Cualquier nuevo papá o mamá con los ojos llorosos te dirá que la expresión 'duerme como un bebé' es tremendamente engañosa. Muchos bebés duermen toda la noche solo cuando tienen un horario. ¿Y sabes qué? Si no puede recordar la última vez que durmió bien, y por completo, por la noche, lo mismo funcionará para usted.
`` Nuestros cuerpos tienen un ritmo interno que se basa en los comportamientos diurnos, por lo que cuanto más estrictamente se adhiera una persona a un horario, más sabrá su cuerpo cuándo es hora de dormir '', dice Michael Breus, PhD, psicólogo clínico y autor de varios libros sobre el sueño, entre ellos El plan de dieta del médico del sueño: Pierda peso a través de un mejor sueño .
En el mundo actual, donde los teléfonos inteligentes nos mantienen atados al trabajo las 24 horas del día, los 7 días de la semana, y todos tenemos más pelotas en el aire que un payaso de Ringling Brothers, eso puede parecer más fácil de decir que de hacer. Pero hay muchas buenas razones para intentarlo, y no solo porque la falta de sueño te pone más de mal humor que un adicto a los carbohidratos en Atkins. La investigación ha relacionado la falta de sueño con algunas condiciones sorprendentes, que incluyen aumento de peso, inmunidad reducida, diabetes y enfermedades cardíacas (sin mencionar que la sensación de estar aturdido de 'solo dame otra taza de café ahora' que marca los días de aproximadamente una de cada cuatro mujeres que tiene problemas para dormir).
¿Le resulta difícil tener algún tipo de horario? Podemos ayudar. Elaboramos un plan de acción hora por hora que lo ayudará a conciliar el sueño y permanecer dormido a las 11 pm de esta noche. Si su hora de acostarse es más temprano o más tarde, ajuste los horarios para compensar. De cualquier manera, puede esperar finalmente dormir lo que necesita.
7 AM: Despierta a la misma hora todos los días Puede ser muy tentador dormir hasta el mediodía los fines de semana, pero un día de dormir puede sabotearlo por el resto de la semana. 'Su reloj biológico interno anhela la coherencia: cuanto más se ciña a un horario, más fácil le resultará conciliar el sueño y despertarse', dice el Dr. Breus.
Lo ideal es que se acueste a la misma hora todas las noches para que se despierte a la misma hora por la mañana. De hecho, si duermes lo suficiente, dicen los expertos, te despertarás solo unos minutos antes de que suene la alarma. (¿Luchas por levantarte y brillar? Mira los 4 pasos que puedes seguir para convertirte en una persona mañanera).
8 AM: busca algo de luz Cuando está oscuro, su cuerpo produce la hormona melatonina, que le dice a su cerebro que es hora de dormir. Luego, la luz del día le indica al cuerpo que suprima la producción de melatonina para que pueda permanecer alerta y despierto. Para una dosis matutina de alerta, exponte un poco al sol durante 30 minutos dentro de una hora después de despertarse. Este es el momento para dar su paseo diario, tomar un café en la terraza trasera o pasar un buen rato desyerbando el jardín.
He aquí por qué: Estar en la luz ayuda a restablecer el reloj interno de su cuerpo para que lo mantenga despierto cuando lo necesite y lo duerma en el momento adecuado. 'La luz es la señal principal que sincroniza nuestro ritmo circadiano, y exponerse lo suficiente a ella puede resolver muchos problemas del sueño', dice Arthur Spielman, PhD, codirector del Centro Weill Cornell de Medicina del Sueño en el Hospital Presbiteriano de Nueva York. Si no puede salir por la mañana o todavía está oscuro cuando se despierta, pregúntele a su médico si una caja de terapia de luz disponible comercialmente que simula la luz solar natural podría ser adecuada para usted y, de ser así, cuál recomendaría. . El Dr. Breus sugiere encontrar uno que emita luz azul con una longitud de onda de alrededor de 450 nanómetros que funcione más rápido que las cajas de terapia de luz tradicionales.
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2 p.m.: bebe tu último café con leche La cafeína puede permanecer en su sistema durante ocho horas o más, así que trate de evitar consumir café, refrescos u otras bebidas con alto contenido de cafeína demasiado tarde en el día, dice Judy Caplan, MS, RD, autora de GoBeFull: ocho claves para una vida sana y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Si es realmente sensible a la cafeína, es posible que también desee evitar o reducir el chocolate y el té, que contienen cantidades más pequeñas del estimulante. Si eres ultrasensible, incluso la pizca de cafeína en el descafeinado podría mantenerte despierto.
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5:30 PM: Entrenamiento Buenas noticias para los amantes del gimnasio: hacer ejercicio es una de las mejores formas de garantizar una buena noche de sueño. `` El ejercicio reduce la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño y lo ayuda a dormir más profundamente durante períodos más largos '', dice Peter Walters, PhD, profesor de ciencias aplicadas de la salud en Wheaton College y autor de múltiples estudios sobre el vínculo entre el sueño y el ejercicio. .
Eso no significa que debas entrenar para un triatlón; hacer ejercicio solo 30 minutos cinco días a la semana puede ayudarte a dormir un poco. Programe su entrenamiento para cuando sea más probable que lo siga, pero si encuentra que las sesiones de sudor nocturnas lo mantienen despierto, intente terminarlo al menos cuatro horas antes de acostarse. 'Durante el ejercicio, su cuerpo libera endorfinas y aumenta su frecuencia cardíaca', dice el Dr. Walters. 'Una vez que haya terminado, su corazón y metabolismo continúan funcionando a un ritmo acelerado'.
Entonces, si está haciendo ejercicio cerca de la hora de acostarse, cálmese meditando o haciendo algunas posturas de yoga suaves antes de irse a la cama, como estas 13 posturas para inducir el sueño.
6:00 p. M .: Limite los líquidos Si eres propenso a despertarte en medio de la noche para ir al baño, evita beber demasiado al final del día. 'Beba si tiene sed, pero de lo contrario no ingiera líquidos por la noche', dice Prevención asesora Mary Jane Minkin, MD, profesora clínica de obstetricia y ginecología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale. 'Cuando tomas una bebida, el cuerpo tarda unas cinco horas en filtrarla a través de los riñones y llegar a la vejiga para que puedas orinar'. Tome la mayor parte de sus ocho vasos diarios de agua antes de la cena.
6:30 PM: Coma una comida ligera Lo has oído antes: desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre. Bueno, ese viejo dicho no es solo una receta para mantener un peso saludable, también puede ayudarlo a dormir mejor.
'Las comidas abundantes y pesadas tardan más en digerirse, por lo que si se acuesta demasiado rápido después, es más probable que tenga reflujo ácido, que puede interferir con su sueño', dice Caplan. Además, evite los alimentos picantes, ácidos y fritos, que pueden causar indigestión y ERGE (enfermedad por reflujo gastroesofágico) en algunas personas. Si todavía tiene hambre unas horas después de la hora de la cena, los expertos dicen que está bien comer un pequeño refrigerio antes de acostarse, pero elija sabiamente: quédese con 200 calorías o menos, y opte por refrigerios que contengan carbohidratos complejos y un poco de proteína, como un tazón pequeño de cereal con leche.
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7:00 p. M .: tome su copa antes Claro, esa copa de vino puede adormecerlo y ayudarlo a conciliar el sueño, pero también puede evitar que caiga en un sueño profundo. De hecho, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Michigan encontró que las mujeres dormían alrededor de 20 minutos menos y se despertaban con más frecuencia durante la noche después de consumir alcohol. Y no es de extrañar aquí: también se sintieron menos descansados.
`` La gente se duerme más fácilmente con el alcohol porque actúa como sedante, pero una vez que desaparece, provoca más despertares y trastornos del sueño más tarde en la noche '', dice Matt Bianchi, MD, PhD, director de la división de sueño en Massachusetts General Hospital y profesor asistente de neurología en la Facultad de Medicina de Harvard. En pocas palabras: quédese con una o dos bebidas alcohólicas, como máximo, alrededor de la hora de la cena, y tape la botella con corcho 3 horas antes de acostarse.
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8 PM: Prepare su habitación 'El dormitorio es a menudo la habitación menos cuidadosamente arreglada en las casas de las personas', dice William Dement, MD, PhD, exjefe de la división del sueño en la Universidad de Stanford y fundador de la primera clínica de trastornos del sueño en el país. Para crear un ambiente tranquilo para dormir, asegúrese de que no haya desorden que provoque estrés y mantenga la habitación fresca (alrededor de 65 ° F es lo óptimo para la mayoría de las personas). Cierre las cortinas o las cortinas que oscurecen la habitación para que no entre la luz y corte la producción de melatonina. Si está en la menopausia y es propensa a los sudores nocturnos, tenga a mano una bolsa de hielo y vístase con ropa ligera (no más franelas para usted). 'Estos cambios son simples, pero muchas personas no los hacen', dice el Dr. Dement.
9:00 p. M .: Anote sus preocupaciones Evite esa avalancha de nerviosismo antes de Dreamland justo cuando su cabeza golpea la almohada al designar un momento más temprano en el día para escribir un diario, escribir su lista de tareas pendientes o resolver cualquier problema que haya estado reflexionando.
'Muchos de mis pacientes me dicen que no pueden apagar sus cerebros cuando se acuestan porque es el único momento para estar callados y reflexivos todo el día', dice Mary Susan Esther, MD, ex presidenta de la Academia Estadounidense de Medicina del sueño. Con sus preocupaciones y tareas pendientes en el papel, ella dice: 'si su mente comienza a divagar cuando está en la cama, recuerde que ha cerrado el libro ese día y no hay nada más que pueda hacer sobre el tema en particular hasta mañana.' (¿Necesita inspiración? ¡Descargue nuestros ejercicios de diario estimulantes de la alegría!)
22:00 h: relajarse Toda esa navegación nocturna por Internet que estás haciendo antes de acostarte podría estar impidiendo que te duermas. Un estudio de 2012 del Centro de Investigación de Iluminación encontró que una exposición de 2 horas a la luz de dispositivos retroiluminados autoluminosos como tabletas, lectores electrónicos, teléfonos inteligentes y computadoras suprimió la melatonina que promueve el sueño en aproximadamente un 22%. Además, enviar mensajes de texto, jugar al solitario o Palabras con amigos pueden estimular tu cerebro para que estés demasiado alerta para quedarte dormido.
¿La solución? Apague temprano. 'Les doy a mis pacientes un toque de queda electrónico: una hora antes de acostarse, todos los dispositivos deben estar apagados', dice el Dr. Breus. (Una excepción: si ve la televisión le resulta relajante, algunos expertos dicen que está bien, ya que no es interactivo). Después de apagar sus juguetes tecnológicos, mantenga las luces tenues mientras coloca su ropa para el día siguiente y se lava para ir a la cama. Luego, haga algo relajante que aclare su mente y relaje su cuerpo, como la meditación (que algunos estudios han sugerido que puede aumentar la producción de melatonina), leer o hacer estos suaves estiramientos de yoga de cuerpo completo.
11 PM: ¡Luces apagadas! Acurrúquese en la cama y, literalmente, tenga la seguridad de haber planeado el día perfecto para ayudarlo a dormir bien por la noche.
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