La vida cambia mucho a medida que envejece, entonces, ¿por qué esperaría que sus necesidades nutricionales se mantuvieran iguales? Mucha gente que ha pasado el gran 5-0 necesita más ciertas vitaminas y minerales que cuando eran más jóvenes, por lo que si no ha cambiado su dieta en los últimos años, es posible que se esté quedando corto. Aquí hay cinco nutrientes esenciales que podría faltar. (Un diagnóstico de diabetes no tiene por qué ser la última palabra. Prevención Nuevo libro, La forma natural de vencer la diabetes , le muestra exactamente cómo recuperar su vida. Pruébelo gratis hoy!)
Medios ilustrados / Shutterstock Cuando no obtiene el calcio que necesita de los alimentos, su cuerpo lo extrae de sus huesos, dice Cynthia Sass, MPH, RD, autora de Adelgace ahora: pierda libras y pulgadas con comida real, muy rápido . “A medida que envejece, pierde un poco de calcio cada año. Cuando se pierde suficiente calcio, se llega al punto en que los huesos se debilitan y se desarrolla osteoporosis y caries '.
Hombres y mujeres menores de 50 años necesita 1,000 mg de calcio por día, pero después de los 51 años, las mujeres necesitan al menos 1200 mg al día para compensar la pérdida de densidad ósea y prevenir la osteoporosis.
Para obtener tanto, concéntrese en los lácteos, al menos tres porciones diarias . 'Si no consume productos lácteos por cualquier motivo, otra fuente importante es cualquier tipo de marisco, especialmente con los huesos', dice Sass. Las sardinas enlatadas, que contienen huesos diminutos y comestibles, están repletas de calcio (aquí hay 3 formas realmente sabrosas de probar las sardinas).
Sathit / Shutterstock La 'vitamina del sol' es importante para tener huesos fuertes y mucho más. 'Si tiene el calcio adecuado pero no la vitamina D adecuada, no podrá absorber el calcio', dice Sass. La vitamina D también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas. (Eche un vistazo a estos 5 signos de que no está obteniendo suficiente vitamina D).
La persona sana promedio mayor de 50 años necesita al menos 800 a 1,000 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Pero algunos expertos recomiendan aún más, y puede tomar con seguridad hasta 4.000 UI diarias siempre que su médico le dé el visto bueno.
Si bien es posible obtener algo de vitamina D de los alimentos (la encontrará en la leche, el salmón, los huevos y los hongos), es difícil obtener lo que necesita solo con la dieta. 'Pocos alimentos tienen suficiente vitamina D natural', dice Sass. Obtener un poco de sol debería ayudar, porque exponer su piel al sol por solo unos minutos al día hace que su cuerpo produzca D. Pero las personas que viven en climas nublados, aquellas con piel oscura y muchas otras todavía carecen. El consejo de Sass: Pídale a su médico un análisis de sangre. Si sus niveles son bajos, pregúntele a su médico cuánto debe tomar en un suplemento. 'Mucha gente obtendrá vitamina D en las tiendas naturistas, pero puede tener efectos tóxicos si se ingiere en exceso', dice.
Punto de imagen / Shutterstock De acuerdo con la Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública , hasta un 30% de los adultos mayores de 50 años tienen problemas para absorber B12. ¿La razón? 'A medida que envejece, su cuerpo puede producir menos ácido del estómago', dice Sass, y el ácido del estómago libera B12 de las fuentes de alimentos. Las personas que toman medicamentos que bloquean el ácido (como antiácidos o bloqueadores H2) y aquellas con afecciones que afectan la absorción de nutrientes (como la enfermedad celíaca o de Crohn) también tienden a tener deficiencia.
Un adulto sano necesita solo 2,4 microgramos de B12 al día. Pero si no obtiene lo suficiente, puede desarrollar problemas neurológicos como fatiga y confusión mental (aquí hay 7 razones más por las que está cansado todo el tiempo). 'Todos los productos animales tienen algo de B12', dice Sass. Ella recomienda pescado, aves de corral y huevos para aumentar el volumen de sus tiendas. Pero si toma un medicamento que disminuye el ácido del estómago o tiene una enfermedad que interfiere con la absorción, es posible que necesite una píldora o una inyección para complementar. (Eche un vistazo a estos 9 signos de que no está obteniendo suficiente B12).
Hidesy / Shutterstock Si hay una vitamina que no desea tener deficiencia, es el magnesio. El magnesio juega un papel en más de 300 funciones corporales, y si no obtiene lo suficiente, puede provocar una frecuencia cardíaca anormal, un nivel alto de azúcar en la sangre y una gran cantidad de otros problemas (esto es exactamente lo que puede suceder cuando no lo está obteniendo suficiente magnesio).
Para asegurarse de que está consumiendo lo suficiente, las mujeres necesitan 320 mg por día y los hombres 420 mg, Sass sugiere comer una dieta variada y reducir el consumo de azúcar (puede reducir la absorción de magnesio). 'Si no está comiendo una dieta diversa y está comiendo mucho azúcar en exceso, es más probable que tenga deficiencia', dice Sass. Algunos alimentos ricos en magnesio incluyen aguacate, semillas, remolacha y nueces. Un puñado de almendras tostadas en seco y anacardos le proporcionará casi el 40% de la cantidad diaria recomendada.
Korradol Yamsatthm / Shutterstock
Probablemente hayas escuchado que el zinc podría ayudarte a combatir un resfriado más rápido, pero resulta que no quieres consumir demasiado o poco. 'Mucha gente se carga con zinc pensando que aumentará la inmunidad', dice Sass. “Pero se ha demostrado que demasiado disminuye la inmunidad. Es importante asegurarse de no superar los 40 mg por día, a menos que se lo indique un médico '. (Vea los 5 medicamentos de venta libre que puede tomar su mascota y los 5 que pueden ser tóxicos de Prevention Premium).
Dicho esto, faltan muchos adultos mayores (al igual que muchas personas con diabetes y afecciones hepáticas y renales), y si tiene deficiencia, su sistema inmunológico podría sufrir; además, su apetito podría verse suprimido y podría tener dificultades para recuperarse de cirugías o incluso lesiones menores.
En promedio, los hombres y mujeres mayores de 50 años necesitan alrededor de 10 mg de zinc por día. Encontrará zinc en carnes rojas magras, frijoles y ostras.
