Le pedimos a cinco vegetarianos que recomendaran sus recetas favoritas sin carne. Escogieron sus cerebros y nos dieron estos platos sanos y sabrosos, llenos de cereales integrales, verduras y otros ingredientes deliciosos. ¡Prepárelos esta noche para aumentar su consumo de verduras y mejorar su salud!
Quinua ligera y sabrosa
Ingredientes:
1 taza de cebolla picada
2-3 dientes de ajo
1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
1 cucharadita de comino
1 taza de quinua
2 latas de tomates cortados en cubitos, escurridos, con el jugo reservado
1 1/2 tazas de caldo de verduras
1 lata de frijoles negros sin sal
1 lata de maíz
1 cucharada de jugo de lima
2 cucharadas de cilantro picado
Preparar: Saltee la cebolla, el comino, el ajo y las hojuelas de pimiento durante unos 3-5 minutos. Agregue la quinua, el jugo de tomate reservado y el caldo. Tape y cocine hasta que la quinua esté tierna y la mayor parte del líquido se haya absorbido, aproximadamente 10 minutos. Agregue tomates, frijoles negros, maíz y jugo de limón. Revuelva hasta que esté bien caliente, aproximadamente 3 minutos. Espolvorea con cilantro. Para 4 personas
NUTRICIÓN ( Por porción ) 269 cal, 13 g pro, 55 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 2.5 g de grasa, 0.5 g de grasa saturada, 826 mg de sodio
De Vegano en 30 días: ponte saludable. Salvar el mundo por Sarah Taylor. Reimpreso por cortesía de Taylor Presentations, Inc.
¡No te pierdas nuestro nuevo blog Meatless Mondays con recetas vegetarianas semanales!
Guiso de Tomate y Berenjenas Asadas con Garbanzos
Ingredientes:
1/4 taza de aceite de oliva
2 berenjenas grandes (3 libras)
1 bulbo de ajo
2 pimientos morrones rojos, sin tallos ni semillas
1 cebolla blanca, cortada en medias lunas finas
3 dientes de ajo picados
1/2 taza de vino blanco
2 cucharaditas de estragón seco
1 cucharadita de tomillo seco
1 cucharadita de cilantro molido
1/2 cucharadita de pimentón
1 cucharadita de sal
Varias pizcas de pimienta negra recién molida
2 hojas de laurel
1 lata (28 onzas) de tomates enteros pelados
1 lata (15 onzas) de garbanzos, escurridos y enjuagados, o 1
1/2 taza de garbanzos cocidos
Consejos: Necesitará dos bandejas para hornear grandes con borde para hacer el trabajo y pergamino para hornear para asegurarse de no arruinar las bandejas para hornear, ¡a menos que ya estén arruinadas y no le importe!
Si no tienes una brocha de repostería para aplicar el aceite, una botella de spray de aceite de oliva con trabajo también. De lo contrario, simplemente rocíelo.
Coloque dos parrillas del horno de modo que una esté en el tercio superior y la otra en el tercio inferior. Probablemente no podrá colocar sus dos sartenes en una rejilla. Si es así, ¡odiamos que tengas un horno más grande que el nuestro!
Preparar: Precalienta el horno a 450 ° F. Corta la berenjena a lo largo en cuartos y córtala en rodajas de 3/4 de pulgada. Cubra dos bandejas para hornear con borde con pergamino para hornear y cepille el pergamino con aceite de oliva. Coloque las rodajas de berenjena en las bandejas para hornear y cepille o rocíe la parte superior con aceite de oliva. Deje un poco de espacio en una sartén para los pimientos. Cepille la parte exterior de los pimientos con aceite de oliva y colóquelos en la sartén con el lado cortado hacia abajo. Quite la cáscara de papel del bulbo de ajo (tanta piel como se desprenda fácilmente). Coloca el ajo en una de las cacerolas también. Coloque los moldes en el horno y ase durante 25 minutos.
Retire las cacerolas del horno. Coloque el pimiento rojo en una bolsa de papel o plástico y cierre la bolsa (para que la piel del pimiento se vaporice). Voltea los trozos de berenjena y aplica un poco de aceite sobre los trozos que se vean secos (deben estar bastante dorados, aunque de manera desigual). Regrese la berenjena al horno por 15 minutos más y retire el ajo, dejándolo a un lado para que se enfríe. El ajo debería haber estado dentro durante 40 minutos, pero si le dio la vuelta a la berenjena a la velocidad del rayo, déle al ajo unos minutos más para hornear.
En la estufa, precaliente una olla sopera a fuego medio-alto. Sofría las cebollas en 1 cucharada de aceite de oliva durante 10 a 12 minutos, hasta que estén ligeramente doradas. La berenjena debe estar lista mientras la cebolla se dora, así que retire la berenjena del horno y déjela a un lado (si se está quedando sin espacio en el mostrador, use pinzas para transferir la berenjena a un tazón). Agrega el ajo a las cebollas y sofríe por 2 minutos más. Agregue el vino blanco y las hierbas y cocine por unos 5 minutos. Agregue los tomates, rompiendo cada tomate con las manos antes de agregarlos a la olla, y agregue el jugo de tomate restante de la lata. Agrega la berenjena a la olla y mezcla bien. No tengas miedo de aplastar la berenjena; de hecho, es bueno si se aplasta un poco. Saca los pimientos de la bolsa y quita la piel. Si por alguna razón la piel no se pela, no la sude. Pica los pimientos en trozos pequeños y agrégalos a la olla sopera junto con los garbanzos. Baje el fuego y cocine a fuego lento durante 20 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Para preparar el ajo, moja tus manos (para evitar que se pegue) y exprime cada diente de ajo asado en la olla de sopa. Mezcla bien, apaga el fuego y deja reposar el guiso todo el tiempo que puedas para que se desarrollen los sabores. Para 6
NUTRICIÓN ( Por porción ) 291 cal, 8 g pro, 42 g de carbohidratos, 13 g de fibra, 10.5 g de grasa, 1.5 g de grasa saturada, 850 mg de sodio
De Veganomicon: el último libro de cocina vegana por Isa Chandra Moskowitz y Terry Hope Romero. Reimpreso por cortesía de Da Capo Lifelong Books.
Cuenco de Buda
Los Buddha Bowls son comida rápida para el comensal consciente. Use cualquier combinación de verduras crudas ligeramente al vapor, salteadas o finamente picadas sobre un grano sin gluten (mijo, quinua, arroz integral, lo que sea). Agregue un aguacate para aumentar el factor yum.
Ingredientes:
1-2 tazas de arroz integral (tendrás extra)
1/2 cabeza de brócoli
1 taza de garbanzos
1/2 cebolla morada, cortada en cubitos
1 zanahoria rallada
1 diente de ajo
1/4 taza de semillas de lino molidas
1/4 taza de semillas de cáñamo
1 aguacate
1/2 taza de aceitunas curadas en aceite cortadas en cubitos
Sal marina o de Bragg al gusto (las aceitunas son saladas, así que ve con calma)
1 cucharada de aceite de oliva o aceite de lino (opcional)
Una pizca de cayena
Preparar: Cocina el arroz integral primero. Use una proporción de 2: 1 de agua por arroz en el proceso de cocción. Si está usando verduras crudas, píquelas finamente y mézclelas con el arroz mientras aún esté caliente. Esto los cocina un poco, pero no pierdes nutrientes. Sazone y aliñe al gusto. Para 2-3 porciones
NUTRICIÓN ( Por porción ) 636 cal, 20 g pro, 89 g de carbohidratos, 16 g de fibra, 23.5 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 707 mg de sodio
De Dieta sexy loca: come tus verduras, enciende tu chispa y vive como lo dices en serio por Kris Carr. Reimpreso por cortesía de Skirt !.
Sloppy Joes
Los sándwiches Sloppy Joe están bien nombrados, son muy, muy desordenados. ¿Cuándo fue la última vez que te lamiste los dedos y sorbiste la grasa del plato? Estos son especialmente deliciosos con una guarnición de espinacas al vapor y rodajas de papa.
Ingredientes:
1 cebolla picada
16 onzas de carne desmenuzada vegetariana congelada
1/2 taza de agua
8 onzas de pasta de tomate
1 cucharadita de tamari
1 cucharadita de salsa Worcestershire vegetariana
1 cucharadita de azúcar morena
4 bollos integrales
1 cebolla, cortada en rodajas finas (opcional)
Encurtidos de eneldo en rodajas
Preparar: Sofría la cebolla a fuego alto en una sartén antiadherente durante 3 minutos, hasta que esté transparente. Agregue la carne de verduras desmenuzada y 1/4 taza de agua a la sartén y cocine por 5 minutos, hasta que esté bien caliente. Agrega la pasta de tomate. Agregue el agua restante y revuelva hasta que esté completamente mezclado, usando más agua según sea necesario para hacer una salsa espesa. Agregue el tamari, Worcestershire y el azúcar. Coloque una generosa cantidad de relleno en cada panecillo. Cubra con cebolla en rodajas y pepinillos. Para 4 personas
NUTRICIÓN ( Por porción ) 473 cal, 32 g pro, 70 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 8 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 1016 mg de sodio
De La dieta del motor 2 por Rip Esselstyn. Reimpreso por cortesía de Wellness Central.
Patatas dulces fritas
Nos encantan las batatas fritas. Nada podría ser más fácil. Dejamos la piel para obtener los máximos nutrientes y sabor. Las batatas con su color naranja dorado son una fuente rica y vibrante de betacaroteno, de ahí el color audaz parecido a la zanahoria.
Ingredientes:
2 batatas con piel, lavadas y cortadas en tiras
Preparar: Precalienta el horno a 450º. Coloque las rodajas de papa en una bandeja para hornear rociada y cubra con papel de aluminio. Cocine durante 30-40 minutos, volteando una vez. Retire el papel de aluminio después de 20 minutos para permitir que las rodajas se doren. Cuanto más finas sean las rodajas, más rápido se cocinarán. Son más deliciosos cuando están ligeramente dorados, pero tenga cuidado de no quemarlos.
NUTRICIÓN ( Por porción ) 110 cal, 2 g pro, 26 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 0 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 11 mg de sodio
De La dieta del motor 2 por Rip Esselstyn. Reimpreso por cortesía de Wellness Central.
