¿Debe tomar magnesio para dormir? Los expertos explican

El mineral podría hacer que tu sueño sea sólido.

Más que un tercio de los adultos en los EE. UU. no duermen lo suficiente. Y, si usted es uno de ellos, es comprensible que quiera hacer lo que pueda para solucionar el problema lo antes posible.

Entra magnesio. Si bien no recibe tanta atención como los suplementos más excitantes como la melatonina, los expertos dicen que en realidad puede ayudarlo a dormir mejor por la noche.

Eso es importante para algo más que sentirse bien al día siguiente: la falta de sueño se ha relacionado con una gran cantidad de enfermedades y afecciones crónicas, que incluyen diabetes tipo 2 , cardiopatías, obesidad y depresión, según el Centros para el Control de Enfermedades y ATTA (CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES).

Pero, ¿debería tomar magnesio para dormir? Considere esto primero.

¿Qué es el magnesio, exactamente?

El magnesio es un mineral que está presente de forma natural en muchos alimentos, según la Institutos Nacionales de Salud (NIH). Es un cofactor (es decir, un compuesto requerido) en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan diferentes reacciones en su cuerpo, como la descomposición de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control del azúcar en la sangre, la producción de energía y la regulación de la presión arterial, explica el NIH. El magnesio también ayuda con el desarrollo de los huesos, la conducción de impulsos nerviosos, la contracción muscular y el ritmo cardíaco normal, según los NIH.

Las ingestas recomendadas de magnesio varían según su sexo y si está embarazada o amamantando. Sin embargo, generalmente es sugirió que las mujeres adultas obtienen entre 310 y 400 miligramos de magnesio al día, mientras que los hombres adultos deben aspirar a 400 a 420 miligramos al día.

¿Cómo puede el magnesio afectar el sueño?

En realidad, hay algunas formas diferentes en que el magnesio puede ayudarlo a dormir. “El magnesio favorece el sueño”, dice W. Christopher invierno , M.D., neurólogo y médico especialista en medicina del sueño en Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y anfitrión del Dormir desconectado podcast. “Crea relajación en el cuerpo: a los cerebros les encanta el magnesio”.

El magnesio “es un cofactor en muchas reacciones químicas relacionadas con el sueño y el rendimiento óptimo”, dice el Dr. Winter. Eso incluye ayudar a tu cuerpo a tener niveles adecuados de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor que te ayuda a sentir sueño.

“Cuando sus niveles de magnesio son buenos, todas esas cosas funcionan mejor”, dice el Dr. Winter.

El magnesio también puede reducir los niveles de inflamación en el cuerpo, dice Kelly Waters, M.D., especialista en medicina del sueño y neuróloga de Corewell Health. “Reducir la inflamación inicial tiene un impacto positivo en la función reparadora del sueño, ya que una mayor inflamación frena la recuperación”, dice. En general, el magnesio se ha relacionado con un mejor momento para conciliar el sueño, la duración del sueño (es decir, cuánto tiempo permanece dormido) y menos somnolencia durante el día, dice el Dr. Waters.

Otro impacto más indirecto que el magnesio puede tener en el sueño es que reduce el riesgo de contracciones musculares y calambres, dice Scott Keatley, R.D., cofundador de Terapia de nutrición médica de Keatley . “Esto, junto con tener que usar el baño en medio de la noche, son las quejas más frecuentes de las personas que no pueden conciliar el sueño o que se despiertan en medio de la noche”, dice.

También puede obtener magnesio de los alimentos.

El NIH tiene una larga lista de alimentos que contienen magnesio. Esos incluyen:

• Semillas de calabaza
• semillas de chia
• Almendras tostadas en seco
• Espinaca
• Anacardos
• Miseria
• Soy milk
• Frijoles negros
• edamame
• Mantequilla de maní
• arroz integral

Si bien siempre es bueno obtener los nutrientes de los alimentos siempre que sea posible, el Dr. Winter señala que el contenido de magnesio en los alimentos ha disminuido en los últimos 50 años debido a la agricultura excesiva (que no le da al suelo suficiente tiempo para recuperarse, lo que reduce los niveles de magnesio que terminan en los alimentos en el proceso). Como resultado, muchas personas no están recibiendo suficiente magnesio en su dieta.

Debido a esto, algunas personas pueden querer considerar tomar un suplemento para satisfacer sus necesidades de magnesio, dice el Dr. Winter. (Más información sobre cómo determinar si eres uno de ellos en un momento).

Efectos secundarios del magnesio

En general, es poco probable que obtenga demasiado magnesio de los alimentos, dice el NIH. Sin embargo, si te excedes con los suplementos y tomas más de 5000 miligramos al día, podrías tener los siguientes efectos secundarios:

• Diarrea
• Náuseas
• Calambres en el estómago

Entonces, ¿debería tomar magnesio para dormir?

El Dr. Winter dice que no es una mala idea considerar un suplemento de magnesio si tiene problemas para dormir. Su sugerencia: hable primero con su médico de atención primaria y hágase un análisis de sangre para ver si tiene deficiencia del mineral. “Es una prueba económica y pueden verificar sus niveles de vitamina D, magnesio y más”, dice. 'Los paneles básicos de química nutricional no deberían ser un problema'.

Si su médico determina que, de hecho, tiene deficiencia de magnesio, el Dr. Winter recomienda considerar tomar un suplemento. Una buena dosis es de 100 a 350 miligramos por día, dice, pero es probable que su médico tenga recomendaciones más personalizadas basadas en sus necesidades individuales.

Es poco probable que tomar magnesio altere drásticamente su situación de sueño, dice el Dr. Winter. Pero, agrega, 'definitivamente puede ayudar a dormir bien'.

Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Tenga cuidado al tomar suplementos dietéticos si está embarazada o amamantando. Además, tenga cuidado al dar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.