Sabes lo que le sucede a tu salud cuando no obtienes suficiente vitamina D ( ¿No estoy seguro? Echar un vistazo. ), pero es un nutriente difícil de consumir. Sí, su cuerpo lo fabrica cuando se expone a la luz solar, pero untarse el protector solar, una barrera para las arrugas y la producción de vitamina D, significa que es posible que no obtenga tanto como cree. Por lo tanto, no es de extrañar que se estima que la mitad de la población de EE. UU. Tiene deficiencia de vitamina D ( dependiendo de su edad, necesita entre 400 y 800 UI de vitamina D al día ). 'La vitamina D es una de las herramientas importantes para mantener los huesos sanos', dice Carlene Thomas, RDN, LD . Además, ayuda a mejorar el estado de ánimo, la inmunidad y la pérdida de peso. Antes de buscar los suplementos, consulte estos 12 alimentos no fortificados que brindan la vitamina del sol de la manera más sabrosa posible. ¡Cavar en!
El artículo Los 12 alimentos más ricos en vitamina D para una dieta basada en plantas originalmente se publicó en RodalesOrganicLife.com.
Casanisa / Shutterstock # 12 Queso ricotta de leche entera Vitamina D: 12 UI por porción de & frac12; taza
Cuando se trata de queso, la ricotta destaca por su vitamina D, y el tipo de leche entera tiene casi el doble de vitamina D que bajo en grasa. La ricota cremosa también está cargada de proteínas tonificantes para el cuerpo (14 g por taza), además de leucina, un aminoácido que promueve la quema de grasa. Para los más frescos, aprenda a hacer queso ricotta orgánico casero .
# 11 queso cheddar fuerte Vitamina D: 12 UI por porción de & frac12; taza
El queso cheddar fuerte tiene 11 veces más vitamina D y mucho más sabor que el queso bajo en grasa, por lo que normalmente se come menos. Además, el queso podría ayudarte a perder peso; contiene butirato, un ácido graso que, cuando se consume con moderación, puede mantener la cintura en forma. Estas galletas de queso cheddar + prosciutto con romero no te defraudará.
# 10 yemas de huevo Vitamina D: 41 UI por huevo grande
Olvídese de las tortillas de clara de huevo; las yemas son las verdaderas estrellas de la nutrición. El centro amarillo es donde encontrará vitamina D, vitaminas B, antioxidantes y casi la mitad de las proteínas. Y contrariamente a la opinión popular, el colesterol en los huevos no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Los huevos de gallinas camperas y criados en pastos en realidad tienen niveles más altos de vitamina D, una razón más para aprender lo que realmente significan las etiquetas de los cartones de huevos .
Imágenes de éxito / Shutterstock # 9 Hongos shiitake secos Vitamina D: 154 UI por porción de 3 oz
Repletos de sabor y nutrientes, los shiitakes secos ganan en vida útil y vitamina D, con ocho veces más que los frescos (el proceso de secado aumenta la vitamina D). Los bocados carnosos también tienen propiedades antivirales y anticancerígenas, y se han relacionado con la reducción del colesterol. Disfrútalas en un sopa cremosa de champiñones .
Bildagentur Zoonar GMBH / Shutterstock # 8 champiñones rebozuelos Vitamina D: 212 UI por porción de 3 oz
Los rebozuelos no solo se ven diferentes a los champiñones blancos tradicionales, sino que también tienen 30 veces más vitamina D. Y eso no es todo: también son una súper fuente de hierro, fibra, niacina y potasio. Avivar Latkes de hongos rebozuelos y tubérculos para un elegante impulso de D.
Tomasz Czadowski / Shutterstock # 7 Hongos Morel Vitamina D: 212 UI por porción de 3 oz
Además de una gran dosis de vitamina D, estos hongos con apariencia de panal tienen niveles de hierro que mejoran la energía. Una taza proporciona 8 g, casi la mitad de su dosis diaria. Pruébalos en un abundante sopa de calabaza .
Mythja / Shutterstock # 6 Sardinas
Vitamina D: 219 UI por 3 sardinas
Espera antes de burlarte de las sardinas. Estos pescados sostenibles son bajos en mercurio y altos en ácidos grasos omega-3 saludables, sin mencionar la vitamina D. Agréguelos a una fuente de antipasto, úselos como adorno de crostini o tírelos en una ensalada, como este. ensalada de pita tostada con sardinas .
Bitt24 / Shutterstock # 5 atún
Vitamina D: 229 UI por porción de 3 oz
No todo el atún está cargado de mercurio y realmente nada en vitamina D. El atún claro tiende a tener más, y la variedad llena de aceite no solo contiene más vitamina D, sino que también retiene más ácidos grasos omega-3. Además de las proteínas, también obtendrá una gran cantidad de selenio que estimula el sistema inmunológico. Para un toque saludable sin mayonesa, pruebe ensalada de atún con limón y yogur .
Imágenes de Frank Bean / getty # 4 salmón salvaje Vitamina D: 307 UI por porción de 3 oz
No todo el salmón es igual. La pesca silvestre tiene un 75% más de vitamina D que la cultivada, y la forma en que se cocina también marca la diferencia. En un estudio, hornear conservó vitamina D, mientras que el pescado frito perdió la mitad de los nutrientes. La captura de pulpa rosada también proporciona una fuerte dosis de ácidos grasos omega-3 y vitaminas B que estimulan el cerebro para obtener energía. 'El salmón es tan versátil', dice Thomas. `` Funciona para el desayuno, el almuerzo y la cena, y se puede condimentar fácilmente para adaptarse a múltiples cocinas ''. Prueba este delicioso salmón glaseado con maple + tomillo .
# 3 aceite de hígado de bacalao Vitamina D: 415 UI por cucharadita
Tu abuela tenía razón: ¡el aceite de hígado de bacalao es bueno para ti! Quizás la forma más rápida y fácil de tragar su vitamina D, solo 1 cucharadita también brinda casi el doble de su dosis diaria de vitamina A, una vitamina que estimula el sistema inmunológico y es buena para la salud del corazón y los ojos.
# 2 Hongos tratados con luz natural Vitamina D: 600 UI por porción de 3 onzas de rebanadas baby bellas Monterey
Resulta que los hongos son realmente mágicos. Los hongos contienen ergosterol, un esterol vegetal que se convierte en vitamina D cuando se expone a la luz natural o ultravioleta. Aunque tradicionalmente los hongos se cultivan en la oscuridad, empresas como Hongos de Monterrey exponen sus hongos a la luz ultravioleta para aumentar la vitamina D. 'La vitamina D es soluble en grasa, así que combine los hongos con aceite de oliva para aumentar la absorción', sugiere Thomas. Compruébelo usted mismo probando esto tortellini con champiñones receta.
Matt Rainey # 1 salmón rojo enlatado
Vitamina D: 718 UI por porción de 3 oz
El salmón por lata acumula más vitamina D que el fresco, además es más barato y puede tener menos mercurio, ya que son los pescados más pequeños y con menos mercurio los que tienen más probabilidades de terminar en lata, aunque asegúrese de comprar el tipo sin BPA latas, como las de Alimentos de Wild Planet . El salmón rojo tiene una ventaja, pero el salmón rosado enlatado no se queda atrás con 493 UI por porción. De cualquier manera, obtienes la friolera de 20 g de proteína. Bono: si tritura los huesos con el salmón, obtendrá aún más calcio. Pruébelo en estos abundantes y saludables hamburguesas de salmón .
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