Holly Perkins Si desea mantenerse saludable a medida que envejece, ya sabe que el ejercicio es clave. Y cuando se trata de la salud ósea, esto es particularmente cierto. Sin embargo, lo que quizás no se dé cuenta es que ceñirse estrictamente a los entrenamientos de bajo impacto no está ayudando a la fortaleza de sus huesos, dice Vijay Jotwani, MD, médico de atención primaria en medicina deportiva en el Hospital Metodista de Houston en Texas.
'La clave para los ejercicios de salud ósea es que deben soportar peso', dice Jotwani. 'Los ejercicios con pesas estimulan los osteoblastos, las células óseas responsables del crecimiento óseo'. Entonces, si bien las actividades como la natación y el ciclismo son excelentes ejercicios aeróbicos, son menos beneficiosos para la salud ósea que, por ejemplo, caminar, correr o Zumba, porque no implican movimientos de soporte de peso, explica Jotwani.
Holly Perkins, una entrenadora personal con sede en Los Ángeles, está de acuerdo y enfatiza la importancia de combinar algunos ejercicios de mayor impacto para la salud de sus huesos. 'La mayoría de mis clientes todavía creen que el impacto es malo, pero eso no es cierto', dice Perkins. 'Sin embargo, si no quieres correr o si tienes una lesión que te impide jugar al tenis o saltar la cuerda, hay muchas otras opciones', dice.
Estos son los 5 mejores ejercicios que puede hacer para la salud de sus huesos, además de alternativas que podrían funcionar mejor según su edad, lesiones u otros factores.
Yoga ... o simplemente practicando Warrior 2
Holly Perkins La antigua práctica del yoga se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, y la salud ósea es sin duda uno de ellos. Uno pequeño pero innovador estudio descubrió que el yoga aumentaba la densidad ósea en la columna y las caderas de los practicantes; otro más grande, más reciente estudio produjo hallazgos similares. Si bien es ideal asistir a su clase de yoga favorita dos o tres veces por semana, Perkins dice que también puede simplemente incorporar Warrior 2 en su rutina de ejercicios. (¿Busca más formas de vivir una vida feliz y saludable? Pedido Prevención —Y obtén un DVD de yoga GRATIS si te suscribes hoy .)
Para hacer la postura del guerrero 2, párese con los pies separados aproximadamente 4 pies con los dedos del pie derecho mirando hacia la pared frente a usted y el pie izquierdo girado en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde la pared trasera. Doble profundamente la rodilla derecha, de modo que el muslo derecho quede paralelo al suelo; Mientras lo hace, mantenga firmes la pierna trasera y los glúteos. Levante los brazos para que queden paralelos al suelo y gire la cabeza para mirar por encima de la punta de los dedos derechos. Quédese aquí durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambie de lado. 'En esta pose, estás cayendo en una posición tan baja en tu pierna delantera que tu pelvis, piernas y núcleo están haciendo un gran ejercicio', dice Perkins. 'Cuando se hace correctamente, Warrior 2 es un ejercicio intenso para fortalecer y fortalecer los huesos'.
