Mitch Mandel Aunque no parece haber nada especial en el almuerzo, 'consumir comidas saludables y regulares y reducir los refrigerios puede promover un peso corporal más saludable', dice Tom Hritz, gerente de nutrición clínica del Mercy Hospital en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. Procurar tres comidas saludables al día, incluido el almuerzo, puede ayudar a mantener las hormonas que regulan el apetito y mantener estable el azúcar en la sangre, lo que hace que sea aún más fácil resistir los antojos cuando aparecen, dice Hritz.
(Reduzca el azúcar en su dieta y elimine los antojos de dulces para siempre siguiendo el programa de 3 semanas en Prevención 's Desintoxicación del azúcar de forma fácil !)
Así que para mantener tu segunda comida del día a punto, te traemos 10 almuerzos saludables y fáciles.
Ensalada de col rizada con aguacate
imágenes falsas Comer verduras de hoja verde es una excelente manera de aumentar el volumen de sus comidas sin aumentar las calorías, dice Brooke Alpert, dietista registrada con sede en Nueva York. Mientras tanto, el aguacate también está lleno de proteínas, lo que aumenta la plenitud, y contiene un compuesto llamado ácido oleico, que puede reducir el apetito y derretir la grasa abdominal, dice Alpert.
Preparar: Mezclar un puñado de col rizada picada con medio aguacate, sin hueso y en rodajas. Agregue tomates uva cortados a la mitad, batata asada en cubos y semillas de calabaza (pruebe las semillas de calabaza orgánicas de Terrasoul Superfoods, $ 15, amazon.com ) probar. Rocíe con aderezo de limón (para hacer, mezcle tres partes de aceite de oliva virgen extra y una parte de jugo de limón fresco).
Tazón de batido verde
imágenes falsas Perfecto para cuando tiene poco tiempo, este tazón de batido verde ofrece carbohidratos ricos en fibra, proteínas, grasas saludables, frutas y verduras, una combinación de nutrientes que lo mantendrá lleno sin excederse en calorías, dice Edwina Clark, una Dietista registrado con sede en San Francisco.
Preparar: Mezclar & frac12; taza de fresas congeladas, 1 plátano, 1 & frac12; tazas de espinacas tiernas, ⅔ taza de yogur griego al 2% y & frac12; Cucharada de miel hasta que quede suave. Vierta en un tazón para servir y espolvoree con 2 cucharadas de almendras picadas. (Para obtener recetas más deliciosas y bajas en azúcar como esta, pruebe el plan de dieta en Desintoxicación del azúcar de forma fácil .)
Tazón de verduras de raíz
imágenes falsas La quinua es uno de esos granos de unicornio que tiene un alto contenido de fibra dietética y proteínas, pero bajo en calorías, dice Emily Braaten, dietista registrada en Washington, DC Tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no aumentará el azúcar en la sangre ni desencadenará antojos molestos. Las hortalizas de raíz también son ricas en fibra y bajas en calorías, sin mencionar que son asombrosas para el sistema digestivo (sayonara, hinchazón), dice Braaten.
Hazlo: Mezcle 1 taza de quinua cocida con 2 tazas de tubérculos asados y cortados en cubitos, como zanahorias, remolachas, nabos y chirivías. Agregue 2 cucharadas de su pesto favorito para darle sabor.
Yogur perfecto
Lucas Zarebinski Los parfaits de yogur son muy saciantes, gracias al doble golpe de la proteína de calidad del yogur griego y la fibra dietética de los racimos de avena y la fruta, dice Laura Cipullo, autora de Las mujeres Dieta del reloj corporal para la salud.
Hazlo: Coloque 1 taza de bayas mezcladas con & frac12; taza de yogur griego al 2% y & frac12; taza de racimos de avena.
(Puede perder kilos obstinados y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca siguiendo esta Prevención - plan de ejercicio y alimentación aprobado !)
Te va a encantar este sencillo parfait de muffins de arándanos:
Ensalada Mason Jar
imágenes falsas Este almuerzo contiene una gran cantidad de fibra para ayudarlo a sentirse lleno y controlar los antojos, dice la dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York Taylor D’Anna.
Preparar: Coloque sus componentes de ensalada favoritos en un frasco: vierta el aderezo que prefiera. Agregue verduras más firmes al fondo del frasco, como tomates, pepinos o pimientos. ¡Entonces agregue sus verduras! Opte por una mezcla de col rizada, espinaca y lechuga romana para obtener una combinación rica en vitaminas y sabor.
Hamburguesa vegetariana
Christopher Testani Hay montones de carbohidratos ricos en proteínas y fibra en las hamburguesas vegetarianas, dice Hritz. La proteína y la fibra te mantendrán lleno y los carbohidratos te darán un impulso de energía.
Hazlo: Cocine una hamburguesa vegetariana y cubra con una rebanada de queso bajo en grasa, lechuga, cebolla, pepino y tomate en un pan integral. (Si está comprando hamburguesas vegetarianas congeladas, asegúrese de evitar estas 9 etiquetas de alimentos engañosas).
Tacos de pescado
Rodale Inc. El pescado proporciona una buena cantidad de proteínas para mantenerte lleno y ácidos grasos omega-3 que estimulan el metabolismo, dice Hritz. Además, el repollo, el aguacate y la tortilla de trigo integral proporcionan fibra baja en calorías.
Hazlo: Coloque una tortilla de trigo integral con una porción de pescado del tamaño de la palma de la mano (salteada y partida en trozos), medio aguacate picado, un poco de mango picado y col lombarda rallada.
Ensalada de pollo con yogur griego
Mitch Mandel El pollo y el yogur contienen proteínas, mientras que las almendras contienen proteínas y grasas saludables. Eso mantiene su estómago lleno y su nivel de azúcar en sangre bajo control, dice Ashvini Mashru, autor de Pequeños pasos para Delgado . El contenido de agua y la fibra del apio, la manzana y las uvas aumentan el factor de saciedad al llenarlo con menos calorías. ( Aquí le mostramos cómo hacer que comer con bajo contenido de azúcar y mantenerse lleno sea aún más fácil !)
Hazlo: Corte en dados 1 pechuga de pollo escalfado, deshuesada y sin piel y colóquela en un tazón grande. Mezcle 2 cucharadas de yogur griego al 2% hasta que el pollo esté uniformemente cubierto. Agregue 2 o 3 cucharadas de apio, manzana y uvas en cubitos, junto con 2 cucharadas de almendras en rodajas. (Rinde 3 porciones).
Sándwich de verduras y hummus
imágenes falsas El pan integral germinado es más fácil de digerir y contiene más proteínas y menos grasa que otros panes. Combine eso con la fibra y las grasas saludables de los ingredientes y obtendrá un sándwich satisfactorio que lo mantendrá satisfecho, dice Mashru.
Hazlo: Tostar ligeramente 2 rebanadas de pan integral germinado. Unte 1 cucharada de hummus en cada rebanada. Coloque una capa con 3 rodajas finas de pepino, 2 rodajas finas de tomate y 3 hojas de espinaca.
(Bajar de peso es mucho más fácil cuando se rompe la adicción al azúcar. Desintoxicación del azúcar de forma fácil para arrojar terco libras para siempre y mejorar su salud en general).
Bol de Burrito
imágenes falsas Esta creación súper fácil está llena de sabor y contiene más de 20 g de proteína, lo que lo mantiene lleno (y satisfecho) durante toda la tarde, dice Braaten.
Hazlo: Empiece con una base de & frac12; taza de arroz integral o camote asado, o muchas verduras. Cubra con media lata de frijoles negros mezclados con condimento para tacos, pico de gallo y una rodaja de aguacate o una cucharada de yogur griego al 2%.
Este artículo está adaptado de Desintoxicación del azúcar de forma fácil . La última limpieza con azúcar de 3 semanas te ayuda a eliminar los antojos para aplanar tu barriga y ayudarte a sentirte con más energía que nunca.
