moodboard / Getty Images Conseguir un sueño tranquilo, ininterrumpido y totalmente reparador de 7 a 9 horas cada noche, ese es el objetivo, ¿verdad? (Descubrir cuánto sueño necesitas para tu edad .) Pero ese viaje nocturno perfecto al país de los sueños es, bueno, solo un sueño para muchos. Según la encuesta de Gallup más reciente, el 40% de nosotros disfrutamos menos de 7 horas por noche.
Ya sabe acerca de innumerables cosas que puede hacer durante el día para aumentar sus posibilidades de dormir bien por la noche: hacer ejercicio con regularidad, evitar el alcohol y los golpes de cafeína por la tarde, y apagar sus dispositivos electrónicos mucho antes de que su cabeza golpee la almohada. Pero, ¿qué pasa con esos momentos en los que estás en la cama, buscando una manera de quedarte dormido? Aquí, 5 causas comunes de insomnio y cómo abordarlas de frente:
La situación del insomnio: su cerebro simplemente no se apaga.
La solución: Es hora de hacer un buen uso de su (exceso) pensamiento: vea cuántas palabras relacionadas con el sueño se le ocurren. Sigue adelante. ¿Y te vas a ... tener sueño todavía? Según un estudio publicado en la Revista de psicología social aplicada , participantes que conjuraron palabras tranquilizadoras (como acogedor , descansando , y relajado ) durmieron un impresionante 62% más que los que no lo hicieron. Si el vocabulario no es su fuerte, aplique su mente activa a un juego de imágenes escénicas. Investigadores de la Universidad de Oxford descubrieron que el acto de 'distracción de imágenes' antes de dormir, también conocido como imaginar una escena agradable, como un paseo por un prado, redujo significativamente la cantidad de tiempo que las personas tardaban en conciliar el sueño y disminuía las preocupaciones relacionadas con el sueño. .
La situación del insomnio: te emborrachaste Escándalo justo antes de acostarse.
La solución: Si todavía se va a la cama mientras Netflix está transmitiendo, o no ha oído hablar de los muchos estudios que recomiendan no pasar el tiempo frente a la pantalla justo antes de acostarse, o los está ignorando intencionalmente (comprensible). Si no puede resolver todas las preocupaciones sobre Olivia y Fitz, distráigase con un libro, un libro tan aburrido como pueda encontrar, sugiere W. Christopher Winter, MD, director del Centro de Medicina del Sueño Martha Jefferson. Leer algo suave podría cansar tus ojos lo suficiente como para hacerte dormir, dice (cualquier cosa emocionante te estimulará aún más). Y la próxima vez, intercambie Escándalo para un libro anticuado: según un estudio de la procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias , se ha descubierto que los lectores de libros de bolsillo se duermen 10 minutos antes que los que devoran libros electrónicos. Leer un libro impreso te ayuda permanecer dormido , también. (Aprenda cómo puede equilibrar sus hormonas para dormir mejor y perder peso con La dieta de reactivación hormonal .)
Leonard McLane / Getty Images La situación del insomnio: Tu cena picante te mantiene despierto.
La solución: Cambie su posición para dormir, preferiblemente hacia el lado izquierdo, según una revisión del estudio publicada en Medicina interna de JAMA . Si bien puede saber por experiencia que dormir boca arriba solo agrega combustible al fuego de reflujo ácido en su garganta, es posible que acostarse sobre su lado derecho también pueda avivar las llamas. Aunque los investigadores todavía están desconcertados por el motivo de esto, creen que podría deberse a la relajación del esfínter esofágico inferior (la parte del esófago que se une al estómago). En un estudio, los pacientes que dormían del lado izquierdo experimentaron un 37% menos de síntomas de reflujo que los que dormían del lado derecho.
La situación del insomnio: Son las 3 de la madrugada y no puedes conciliar el sueño.
La solución: Deja de intentar ir a la tierra de los sueños: abre esos ojos y mira al techo (en serio). Se llama 'intención paradójica' y es simple y eficaz, según un estudio publicado en la revista Psicoterapia cognitiva y conductual . Los investigadores escoceses instruyeron a los participantes para que permanecieran despiertos el mayor tiempo posible manteniendo los ojos abiertos después de apagar las luces para la hora de dormir; no se permitía leer ni realizar otras actividades que mantuvieran despierto a alguien. Aquellos que mantuvieron los ojos abiertos se durmieron aproximadamente un 41% más rápido que aquellos que realmente cerraron los ojos. Y el 70% de los que mantuvieron a sus mirones entreabiertos notaron un acercamiento más rápido al sueño.
La situación del insomnio: dormiste esta mañana ( y tomó una siesta por la tarde).
La solución: Lo primero es lo primero: ¿Estás tratando de irte a dormir a la hora habitual de dormir? Eso es un error, dice Michael Perlis, PhD, profesor asociado y director del Programa de Medicina del Sueño del Comportamiento de la UPenn. Cualquier tipo de desviación de su horario normal de sueño nunca es una buena idea, pero si absolutamente tiene que dormir una hora más un día, retrase su hora de dormir una hora más tarde. 'Necesitas equilibrar los libros', dice Perlis. Pero eso no le da un pase gratuito para dormir hasta el día siguiente; es entonces cuando necesita volver a la normalidad, sugiere Perlis.
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