Un estudio encuentra que este ejercicio de bajo impacto ayuda a las personas mayores a recuperar su fuerza

Además, más ejercicios que pueden ayudar a mantener una buena salud en los estadounidenses mayores.

• Una nueva investigación encuentra que un tipo de ejercicio puede ayudar a proteger contra la fragilidad en los adultos mayores.
• La práctica ayudó a los participantes a tener mejor movilidad y fuerza en las piernas.
• Los expertos recomiendan que los adultos mayores hagan del ejercicio regular una prioridad.

Mantenerse activo es importante para la salud en general, pero puede convertirse en un desafío mayor a medida que envejece. Con eso, es importante encontrar rutinas de ejercicio que puedan apoyar su salud y al mismo tiempo mejorar otras áreas de su vida.

Ahora, un nuevo análisis científico de investigadores de la Universidad de Harvard sugiere que el yoga es una excelente opción para ayudar a las personas mayores a recuperar su fuerza y ​​mejorar la movilidad. El estudio, que fue publicado en el Anales de Medicina Interna , analizó 33 estudios de 2384 participantes mayores de 65 años. Los investigadores encontraron que el yoga, típicamente Hatha yoga que incluía Iyengar o métodos basados ​​en sillas, aumentaba la velocidad al caminar y la capacidad de levantarse de una silla. Ambas métricas están vinculadas con una menor fragilidad y una mayor longevidad.

Si bien el yoga para personas mayores no es un concepto nuevo, esta es la primera vez que los efectos de la práctica se miden con una gran cantidad de métricas diferentes que los médicos usan para definir la fragilidad en pacientes mayores. Los investigadores encontraron que el yoga estaba más estrechamente relacionado con una mejor velocidad al caminar (la velocidad al caminar lenta es asociado con un mayor riesgo de muerte en adultos mayores), junto con una mayor fuerza en las piernas para ayudar con cosas como poder levantarse de una silla o cama.

Vale la pena señalar: el yoga no pareció tener tanto impacto en el equilibrio, y tampoco pareció afectar la fuerza de agarre (otro marcador de fragilidad).

“Se estima que hasta el 50% de los adultos de 80 años o más son frágiles y se espera que la prevalencia mundial aumente debido al envejecimiento de nuestra población. Necesitamos más intervenciones para ayudar con la fragilidad”, dice el autor principal del estudio. julia loewenthal , M.D., geriatra del Brigham and Women's Hospital e instructora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.

'Hay opciones limitadas para mejorar o prevenir la fragilidad', señala la coautora del estudio, Ariela Orkaby, M.D., M.P.H., directora de investigación sobre la fragilidad en la División de Envejecimiento del Brigham and Women's Hospital y profesora asistente de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard. “Esperamos identificar estrategias que puedan mejorar la salud de los adultos mayores”.

Entonces, ¿por qué el yoga podría ser útil para las personas mayores y qué otros ejercicios de bajo impacto deberían considerar los estadounidenses mayores? Aquí está el trato.

¿Por qué el yoga podría ser útil para las personas mayores?

El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) señala que el yoga se está volviendo más popular entre los estadounidenses mayores, citando datos de encuestas a nivel nacional que muestran que casi el 7 % de los adultos estadounidenses mayores de 65 años practicaron yoga en 2017, en comparación con el 3,3 % en 2012.

Sin embargo, el NCCIH enfatiza la importancia de la seguridad cuando los adultos mayores practican yoga y recomienda que las personas comiencen con clases identificadas como 'suaves' o que las personas mayores obtengan consejos individualizados y aprendan la forma correcta. El NCCIH también sugiere yoga en silla para personas mayores que tienen movilidad limitada.

La investigación ha encontrado que el yoga puede ser útil para las personas mayores. No sólo es una forma de ejercicio suave y de bajo impacto, una pequeña estudiar del NCCIH descubrió que los practicantes de yoga tenían más materia gris en el cerebro en comparación con las personas que no practican yoga, independientemente de su edad. ( materia gris ayuda con el procesamiento de la información, incluido el movimiento, la memoria y las emociones). Los investigadores también encontraron que el volumen de ciertas regiones del cerebro aumentaba con la cantidad de años que alguien practicaba yoga y la frecuencia con la que practicaba por semana.

Los médicos dicen que también han visto los beneficios del yoga en pacientes mayores. “Estos hallazgos son totalmente consistentes con lo que vemos clínicamente”, dice Alfredo Tallia , M.D., M.P.H., profesor y presidente del Departamento de Medicina Familiar y Salud Comunitaria de la Facultad de Medicina Robert Wood Johnson.

“Gran parte del yoga implica estiramientos”, explica. “Perdemos flexibilidad en nuestros cuerpos a medida que envejecemos, y el estiramiento involucrado en muchas partes del yoga puede ayudar a restaurar y mantener la flexibilidad, lo que puede reducir las caídas y otras lesiones”.

El yoga también suele ser de bajo impacto, 'lo que significa que muchas de las consecuencias adversas de las actividades aeróbicas de alto impacto, como correr, se evitan y mejoran la flexibilidad', dice la Dra. Tallia.

“La mayor parte del yoga se centra en los ejercicios de las extremidades inferiores, que pueden conducir a la resistencia de las extremidades inferiores”, dice ryan glatt, C.P.T., director del Programa FitBrain del Pacific Neuroscience Institute en Santa Mónica, California.

El yoga también “toca muchos sistemas fisiológicos diferentes en el cuerpo, lo que podría explicar por qué ayuda con una medida general como la movilidad o la velocidad al caminar”, dice el Dr. Loewenthal. El yoga implica posturas en una variedad de posiciones como de pie, sentado, acostado e incluso boca abajo y, en una posición de pie, existe el potencial de desarrollar la fuerza muscular en las piernas y trabajar el equilibrio y la coordinación, señala. (Su estudio no encontró que el yoga tuviera una influencia significativa en el equilibrio, pero muchos de los participantes hicieron yoga en silla).

“Las transiciones entre posiciones brindan algo de práctica para realizar estas acciones en el mundo real, como pararse de una silla”, dice el Dr. Loewenthal. “Entonces, si bien las prácticas de yoga generalmente no alcanzan la misma capacidad de ejercicio aeróbico que el ciclismo o la natación, hay muchos otros beneficios que pueden ayudar a las personas mayores a funcionar de manera más eficiente en su vida cotidiana”.

¿Con qué frecuencia deben hacer ejercicio los estadounidenses mayores?

Las recomendaciones de ejercicio para los estadounidenses mayores son similares a las que sugieren los expertos en salud pública para los adultos más jóvenes. Según los Centros para el Control de Enfermedades y ATTA (CDC), los adultos de 65 años o más necesitan al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos a la semana de actividad de intensidad vigorosa, como caminar, trotar o correr. También es importante tener al menos dos días a la semana de actividades de fortalecimiento muscular y hacer actividades que mejoren el equilibrio (como pararse sobre un pie) tres días a la semana, dice el CDC.

Sin embargo, los CDC insisten en decir que los adultos mayores deben hacer todo lo posible para estar tan activos físicamente como lo permitan sus habilidades y condiciones, y señalan que algo de actividad física es mejor que nada.

¿Qué otros ejercicios son buenos para las personas mayores?

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) recomienda que los estadounidenses mayores se concentren en cuatro tipos de ejercicios: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Esto es lo que sugieren para cada uno:

Resistencia :

• Caminar o trotar a paso ligero
• Trabajar en el jardín
• Baile
• Nadar
• Ciclismo
• Subir escaleras o colinas
• jugar al tenis o al baloncesto

Fortaleza :

• Levantando pesas
• llevar comestibles
• Agarrar una pelota de tenis
• Curl de brazos por encima de la cabeza
• curl de brazos
• flexiones de pared
• Levantando el peso de tu cuerpo
• Usando una banda de resistencia

Balance:

• Tai Chi
• De pie sobre un pie
• La caminata de punta a punta
• El paseo del equilibrio
• Ponerse de pie desde una posición sentada

Flexibilidad :

• Estirando la espalda
• Estiramientos de muslos internos
• Estiramientos de tobillo
• Estirar la parte posterior de las piernas

“Mi ejercicio favorito para recomendar a las personas mayores es nadar”, dice la Dra. Tallia. “Esto combina muchos de los beneficios del ejercicio altamente aeróbico de bajo impacto con el estiramiento y el movimiento de todos los grupos musculares y articulaciones”.

La Dra. Loewenthal dice que caminar es la forma preferida de ejercicio en muchos de sus pacientes mayores. “Pero no es suficiente a medida que envejecemos”, dice ella. “Es muy importante trabajar también la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. ... Lo más importante es elegir algo que le guste hacer y toque varios elementos de la actividad física: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad'.

Cuando se trata de asumir una nueva rutina de ejercicios como un estadounidense mayor, la Dra. Tallia dice que es mejor consultar primero con su médico, especialmente si tiene una afección crónica. “Comenzar lentamente disminuirá las posibilidades de lesiones o una respuesta adversa al darle al cuerpo la oportunidad de adaptarse al nuevo movimiento y al estrés cardiovascular”, dice. “Pero, la conclusión es que el ejercicio es bueno y ayuda a promover un mejor funcionamiento y una vida más larga en los ancianos”.

Orkaby recomienda mantenerse en sintonía con su cuerpo mientras hace ejercicio. “A medida que la rutina se vuelva fácil, considere cambiar el intervalo de tiempo y la intensidad”, dice ella. 'Lo más importante es elegir una actividad que sea agradable y que sea más probable que la siga'.