geri lavrov / getty imágenes Después de un fin de semana de caprichos, no es de extrañar que se sienta hinchado el lunes. Pero no siempre son los alimentos ricos en grasas los que causan hinchazón en el abdomen. Resulta que los mayores culpables de las personas propensas a los problemas de estómago son los FODMAP, según una investigación del Revista internacional de práctica clínica .
El acrónimo significa F ermentable o ligosacáridos, D isacáridos, metro onosacáridos, a Dakota del Norte pag olioles. En resumen: 'Estos carbohidratos se absorben mal en el intestino delgado y las bacterias del tracto gastrointestinal los fermentan rápidamente', dice Julia Greer, MD, profesora asistente de medicina en la Universidad de Pittsburgh. Este proceso crea gas, que conduce a síntomas como hinchazón. ( ¡Obtenga una barriga plana en solo diez minutos al día con nuestro plan de ejercicios probado por lectores! )
Para un alivio a corto plazo, Greer recomienda acostarse boca abajo, hacer ejercicio y beber agua para ayudar a que las burbujas de gas se muevan. Pero si con frecuencia tiene esa sensación de estar demasiado lleno, Lin Chang, MD, profesor de medicina en la Facultad de Medicina David Geffen de UCLA, sugiere llevar un diario de comidas, síntomas de hinchazón y hábitos intestinales para ayudar a identificar los desencadenantes. Puede encontrar que los 7 alimentos siguientes son agresores comunes.
1. Yogurt
lauri patterson / getty imágenes Se promociona por sus probióticos calmantes para el vientre, pero ciertos tipos de yogur en realidad podrían estar haciendo más daño que bien. Eso es porque los productos lácteos contienen diferentes niveles de lactosa, la molécula de azúcar, que se fermenta en su cuerpo y crea burbujas de gas e hinchazón, dice Greer. Pero eso no significa que todos los yogures estén prohibidos. El yogur griego natural, que generalmente tiene alrededor de 12 gramos de azúcar y mucha proteína, es una buena opción. Los yogures descremados y bajos en grasa, por otro lado, pueden contener cerca de 30 gramos de azúcar, lo que los convierte en una opción mucho más gaseosa.
2. Verduras crucíferas
Las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor contienen un tipo de carbohidrato llamado rafinosa. Debido a que no producimos la enzima necesaria para descomponer la rafinosa, pasa a través del intestino delgado sin ser digerida. Y cuando los alimentos ingresan al intestino grueso sin descomponerse primero, son fermentados por bacterias. ¿El resultado? Acumulación de gas en el colon, que genera hinchazón y flatulencia particularmente maloliente, explica Greer. Para hacer que estas verduras sean más fáciles para su estómago, intente asarlas. Si bien no descompone la rafinosa, puede hacer que sea más fácil de masticar, lo que a su vez aumenta el área de superficie para la digestión, dice ella. (¿Tienes gas? Aquí hay 7 cosas que tu gas está tratando de decirte).
3. Frijoles
El almidón resistente es un tipo de fibra no digerible que se encuentra naturalmente en la cáscara exterior de los frijoles. Para aliviar la hinchazón inducida por los frijoles, Greer recomienda remojar las legumbres secas durante la noche. Hidratarlos descompondrá parte del almidón, por lo que una menor cantidad llegará al colon, dice ella.
4. Cebollas
Jon Lopez / EyeEm / getty imágenes El fructano, un carbohidrato que se encuentra en las cebollas, puede significar problemas para el estómago. 'Los alimentos como los puerros, las chalotas y las cebollas se absorben mal y provocan un aumento del contenido de agua en el intestino', dice Chang. ¿El resultado? Producción de gas e hinchazón.
5. Sandía
Esta fruta naturalmente dulce tiene un nivel muy alto de fructosa. Según Greer, aproximadamente del 30 al 40% de las personas no pueden absorber completamente la fructosa, lo que provoca hinchazón, gases y, a veces, diarrea.
6. Edulcorantes artificiales
El sorbitol y el xilitol, edulcorantes que se encuentran a menudo en la goma de mascar, se absorben muy lentamente en el intestino delgado. Como resultado, estos alcoholes de azúcar pueden causar gases, hinchazón, calambres y, a veces, diarrea.
7. Granos
Michael Rosenfeld / getty imágenes El trigo y el centeno están en esta lista debido a su contenido de fructano no digerible. Para aquellos con intolerancia al gluten , comer estos granos (y otros) provoca una reacción inmunológica que destruye el revestimiento del intestino delgado, dice Greer. Esto conduce a gases, hinchazón, diarrea y / o estreñimiento. Pero incluso si no tiene intolerancia al gluten, la fibra insoluble aún puede ser fermentada por bacterias, lo que genera, lo adivinó, abundante gas.
