del tejido mamario. Es el músculo más grande en la pared de tu pecho.
• Pectoral menor . El pectoral menor es un delgado, músculo en forma de triángulo eso está en la parte superior de tu pecho. Se encuentra detrás de su pectoral mayor.
• tríceps . Su tríceps, también conocido como tríceps braquial, es un músculo grande en la parte posterior de la parte superior del brazo. Tiene tres cabezas que se conectan a su escápula y húmero.
• Deltoides . Los músculos deltoides cubren la parte frontal, lateral y posterior del hombro y se ven como un triángulo invertido. Ayudan a estabilizar el hombro, además de permitirle levantar los brazos hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás, de acuerdo con la Clínica Cleveland.
• Músculos abdominales y centrales . Hay muchos músculos que componen sus abdominales y núcleo, incluidos su rectus abdominis, transversus abdominis, oblicuos internos, oblicuos externos y piramidal. Todos estos se activan cuando haces una flexión, dice Matheny.

Nuevamente, se pueden involucrar incluso más músculos cuando haces una flexión, pero estos son los principales.

Cómo hacer una flexión correctamente

Es importante obtener la forma adecuada de flexiones para reducir el riesgo de lesiones, dice Matheny. He aquí cómo hacer una flexión de brazos de la manera correcta:

• Ponte en posición de plancha. Tus brazos deben estar rectos y tu espalda, hombros y caderas deben estar alineados. Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas. “Imagine una línea recta que comienza en las orejas y pasa por los hombros, las caderas, las rodillas y llega hasta los tobillos”, dice Sklar. “Esta es la postura corporal adecuada a la que debes aspirar al realizar una flexión”.
• Dobla los codos. Manteniendo la alineación, doble los codos, abriéndolos en un ángulo de aproximadamente 45 grados entre los hombros y las caderas.
• Baja hasta que tu pecho llegue al suelo . Querrá mantener la tensión en sus brazos en todo momento, pero debe tratar de que su pecho toque el suelo o sus pulgares toquen sus axilas. (Nota: puede tomar tiempo hacer tus flexiones tan profundas). Tu mirada debe estar frente a tus manos.
• Empuje hacia atrás hasta su posición inicial . Luego, repita según lo desee.

Errores comunes de flexiones

Hay algunos errores comunes de flexiones que debes tener en cuenta al trabajar en tu forma.

• Sacar la barbilla hacia adelante . “Debes tratar de mantener tu cabeza, y todo tu cuerpo, en la misma alineación que si estuvieras parado derecho”, dice Sklar.
• Bajando las caderas. Tener las caderas caídas o arquear la parte inferior de la espalda genera una tensión innecesaria en la espalda y aumenta el riesgo de lesiones, señala Matheny.
• Abanicando los codos . Piénselo de esta manera: sus codos deben formar una A; no una forma de T. Tenerlos en línea recta desde los hombros 'coloca un exceso de estrés en los hombros y probablemente generará problemas en el futuro', dice Sklar.

Cómo modificar un push-up

Es posible que no puedas bajar y hacer 20 flexiones de brazos de inmediato, y eso está completamente bien. Hay modificaciones de flexión de brazos que puede hacer para ayudarlo a llegar a una flexión de brazos tradicional. Esos incluyen:

• Flexiones de rodilla . Esta simple modificación te hace hacer el mismo movimiento que una flexión de brazos tradicional, pero manteniendo el equilibrio sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies, dice Sklar.
• Flexiones en ángulo . Estas flexiones usan la misma alineación que las flexiones tradicionales, pero con las manos colocadas en una plataforma elevada y estable como un banco, una mesa o un mostrador, según Sklar.
• Flexiones de pared. Estas son similares a las flexiones en ángulo, pero te hacen 'caer' hacia la pared y usas tus manos para empujarte hacia arriba, dice Matheny.

“Cada una de estas modificaciones reduce significativamente el porcentaje de tu peso corporal que empujarás”, explica Sklar. “Esto hará que sea más fácil concentrarse en la forma adecuada y le permitirá desarrollarse para realizar flexiones de brazos estándar”.

Cómo desarrollar más flexiones

Una vez más, es poco probable que puedas hacer un montón de flexiones cuando empieces a hacer el movimiento por primera vez. Pero lo mejor de las flexiones es que puedes aprovechar la fuerza que desarrollas.

“Comience con algunas de las modificaciones mencionadas anteriormente”, dice Sklar. Luego, continúe trabajando en nuestras flexiones para desarrollar fuerza, pasando a modificaciones más difíciles y flexiones tradicionales a medida que avanza. “Sé consistente con tu entrenamiento”, aconseja, más fuerza seguirá.