10 mejores cereales saludables para disfrutar en el desayuno, según dietistas

Nada nos hace más nostálgicos de nuestra infancia que disfrutar de un tazón de cereal color caramelo con leche fría. Pero como ahora sabemos como adultos, muchos cereales que disfrutamos de niños, ya sea Fruit Loops o Captain Crunch, están mezclados con azúcar y carbohidratos refinados.

Afortunadamente, hay muchas opciones de cereales integrales y crujientes que puede disfrutar en su desayuno diario, sin sacar demasiado provecho de las cosas dulces. Como todas las cosas con la comida y la nutrición, asegurarse de que está disfrutando de un cereal saludable se reduce a leer la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes. Esto es lo que debe buscar.

Cómo comprar cereales saludables

Naturalmente, el primer lugar que debe buscar en la etiqueta nutricional es la categoría de carbohidratos, dice Bonnie Taub-Dix , RDN, creador de BetterThanDieting.com y autor de Léalo antes de comerlo: lo lleva de la etiqueta a la mesa . En estos días, las dietas populares eliminan los carbohidratos, por lo que la gente piensa que si este es un número alto, no deberían consumirlo, dice. Pero realmente, debe pensar en el tamaño de la porción y el escribe de carbohidratos.

- Busque granos 100 por ciento integrales s . El mejor tipo de carbohidrato para su cereal son los cereales integrales, que deberían ocupar el primer lugar en la lista de ingredientes. Busque palabras como 100 por ciento de trigo integral, salvado de trigo u otra variedad como centeno. [Estos granos] nos ayudan a mantenernos llenos, al mismo tiempo que brindan muchos minerales y vitaminas, como las vitaminas B, dice Taub-Dix.

No necesariamente necesita una tonelada de grasa en su cereal, ya que ese macronutriente vendrá de otras fuentes a lo largo del día. Pero si desea que su tazón sea más saciante, Taub-Dix sugiere agregar algunas nueces. Añaden algunas grasas saludables y un poco más crujientes también.

- Trate de consumir cinco gramos de fibra por porción. . El otro elemento importante que debe verificar es la fibra. Es muy importante buscar fibra en los cereales, porque no obtenemos suficiente como está y el cereal integral es una excelente manera de obtenerla por la mañana, dice Taub-Dix. Elija marcas con al menos cinco gramos de fibra en cada porción, con una mezcla de soluble (que puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades, estabilizar el azúcar en la sangre y reducir el colesterol) e insoluble (el tipo que mantiene su sistema digestivo en movimiento).

Kristen Smith , RD, dietista con sede en Atlanta, fundadora de Nutrición familiar de 360 ​​grados y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, dice que los adultos deben consumir de 25 a 30 gramos de fibra por día.

- Opte por marcas con cinco gramos o menos de azúcar por porción. . En el otro lado de la fibra que tanto necesita, tiene azúcar innecesaria. Es bueno saber que cuando hay mucha azúcar agregada, también habrá un alto número de carbohidratos, dice Taub-Dix. Cuanto más cerca esté el número de azúcar al número de carbohidratos en la etiqueta nutricional, más cosas dulces y menos granos habrá en la caja. Por lo tanto, mantenga el azúcar bajo control eligiendo marcas con aproximadamente cinco gramos o menos de azúcar por porción.

- Asegúrate de que haya proteínas. Smith dice que opte por un tazón con tres a cinco gramos del macronutriente para el desarrollo muscular.

Para un plato abundante de granos, consulte esta lista de los mejores cereales saludables.

Este cereal puede parecer simple en sabor, pero es digno de un lugar permanente en el estante de su despensa. Con la avena integral como primer ingrediente, obtiene los nutrientes que necesita para comenzar el día. . Agregue bayas frescas o nueces para un impulso de más fibra y antioxidantes.

Información nutricional por porción de 1 taza: 100 calorías, 2 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 140 mg de sodio, 20 g de carbohidratos (3 g de fibra, 1 g de azúcar), 4 g de proteína

Con 17 gramos de fibra en cada tazón, seguramente se sentirá lleno durante horas después de comer este cereal en el desayuno. Disfrútalo con un poco de fruta fresca y una cucharada de yogur griego, si quieres agregar más proteínas y algo de grasa. Cada cucharada también proporciona cuatro gramos de proteína para el desarrollo muscular.

Información nutricional para 3/4 -taza para servir : 110 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 170 mg de sodio, 32 g de carbohidratos (17 g de fibra, 8 g de azúcar), 4 g de proteína

Solo hay un ingrediente en este cereal: avena integral orgánica. Pero eso es todo lo que necesita para una comida abundante, completa con fibra y proteínas. Agregue una pizca de canela molida, fruta fresca o una cucharada de mantequilla de nueces para ayudar a aumentar el sabor. Asegúrese de ver también estos deliciosos recetas de avena durante la noche .

Información nutricional por porción de 1/3 de taza: 120 calorías, 2.5 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 23 g de carbohidratos (3 g de fibra,<1 g sugar), 4 g protein

La avena puramente durante la noche de Elizabeth es lleno de una gran cantidad de ingredientes nutritivos, que incluyen quinoa, lino y semillas de chía . Dependiendo del sabor que elija, obtendrá diferentes ingredientes y mezclas. Por ejemplo, el sabor a limón y arándanos contiene espirulina, un alga verde azulada, leche de coco y un poco de azúcar de coco para darle un toque de dulzura. Otros sabores son la pitaya de frambuesa y la cúrcuma de coco.

Información nutricional por porción de 1 taza (arándano limón): 240 calorías, 7 g de grasa (3 g de grasa saturada), 160 mg de sodio, 35 g de carbohidratos (7 g de fibra, 6 g de azúcar), 8 g de proteína

¿Buscas un cereal que puedas disfrutar frío o caliente? Este delicioso y corazón muesli de Bob's Red Mill se puede calentar sobre la estufa para un desayuno reconfortante, o puede disfrutarlo frío al estilo suizo con un poco de yogur y manzana rallada. Esta mezcla de museli contiene almendras en rodajas, pasas, semillas de girasol, semillas de calabaza, arándanos, arándanos, cerezas, copos de coco, semillas de cáñamo y semillas de lino . Así obtendrás una variedad de texturas y sabores en cada bocado.

Información nutricional por porción de 1/4 de taza: 130 calorías, 3,5 g de grasa (1 g de grasa saturada), 20 g de carbohidratos (3 g de fibra, 1 g de azúcar), 5 g de proteína

Las semillas de lino destacan como ingrediente estrella porque aportan ácidos grasos omega-3 saludables , que ayudan a combatir las enfermedades cardiovasculares, dice Smith. Come esta granola crujiente sola o con un poco de yogur y leche descremada.

Información nutricional por porción de 1/3 de taza: 110 calorías, 3 g de grasa (0 g de grasa saturada), 20 mg de sodio, 21 g de carbohidratos (4 g de fibra, 5 g de azúcar), 3 g de proteína

Taub-Dix sugiere tomar una porción de granola y comerla con una porción igual de cereal natural, como Cheerios. De esa manera obtienes el volumen sin exagerar con el azúcar o las calorías. Bob's Red Mill es una elección inteligente para la granola porque es bajo en azúcar, alto en sabor e incluye avena y semillas integrales . Elija entre sabores, como especias de coco, sal marina de arce, almendra de arándano y arándano limón.

Información nutricional por 1/4 -porción de taza: 150 calorías, 8 g de grasa (6 g de grasa saturada), 75 mg de sodio, 17 g de carbohidratos (2 g de fibra, 5 g de azúcar), 3 g de proteína

Nos encanta la sensación en boca del cereal de salvado crujiente en un parfait de yogur bellamente apilado. Taub-Dix prefiere poner esta mezcla en su yogur para una comida extra abundante por la mañana. Este cereal de salvado de Kellogg's tiene tres gramos de fibra soluble y ocho gramos de fibra insoluble, lo que garantiza que te mantengas lleno durante horas. Además, cada porción tiene menos de 100 calorías.

Información nutricional por Porción de 1/3 de taza: 80 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 210 mg de sodio, 24 g de carbohidratos (11 g de fibra, 8 g de azúcar), 3 g de proteína

Obtienes cero cosas dulces en esta mezcla de granos integrales rica en fibra y rica en proteínas. De hecho, Verá muchos granos nutritivos en la lista de ingredientes, incluidos trigo, arroz integral, avena, cebada y centeno. —De ahí su nombre. Estos cogollos hinchados y crujientes también son un excelente sustituto de las patatas fritas de arroz blanco en las delicias caseras de arroz krispies.

Información nutricional por Porción de 1 1/2 taza: 150 calorías, 1.5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 32 g de carbohidratos (4 g de fibra, 0 g de azúcar), 5 g de proteína

Nature's Path se enorgullece de crear productos alimenticios orgánicos sostenibles, y dio en el blanco con este cereal saludable. Además del trigo integral, este cereal contiene otros granos abundantes como espelta, cebada y mijo . También tiene una textura crujiente y escamosa que lo convierte en un tazón satisfactorio, al igual que la fibra y la proteína.

Información nutricional por Porción de 3/4 de taza: 120 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 130 mg de sodio, 24 g de carbohidratos (5 g de fibra, 4 g de azúcar), 4 g de proteína