Kagan Mcleod Ya lo ha escuchado antes: estar sentado todo el día es malo para la salud. Pero a pesar de todas las investigaciones que sugieren que compra un escritorio de pie o se mueve cada hora, la realidad es que este tipo de recomendaciones no son muy realistas para la mayoría de nosotros. Afortunadamente, incluso si está atrapado en su asiento por períodos prolongados, aún puede hacer ejercicios para estirar y mover su cuerpo.
Le preguntamos a los entrenadores de fitness Jimmy Minardi, el fundador de Entrenamiento Minardi y Jessica Bellofatto, fundadora de KamaDeva Yoga , para movimientos de estiramiento y entrenamiento de fuerza que puede hacer desde su asiento. Si bien es posible que no produzcan los mismos resultados que ir al gimnasio o salir a correr, recuerde que cuando se trata de ejercicio, todo ayuda.
Dips de silla
Ryan Flores Beneficios: Trabaja hombros y tríceps
Cómo hacerlo: Siéntese en el borde de su silla con los brazos a los lados, las palmas en el borde del asiento y los dedos sobre el borde. Mueva el peso de su cuerpo hacia adelante y bájese de la silla. Mantenga su cuerpo suspendido por 5 conteos y luego empújelo hacia atrás en el asiento. Trabaja hasta 3 series de 10 repeticiones.
Giro oblicuo
Ryan Flores Beneficios: Trabajos oblicuos y core
Cómo hacerlo: Sentado en una silla, tome su codo derecho y gire su torso para que su codo toque su rodilla izquierda, mientras se inclina hacia adelante para que sienta que sus músculos abdominales se contraen. Regrese a una posición erguida y luego repita, tomando el codo izquierdo y bajándolo hasta la rodilla derecha. Trabaja hasta 3 series de 10 repeticiones.
Flexiones sentadas
Ryan Flores Beneficios: Trabaja el tríceps, alivia la compresión espinal
Cómo hacerlo: Sentado en una silla con los pies firmemente plantados en el suelo, coloque las manos en los reposabrazos de la silla y presione hacia abajo, levantando su cuerpo de la silla. Extienda los brazos y permita que sus caderas y glúteos se levanten de la silla. Mantenga su cabeza alineada sobre su pelvis. Deje que su columna cuelgue y se desenrede hacia abajo, creando espacio entre cada vértebra. Mantenga esta posición o empuje hacia arriba y hacia abajo para trabajar más la parte posterior de los brazos. Repita 4 veces si sostiene; Trabaje hasta 3 series de 10 repeticiones si levanta y baja.
Pliegues de rodilla
Ryan Flores Beneficio: Trabaja los músculos centrales
Cómo hacerlo: Siéntese erguido (pecho alto y hombros hacia abajo) en la mitad delantera de su silla. Sujete los lados ligeramente con las manos e inclínese ligeramente hacia atrás mientras aprieta los abdominales y lleva la rodilla derecha a la altura del pecho. Bájelo mientras levanta la rodilla izquierda en la siguiente repetición. Lados alternos. Si se vuelve realmente bueno en esto, intente levantar ambas rodillas a la vez, aunque solo sea unas pocas pulgadas. Haz hasta 5 repeticiones por pierna. (¿Demasiado ocupado para hacer ejercicio? Entonces necesitas estos entrenamientos súper efectivos de 10 minutos. Echa un vistazo a nuestro nuevo Encajar en 10 DVD ahora! )
Diapositiva de la silla
Ryan Flores Beneficios: Trabaja la parte de atrás de tus muslos
Cómo hacerlo: Si tiene una silla con ruedas, siéntese y extienda ambas piernas hacia adelante, con los dedos de los pies hacia arriba y los talones en el suelo. Manteniendo el resto de su cuerpo quieto, presione los talones contra el piso mientras dobla las rodillas e intenta llevar la silla hacia sus pies. Vuelve a extender las piernas y repite. Si está en una silla normal, coloque los talones sobre una toalla sobre un piso resbaladizo (o use calcetines) y acerque la toalla a su silla. Estire las piernas y deslice la toalla hacia afuera nuevamente para volver a la posición inicial. Haz hasta 10 repeticiones.
Apretón de pecho
Ryan Flores Beneficios: Trabaja los músculos de su pecho
Cómo hacerlo: Forme un poste de la portería con los brazos: mantenga la parte superior de los brazos (hombros a codos) paralelos al suelo y la parte inferior de los brazos (codos a manos) perpendiculares a este. Junta tus antebrazos frente a tu cara. Presione los antebrazos juntos y levante los brazos 1 pulgada, apretando a través del pecho. Regrese los brazos al punto de partida, juntando los omóplatos y repita mientras pueda mantener la forma adecuada. Su espalda, pecho y brazos se ejercitarán.
