Incluso si no estás preparado para ser completamente vegetariano o vegano, hay muchas razones para avanzar hacia una dieta a base de plantas . Comer menos carne no solo se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedad del corazón , es también mejor para el planeta dado que la producción de carne de vacuno consume una parte desproporcionada de los recursos mundiales.
La buena noticia es que ya no tienes que ir a una tienda de alimentos saludables en las afueras de la ciudad para encontrar opciones basadas en plantas: hay muchas sustitutos de la carne y proteínas de origen vegetal en el supermercado en estos días, y algunas son mejores para ti que otras.
Dos de los más importantes: el tofu y el tempeh, que la gente suele confundir porque ambos están hechos de soja. Aquí está la diferencia entre estos dos productos, además de cómo determinar cuál es el adecuado para usted.
¿Qué es el tofu, de todos modos?
Nombresimágenes falsastofu , esos ladrillos blancos o blanquecinos empacados en agua, en realidad son cuajada de leche de soja coagulada aplastada en bloques. Al igual que en la forma en que se hace el queso, la leche de soja se calienta, lo que separa los sólidos del líquido, y luego se usa un coagulante para unir la cuajada.
Dependiendo del tipo de soja que se use, lo que se agregue (si se agrega algo) y el coagulante que se use, la textura puede ser firme (ideal para asar a la parrilla) o más suave, más parecida a una natilla. El sulfato de calcio es el coagulante más comúnmente utilizado, dice Abby Cannon, R.D., C.D.N. , dietista de Nueva York que se especializa en alimentación saludable y sostenible.
Esto significa que la mayor parte del tofu está básicamente fortificado con calcio. Es una excelente fuente de proteínas, es una proteína completa , y es alto en lisina , un aminoácido esencial que puede agotarse en las dietas veganas y vegetarianas, dice ella.
De acuerdo con la USDA , 100 gramos (alrededor de 3,5 oz) de tofu tienen:
- 94 calorías
- 9,4 g de proteína
- 5 g de grasa
- 2 g de carbohidratos
- 2,4 g de fibra
El tofu tampoco tiene azúcar y 176 g de calcio , que es más del 17% de lo que necesita en un día (y probablemente comerá más de 3,5 onzas de todos modos).
Bien, entonces, ¿qué es el tempeh?
imágenes falsas Tempeh también es un bloque que se puede cocinar en rodajas, pero está hecho de soja, en lugar de leche de soja.
A menudo, si es tempeh de muy alta calidad, puedes ver los granos dentro del bloque, dice Cannon. Las marcas varían mucho y, si se procesa más, se verá como un globo.
La diferencia fundamental, desde el punto de vista nutricional: las semillas de soja se fermentan antes de prensarlas. La fermentación es el proceso en el que se utilizan bacterias y levaduras para descomponer los carbohidratos presentes de forma natural en los alimentos, dice Cannon. Esto pone al tempeh en el categoría de alimentos probióticos , junto con ciertos yogures y otros alimentos fermentados como el kimchi.
Cualquier alimento fermentado es bueno para buena salud , y eso se aplica igualmente al tempeh. Al igual que el tofu, el tempeh es una proteína completa y rica en lisina.
De acuerdo con la USDA , 100 g (alrededor de 3,5 oz) de tempeh contienen:
- 195 calorías
- 20 g de proteína
- 11 g de grasa
- 8 g de carbohidratos
Si bien el USDA no incluye un recuento de fibra, Tempeh de soja orgánica Tofurky enumera 4 g de fibra en una porción de 3 oz, así como sin azúcar ni sodio.
Entonces, ¿deberías elegir tofu o tempeh?
Cualquiera (o ambos) son excelentes para comer dos o tres veces por semana, dice Cannon. Son bastante similares nutricionalmente, dice ella. Ninguno tiene un sabor fuerte, por lo que adquieren el sabor de la salsa o el condimento que usas para prepararlos, dice ella. Realmente depende de lo que te apetezca.
Cualquiera que elija, dice Cannon, busque productos de soya orgánicos, no transgénicos, como prácticas convencionales de cultivo de soja involucran muchos pesticidas , entonces de los cuales han sido vinculado al cáncer .
¿Aún no puedes decidir? A continuación, se muestra una comparación en paralelo:
Ventajas del tofu:
- Tiende a ser menos costoso que el tempeh (por ejemplo, una cadena nacional lo cotiza actualmente por alrededor de $ 2 / lb, en lugar de $ 3.50 por media libra de tempeh, aunque los precios varían).
- Absorbe el sabor de las salsas más fácilmente que el tempeh, por lo que se puede marinar durante un tiempo breve.
- El tofu de textura sedosa también es excelente para un batido.
Pros de tempeh:
- Tiene más proteínas que el tofu.
- Es más denso y la textura es más parecida a la de la carne, si está buscando un sustituto.
- Es bueno para la salud intestinal gracias a sus probióticos.
Espera, ¿no escuché que los alimentos de soya son malos para ti?
Es posible que haya escuchado eso, pero para la gran mayoría de nosotros, no es cierto. Los médicos pueden informar a ciertas personas que han tenido ciertos tipos de cáncer de mama [ cáncer de mama con receptor de estrógeno positivo ] para evitar la soja, dice Cannon. Sin embargo, el pensamiento actual es que no solo la soja no aumentar el riesgo de cáncer de mama, posiblemente puede disminuirlo .
La confusión, según el Grupo de práctica de Nutrición Oncológica de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, es que si bien la soja contiene fitoestrógenos (isoflavonas, que tienen una estructura similar al estrógeno), no contiene estrógeno en sí. En cualquier caso, los productos de soja de alimentos integrales no contienen muchas isoflavonas.
Los suplementos, sin embargo, pueden ser otra historia: Los suplementos contienen más isoflavonas , según la Clínica Mayo, y puede haber un vínculo con el cáncer en cantidades más altas. Entonces, con el tofu y el tempeh, como todos los demás alimentos, es mejor comerlos en la forma menos procesada que pueda encontrar, dice Cannon.
Vaya aquí para unirse a Prevención Premium (nuestro plan de mejor valor y acceso total), suscríbase a la revista u obtenga acceso solo digital.
