Los seres humanos tienen un miedo instintivo (incluso bueno) al hambre. Tomar el libro Dentro de lo salvaje —Cuando el personaje principal no puede encontrar comida, su hambre lo lleva a gritar, a agitar el puño al cielo, un claro ejemplo de la naturaleza primordial de nuestra necesidad de alimento. Hoy en día, la mayoría de nosotros sabemos de dónde vendrá nuestra próxima comida, pero nuestra reacción al hambre no ha evolucionado con nuestro mundo centrado en la comodidad.
Es por eso que incluso la idea de tener hambre puede hacer que corras al mini-mercado en busca de sustento. Sin embargo, si desea perder peso, debe sintonizar con la señal de su cuerpo para comer. 'El hambre es una señal física de que necesitas energía', dice Dawn Jackson Blatner, RD, autora de La dieta flexitariana. Puede ser tu mejor aliado en la dieta y si escuchas a tu cuerpo, instintivamente lo alimentarás con la cantidad adecuada. Sin embargo, si pierde el contacto, el hambre se convierte en el enemigo número uno de la dieta: puede comer más de lo que necesita o tener demasiada hambre y avivar los antojos fuera de control.
Estos 6 consejos le enseñarán cómo comer menos y detectar el hambre para que coma para estar satisfecho. Podrá controlar las calorías y perder peso sin hacer dieta.
1. Usa la escala del hambre
¿Sabes realmente cómo se siente el hambre? Antes de poder controlarlo, debe aprender a reconocer las señales físicas que indican una verdadera necesidad de alimento. Antes de comer, use nuestra escala de hambre a continuación para ayudar a determinar sus verdaderas necesidades alimentarias:
Muriendo de hambre: Una sensación incómoda y vacía que puede ir acompañada de mareos o nerviosismo provocados por niveles bajos de azúcar en sangre por falta de alimentos. Riesgo de atracones: alto.
Hambriento: Tu próxima comida está en tu mente. Si no come dentro de una hora, ingresa a un peligroso territorio 'hambriento'.
Moderadamente hambriento: Es posible que su estómago esté gruñendo y esté planeando cómo acabar con esa sensación molesta. Este es el momento óptimo para comer.
Satisfecho: Estás saciado, no lleno, pero tampoco hambriento. Estás relajado y cómodo y puedes esperar para comer.
Lleno: Si todavía está comiendo, es más por impulso que por hambre real. Su vientre se siente ligeramente hinchado y la comida no sabe tan bien como en los primeros bocados.
Relleno: Se siente incómodo e incluso puede tener acidez leve debido a que los ácidos del estómago regresan al esófago.
2. Repostar cada 4 horas
¿Aún no sabes cómo se siente el verdadero hambre? Configura tu reloj. Es más probable que el hambre moderada a completa (nuestra ventana ideal para comer) llegue de 4 a 5 horas después de una comida equilibrada. Esperar demasiado para comer puede enviarlo a una búsqueda de energía de emergencia, y la fuerza de voluntad para tomar decisiones saludables se desploma. 'Comer con regularidad mantiene el azúcar en sangre y la energía estables, lo que evita que sienta una necesidad extrema de combustible', dice Kate Geagan, RD, autora de Sea ecológico Get Lean: recorte su cintura con la mejor dieta baja en carbono .
Para adelgazar: Si tiene hambre entre comidas, un refrigerio de 150 calorías debería ayudarlo a reprimirse. Aquí hay algunas ideas: Coma alimentos integrales como frutas y nueces sin sal; tienden a contener más fibra y agua, por lo que se llena con menos calorías. Bono: están cargados de nutrientes que combaten enfermedades. Evite la tentación empacando bocadillos saludables y portátiles, como frutas secas, en su bolso, cajón de escritorio o guantera.
3. Desayuna sin falta
Un estudio publicado en el Revista Británica de Nutrición rastreó las dietas de casi 900 adultos y descubrió que cuando las personas comían más grasas, proteínas y carbohidratos por la mañana, se mantenían satisfechas y comían menos durante el transcurso del día que aquellos que comían sus comidas más abundantes más tarde. Desafortunadamente, muchos estadounidenses comienzan con el estómago vacío. En una encuesta, los consumidores informaron que incluso cuando comen por la mañana, la comida es un desayuno completo solo alrededor de un tercio del tiempo.
Para adelgazar: Si siente hambre en toda regla antes del mediodía, existe la posibilidad de que no esté comiendo lo suficiente por la mañana. Intente consumir un mínimo de 250 calorías y conviértalo en un hábito con estas tres estrategias.
- Prepare el desayuno antes de acostarse (corte la fruta y sirva un poco de yogur).
- Guarde cajas de una sola porción de cereales integrales o paquetes de avena instantánea y leche descremada o de soja de larga duración en el trabajo para comer cuando llegue.
- Tome un desayuno tardío si no puede soportar uno temprano. 'No fuerces nada', dice John de Castro, PhD, investigador del comportamiento y decano de la Facultad de Humanidades y Ciencias Sociales de la Universidad Estatal Sam Houston. 'Solo espera un poco y come a las 9 o 10 de la mañana. Le ayudará a mantener el control más tarde durante el día '.
4. Prepare comidas de gran volumen
Los alimentos sólidos que tienen un alto contenido de líquidos pueden ayudarlo a suprimir el hambre. 'Cuando comemos alimentos con un alto contenido de agua como frutas y verduras, en lugar de alimentos con bajo contenido de agua como galletas saladas y pretzels, obtenemos porciones más grandes por menos calorías', dice Barbara Rolls, PhD, autora de El plan de alimentación volumétrico y profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania. En pocas palabras: consume más alimentos pero reduce las calorías al mismo tiempo. Los rollos encontraron un efecto similar en alimentos con mucho aire. En un estudio, las personas consumieron un 21% menos de calorías de un bocadillo de queso inflado, en comparación con uno más denso.
Para adelgazar: Consuma menos calorías comiendo más alimentos. Pruebe las siguientes formas saludables de llenarse.
- Comience la cena con una ensalada o conviértala en su comida (asegúrese de incluir proteínas como carne magra o frijoles).
- Elija frutas frescas en lugar de secas. Por aproximadamente la misma cantidad de calorías, puede tomar una taza entera de uvas o unas miserables 3 cucharadas de pasas.
- Aumente el volumen de una cena congelada baja en calorías agregando verduras adicionales como brócoli al vapor o tomates recién picados y espinacas tiernas en bolsas.
5. Mastique fibra todo el día
La fibra puede ayudarlo a sentirse satisfecho más rápido y durante más tiempo. Debido a que el cuerpo procesa una comida rica en fibra más lentamente, puede ayudarlo a mantenerse satisfecho mucho tiempo después de comer. Los alimentos llenos de fibra también tienen un mayor volumen, lo que significa que pueden llenarlo y consumir menos calorías. Una revisión publicada en el Revista de la Asociación Dietética Americana li n ingirió una alta ingesta de fibra de cereales con un índice de masa corporal más bajo y un riesgo reducido de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Adelgazar : Trate de obtener al menos 25 g de fibra al día con estos consejos. Incluya productos como manzanas y zanahorias, naturalmente ricos en fibra, en cada comida y refrigerio. Intente reemplazar parte o la totalidad de su pan, pasta y arroz habituales por versiones integrales.
6. Incluya siempre proteínas
Cuando los investigadores de la Universidad de Purdue pidieron a 46 mujeres que hacían dieta que comieran el 30% o el 18% de sus calorías de proteínas, las que consumían un alto contenido de proteínas se sintieron más satisfechas y menos hambrientas. Además, en el transcurso de 12 semanas, las mujeres conservaron más masa corporal magra, que incluye músculos que queman calorías.
Para adelgazar: Consuma una porción de proteína magra como clara de huevo, atún claro en trozos o pollo sin piel en cada comida. Una porción de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o la palma de su mano, sin incluir los dedos. Otra opción de proteínas es incorporar frijoles en sus comidas. Los frijoles negros, los garbanzos y el edamame (soja integral) son bajos en grasa, ricos en fibra y están llenos de proteínas.
