zenshui michele constantini / getty imágenes ¿Confundido acerca de qué aceite de cocina es el más saludable? Únete al club. Averiguar qué tipo de grasa debes comer es como la física cuántica del mundo de los alimentos. Sabemos que las grasas trans son malas, pero aparte de eso, todavía hay un debate ensordecedor, cientos de historias de miedo en línea y un montón de preguntas sin respuesta en nuestras incansables búsquedas en Google. ¿Las grasas saturadas son totalmente malas o totalmente inofensivas? ¿Importa la diferencia entre las grasas poliinsaturadas y las monoinsaturadas? ¿Estamos obteniendo la proporción correcta de ácidos grasos omega-3 a ácidos grasos omega-6? Si calentamos nuestro aceite de oliva a alta temperatura, ¿nos va a envenenar con compuestos tóxicos?
Pensamos que era hora de dar algunas respuestas difíciles. Así que consultamos a Keri Gans, dietista registrada y autora de La dieta del cambio pequeño , y le hicimos todas las preguntas relacionadas con el petróleo que se nos ocurrieron. A continuación, presentamos los resultados. Bienvenido a nuestra guía todo incluido de aceites de cocina.
Comencemos con algunas cosas básicas a tener en cuenta al elegir un aceite:
Recuerde: no hay que reducir las calorías.
Cada aceite tiene alrededor de 120 calorías y 13 g de grasa por cucharada; no hay variedad que sea mágicamente más baja en calorías que todas las demás. Lo que realmente hace que los aceites para cocinar sean diferentes es su composición: cada uno tiene una proporción única de grasa saturada a grasa monoinsaturada (MUFA) a grasa poliinsaturada (PUFA). Esta proporción determina si el aceite es sólido o líquido, qué tan bien puede soportar altas temperaturas y qué efectos tendrá en el cuerpo humano.
Elija 'prensado en frío' y / o 'prensado por expulsión' cuando sea posible.
Estos términos se refieren a la forma en que se procesó el aceite. Los aceites prensados en frío se prensan a bajas temperaturas, lo que significa que retienen todos los sabores, aromas y nutrientes que de otro modo serían destruidos por el calor. El prensado con expulsor es otra forma limpia de producir aceite: significa que el aceite se extrajo mecánicamente (es decir, un buen exprimido a la antigua) en lugar de químicamente.
Preste atención al punto de humo.
El punto de humo es la temperatura a la que los aceites comienzan a descomponerse, perder nutrientes y desarrollar sabores. (Sabrá que está sucediendo si el aceite suelta volutas de humo). Algunos aceites tienen puntos de humo más altos, por lo que son mejores para cocinar a altas temperaturas, como freír y dorar. Otros aceites tienen puntos de humo bajos y probablemente deberían reservarse para aplicaciones como apósitos. Hemos incluido el punto de humo de cada aceite en la lista a continuación para que pueda elegir en consecuencia.
Elija MUFA para cocinar.
Cuando se exponen los aceites al calor y al oxígeno, pasan por un proceso llamado oxidación. Si se aplica suficiente calor, el aceite formará subproductos denominados 'compuestos polares del aceite de cocina'. Estos compuestos pueden ser dañinos para la salud humana — la investigación preliminar muestra que podrían elevar la presión arterial, el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas — pero todavía hay muy pocos estudios en humanos.
Así que no se asuste: puede frenar su exposición a estos compuestos cocinando con aceites compuestos principalmente de MUFA en lugar de PUFA. Debido a su estructura química, los MUFA son menos sensibles al calor y la oxidación, y Gans recomienda elegir un aceite mayoritariamente MUFA (como oliva, aguacate, canola, girasol, sésamo, soja) para la mayoría de las comidas. Pero no se preocupe si necesita hacer una excepción aquí y allá: 'Usar un aceite a base de PUFA para cocinar de vez en cuando está perfectamente bien', agrega.
Esfuércese por obtener omegas equilibrados.
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son dos tipos diferentes de PUFA. ¿Por qué son importantes? 'Una dieta occidental típica incluye demasiado omega-6 [que se encuentra en abundancia en alimentos envasados, muchos aceites vegetales refinados, aves, huevos y algunas nueces y semillas] y muy poco omega-3, creando un desequilibrio asociado con inflamación de todo el cuerpo ”, dice Gans. Si bien el pescado entero y los aceites de pescado son posiblemente las mejores fuentes de omega-3, también puede encontrarlos en algunos aceites de cocina. 'Idealmente, es mejor buscar aceites con una proporción más favorable de omega-3 a omega-6, como nuez, canola y linaza'. Pero, de nuevo, no se asuste: 'En última instancia, todo se reduce a la moderación', concluye Gans. 'Si usa aceites de origen vegetal con una proporción más alta de omega-6 a omega-3 de vez en cuando, no será perjudicial para su salud'.
Y ahora, en nuestro ranking oficial:
MEJOR OPCIÓN: Aceite de oliva
zenshui michele constantini / getty imágenes 77% MUFA, 9% PUFA, 14% saturado
Hecho de: Olivos
Punto de humo: 375–470ºF, dependiendo de la variedad
Pros: Es rico en polifenoles, compuestos antioxidantes que tienen propiedades antiinflamatorias. 'Los investigadores también están investigando cómo los polifenoles pueden ayudar a prevenir el cáncer, así como su potencial para mejorar la función cognitiva y la memoria', dice Gans.
Contras: Tiene un punto de humo relativamente bajo, por lo que no siempre es mejor para cocinar a fuego alto.
Nota: Elija Extra Virgen (sin refinar) para aderezos y aplicaciones a fuego lento para que pueda disfrutar de su sabor robusto. Elija Virgin (también sin refinar) o Pure (una mezcla de aceites vírgenes y refinados) para freír, asar u hornear.
MEJOR OPCIÓN: Aceite de linaza
18% MUFA, 73% PUFA, 9% saturado
Hecho de: Semilla de lino
Punto de humo: Algunas fuentes dicen 225ºF, pero no lo use para cocinar.
Pros: 'Dado que el aceite está más condensado que las semillas de lino enteras, proporciona una mayor cantidad de omega-3', dice Gans. El aceite de linaza también es una excelente opción para las personas que sufren de presión arterial alta y estudios demuestran que la suplementación con aceite de linaza a diario puede reducir la presión arterial y tener un efecto cardio protector '.
Contras: Puede volverse rancio muy rápidamente (incluso más rápido si lo calienta), por lo que este aceite debe almacenarse en el refrigerador y usarse solo para aplicaciones de baja temperatura como aderezar ensaladas.
MEJOR OPCIÓN: Aceite de canola
bozena fulawka / getty imágenes 61% MUFA, 32% PUFA, 7% saturado
Hecho de: Las semillas de la planta de canola, un cruce de la planta de colza que es menor en ácido erúcico potencialmente peligroso
Punto de humo: 400ºF
Pros: Este aceite lo tiene todo: es más alto en omega-3 que la mayoría de los otros aceites vegetales; está compuesto principalmente de MUFA, por lo que es más resistente a la degradación relacionada con el calor; y tiene un punto de humo relativamente alto, por lo que es ideal para cocinar en general.
Contras: Casi toda la canola cultivada en los EE. UU. Está genéticamente modificada, así que elija orgánica si desea evitar los transgénicos.
Nota: El aceite de canola no orgánico también se procesa generalmente con un solvente químico llamado hexano, pero las trazas de hexano que se encuentran en el producto terminado no son una amenaza para su salud, dice Gans. Aún así, si realmente quiere evitarlo, elija orgánico (el hexano no está permitido en la producción orgánica), canola prensada en frío o prensada con expulsor.
MEJOR OPCIÓN: Aceite de aguacate
71% MUFA, 13% PUFA, 12% saturado
Hecho de: Aguacates
Punto de humo: 400ºF
Pros: Este es otro aceite con alto contenido de MUFA con un alto punto de humo, por lo que es excelente para cocinar. 'También está cargado de vitamina E, que puede ayudar a fortalecer nuestra piel y nuestro sistema inmunológico', dice Gans.
Contras: Puede resultar muy caro.
MEJOR OPCIÓN: aceite de nuez
maximilian stock ltd / Getty Images 23% MUFA, 63% PUFA, 9% saturado
Hecho de: Nueces
Punto de humo: 160–200ºF
Pros: Es uno de los pocos aceites vegetales que le proporcionará una proporción saludable de omega-6 a omega-3.
Contras: Su alto contenido de PUFA lo hace propenso a enranciarse y su bajo punto de humo significa que no es ideal para cocinar.
SEGUNDA ELECCIÓN: Aceite de sésamo
39,7% MUFA, 42% PUFA, 14% saturado
Hecho de: semillas de sésamo
Punto de humo: 350–410ºF
Pros: Tiene un punto de humo relativamente alto.
Contras: No tiene muchos nutrientes y tiene una proporción desfavorablemente alta de omega-6 a omega-3.
SEGUNDA OPCIÓN: Aceite de maní
48% MUFA, 34% PUFA, 18% saturado
Hecho de: Miseria
Punto de humo: 450ºF
Pros: El punto de humo súper alto significa que el aceite de maní es una excelente opción para freír.
Contras: A veces se puede extraer químicamente. Elija variedades etiquetadas como 'tostadas', 'tostadas' o 'prensadas con expulsor' para evitar esto, dice Gans.
SEGUNDA ELECCIÓN: Aceite de girasol
16% MUFA, 72% PUFA, 12% saturado
Hecho de: Semillas de girasol
Punto de humo: 440ºF
Pros: Este aceite tiene un alto punto de humo y un sabor neutro que se adapta bien a muchos platos.
Contras: Está compuesto casi en su totalidad por ácidos grasos omega-6.
SEGUNDA OPCIÓN: Aceite de fruta de palma
Dolphfyn / Getty Images 39% MUFA, 11% PUFA, 50% saturado
Hecho de: El fruto (no las semillas) de la palma aceitera
Punto de humo: 450ºF
Pros: Tiene nutrientes como la vitamina E y el antioxidante betacaroteno, incluso más si compra la versión sin refinar, generalmente llamada Red Palm Fruit Oil. También es conocido por su larga vida útil.
Contras: Tiene un porcentaje más alto de grasas saturadas que la mayoría de los otros aceites vegetales, lo que sigue siendo una señal de alerta según la mayoría de los expertos en nutrición.
PIENSA DOS VECES: Aceite de semilla de uva
16% MUFA, 70% PUFA, 10% saturado
Hecho de: Semillas de uva descartadas después de la vinificación
Punto de humo: 390ºF
Pros: Tiene un punto de humo relativamente alto.
Contras: Es otro aceite rico en ácidos grasos omega-6 básicamente sin omega-3. Además, existe una pequeña preocupación por la toxicidad: 'El aceite de semilla de uva puede tener ocasionalmente niveles peligrosos de compuestos dañinos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) debido al proceso de secado, que implica el contacto directo con los gases de combustión', dice Gans. 'Siempre que sea posible, compre aceite de semilla de uva orgánico, ya que esto significa que se produce sin sustancias químicas'.
Nota: Los HAP no son exclusivos del aceite de semilla de uva; también puede exponerse a ellos al comer alimentos carbonizados. No tema a la semilla de uva como fuente única de estos compuestos.
PIENSA DOS VECES: aceite de coco
mare kuliasz / Getty Images 6% MUFA, 2% PUFA, 92% saturado,
Hecho de: La carne de los cocos maduros
Punto de humo: 350ºF
Pros: El aceite de coco está compuesto por un tipo especial de grasa saturada llamada ácido graso de cadena media (AGCM). Los AGCM son quemados rápidamente por el hígado y se utilizan como energía en lugar de almacenarse como grasa. El aceite de coco, al igual que el aceite de palma, también tiene una vida útil prolongada.
Contras: Gans dice que no deberíamos subirse al carro del aceite de coco con abandono todavía. 'Si bien la investigación más reciente sugiere que no todas las grasas saturadas son iguales, y el aceite de coco puede ser una mejor opción que la mantequilla, desde la perspectiva de la salud del corazón, todavía no puede competir con las grasas insaturadas como el aceite de oliva', dice.
PIENSA DOS VECES: Aceite de soja (y aceite vegetal)
24% MUFA, 61% PUFA, 15% saturado
Hecho de: Soja. Si bien las mezclas de aceites vegetales a veces contienen aceites de semillas, como canola o cártamo, generalmente están compuestos principalmente de soja.
Punto de humo: 450ºF
Pros: Es barato y está ampliamente disponible.
Contras: Casi todo lo demás; de hecho, Gans llama a este aceite uno de los peores. 'Casi siempre es refinado y normalmente se encuentra en alimentos procesados y bocadillos', dice. Además, generalmente está modificado genéticamente y una nueva investigación muestra que puede ser incluso más dañino que el azúcar .
PIENSA DOS VECES: Aceite de maíz
25% MUFA, 62% PUFA, 13% saturado
Hecho de: Germen de maíz (la parte más interna del grano)
Punto de humo: 450ºF
Pros: Su alto punto de humo. Además, un estudio encontró que el aceite de maíz era más eficaz para reducir el colesterol LDL que el aceite de oliva.
Contras: 'La reducción del colesterol LDL por sí sola no significa que se reduzca el riesgo de enfermedad cardíaca', dice Gans. Además, tenga en cuenta que el aceite de maíz tiene una proporción de omega-6 a omega-3 de 49: 1. ¿La proporción óptima? 4: 1 '. Probablemente también sepa que casi todo el maíz cultivado en los EE. UU. Está modificado genéticamente, por lo que el aceite de maíz también lo será (a menos que compre orgánico).
