El ejercicio estimula la formación ósea, porque el hueso sometido a un estrés moderado responde aumentando la densidad y, según su edad y régimen de entrenamiento, puede aumentar o mantener la densidad de masa ósea, dice Steven Hawkins, PhD, profesor de ciencias del ejercicio en California Lutheran Universidad. Es por eso que la actividad física puede reducir el riesgo de sufrir una fractura de cadera (que generalmente es causada por la osteoporosis) hasta en un 50%.
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El Dr. Hawkins advierte que si ya tiene osteoporosis u osteopenia, su mejor opción es proteger sus huesos mejorando la resistencia y el equilibrio, lo que le ayudará a evitar caídas. Recomienda ejercicios de resistencia cardiovascular como caminar, aeróbicos de bajo impacto y bailar. Estos tienen el propósito adicional de desarrollar la fuerza muscular, lo que lo ayudará a mantenerse erguido y libre de caídas que provoquen fracturas. (Consulte a un profesional de la salud antes de emprender cualquier régimen, por supuesto).
Si sus huesos aún están sanos, ejercitarse con máquinas de entrenamiento con pesas, pesas libres o bandas de resistencia, así como hacer ejercicios que utilicen su peso corporal como resistencia (abdominales y lagartijas, por ejemplo), se desarrollará. su densidad ósea. La mejor manera de aumentar la densidad ósea es saltar (piense en saltar la cuerda, hacer sentadillas con salto, ejercicios pliométricos), según el Dr. Hawkins.
Para desarrollar masa ósea en las tres áreas más propensas a romperse por caídas: la columna, las caderas y los antebrazos, el Dr. Hawkins sugiere este trío de movimientos: levantamientos muertos rumanos, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps.
Levantamiento de muertos rumano *
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese hacia adelante desde la cintura, manteniendo los abdominales contraídos y la espalda recta. Aprieta a través de los glúteos, vuelve a pararte. Repetir. Para un desafío adicional, haz el mismo movimiento con 1 mancuerna ** en cada mano, los brazos extendidos frente a los muslos.
Curl de bíceps*
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos extendidos a los lados, 1 mancuerna ** en cada mano, las palmas mirando hacia afuera del cuerpo. Doble los codos, llevando pesos hacia los hombros. Baje lentamente para comenzar. Repetir.
Extensión de tríceps * Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos extendidos por encima de la cabeza, 1 mancuerna ** en cada mano. Manteniendo los codos cerca de las orejas, doble los brazos, bajando pesos hacia los omóplatos. Enderece los codos, levante lentamente las pesas hacia atrás para comenzar. Repetir.
* Haz de 1 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.
** Los pesos deben ser lo suficientemente pesados como para que pueda hacer solo de 8 a 10 repeticiones por cada serie. Si puede hacer más con la forma adecuada, aumente el peso.
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