sjharmon / Getty Images La quinua ha pasado de ser una tendencia de súper alimento a ser un alimento básico en los supermercados en los últimos años, pero este pseudograno todavía plantea una pregunta para muchos consumidores saludables: ¿la quinua es rica en carbohidratos, como el arroz o el pan?
Si bien la quinua se parece a un grano desde el punto de vista nutricional, en realidad es una semilla cosechada de la planta del pie de ganso, que crece en las tierras altas de los Andes en América del Sur. Una taza de quinua proporciona 20 g de carbohidratos. En comparación, una taza de arroz integral contiene 22 g de carbohidratos y dos piezas de pan integral contienen 24 g de carbohidratos. (Aquí está su guía definitiva para cocinar granos integrales).
Pero aunque la quinua es una fuente moderada de carbohidratos, no es necesario prohibirla en una dieta baja en carbohidratos.
La quinua es un gran alimento para incluir en su dieta porque es una buena fuente de fibra, dice Lori Chong, RDN, educadora certificada en diabetes en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Cuando las personas intentan seguir una dieta baja en carbohidratos, me preocupa que no obtengan los carbohidratos saludables que se encuentran en los cereales integrales, las verduras con almidón, los frijoles o las lentejas.
En otras palabras, antes de descartar un alimento debido a su cantidad de carbohidratos, considere qué nutrientes beneficiosos ofrece. Un refresco dietético no contiene carbohidratos, pero está lejos de ser una opción saludable. La quinua puede tener carbohidratos, pero también proporciona 3 g de fibra por porción, lo que ralentiza la digestión y ayuda a prevenir picos y caídas de azúcar en la sangre (esas caídas pueden hacer que vuelva a tener hambre rápidamente). También es una buena fuente de magnesio , fósforo, zinc y vitaminas B1, B2 y B6.
Si realiza un seguimiento de su ingesta de carbohidratos porque está tratando de perder peso o porque tiene diabetes, use quinua en lugar de otros carbohidratos. Puede ser un sustituto saludable y bajo en carbohidratos de las migas de pan en las albóndigas o del arroz en una guarnición, dice Kristen Gradney, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. (También puede usar quinua en estas ocho ollas recetas de quinua .)
La cantidad de quinua que incluya en su dieta depende de lo que signifique para usted la dieta baja en carbohidratos. Algunas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden tener como objetivo obtener del 35% al 40% de sus calorías de los carbohidratos, o alrededor de 175 a 200 g por día. Otros pueden comer menos de 50 g de carbohidratos por día si siguen un plan extremadamente bajo en carbohidratos como el dieta cetogénica . (Sin embargo, muchos expertos desaconsejan las dietas muy restrictivas; rara vez son sostenibles a largo plazo y pueden hacer que pierda valiosos nutrientes).
Si está tratando de reducir los carbohidratos para perder peso, un médico o dietista registrado puede ayudarlo a determinar el mejor rango objetivo para usted. Sin embargo, recuerde que una dieta nunca se adapta a todos. Si bien algunas investigaciones han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso, otros estudios han demostrado que incluso una reducción extrema de carbohidratos puede no tener un efecto significativo sobre la pérdida de grasa o el metabolismo.
De hecho, en un nuevo estudio , los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford reclutaron a más de 600 hombres y mujeres de entre 18 y 50 años para que siguieran al azar una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas durante un año. Ambos grupos se enfocaron en alimentos integrales saludables, incluidas muchas verduras, y evitaron los azúcares agregados y los alimentos con alto contenido de procesamiento. Las dos dietas dieron como resultado una proporción similar de pérdida de peso, lo que demuestra la importancia de la calidad de los alimentos sobre la cantidad de macronutrientes.
Es mejor considerar los beneficios saludables que ofrecen los alimentos, en lugar de solo lo que excluyen. Cuando haga eso, naturalmente desplazará los alimentos como las galletas saladas vacías de nutrientes, los pretzels y las galletas, para dejar espacio para alimentos saludables que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos dietéticos.
