Jonathan Pozniak Tenemos buenas noticias para tus abdominales: la última pieza de equipo para eliminar la grasa del vientre es una pelota de estabilidad de $ 30. Cuando los investigadores de la Universidad Estatal de California, Sacramento, conectaron electrodos a la sección media de 18 personas, encontraron que los movimientos de pelota reclutaban el doble de fibras musculares que los abdominales tradicionales o los entrenamientos inspirados en yoga / Pilates. Los científicos atribuyen a la inestabilidad de la pelota la duplicación del poder tonificante de estos movimientos.
Para mejorar los resultados, combinamos ejercicios con pelota del estudio con ejercicios cardiovasculares de alta energía y sencillos consejos para reducir las calorías. En 2 semanas, podría perder hasta una pulgada de su cintura; en 4 semanas, perderá hasta 8 libras o más.
Los expertos
Rafael Escamilla, PhD, PT, autor del estudio y profesor de fisioterapia en la Universidad Estatal de California, Sacramento, y Wayne Westcott, PhD, director de investigación de South Shore YMCA en Quincy, MA, diseñaron estos entrenamientos.
Programa de un vistazo
| Semana 1 | Semana 2 |
| Rutina cardiovascular del lunes 1 (45-60 minutos) | Entrenamiento del vientre el lunes (dos veces, 45-50 minutos) |
| Ejercicio para el vientre el martes (una vez, 25-30 minutos) | Martes Rutina cardiovascular 1 (45-60 minutos) |
| Miércoles Rutina de cardio 2 (35-45 minutos) | Entrenamiento del vientre del miércoles (dos veces, 45-50 minutos) |
| Entrenamiento de vientre el jueves (una vez, 25-30 minutos) | Rutina de cardio del jueves 2 (35-45 minutos) |
| Friday Cardio Routine 1 (45-60 minutos) | Entrenamiento del vientre el viernes (45-50 minutos) |
| Entrenamiento del vientre el sábado (una vez, 25-30 minutos) | Rutina cardiovascular del sábado 1 (45-60 minutos) |
| Sunday Cardio Routine 2 (35-45 minutos) | Entrenamiento dominical para el vientre (dos veces, 45-50 minutos) |
Tu plan de alimentación
Cómo funciona: Nuestro plan Eat for a Slim Belly se basa en simples intercambios de alimentos para reducir aproximadamente 500 calorías de su dieta diaria. Nuestras recomendaciones también aumentan la ingesta de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y cereales integrales; los estudios muestran que ambos reducen la grasa abdominal más rápido.
Entrenamiento de vientre
Haz de 12 a 15 repeticiones de cada movimiento en el orden que se muestra.
Entre cada ejercicio, haga una ráfaga cardiovascular: 2 minutos de saltar la cuerda, marchar o trotar en el lugar, subir escaleras o caminar, o hacer saltos de tijera. Recuerde calentar y enfriar marchando o caminando de lado a lado en su lugar durante 3 a 5 minutos al principio y al final de su entrenamiento.
Ráfaga cardiovascular: Estos episodios de alta energía de 2 minutos duplicarán la quema de calorías para acelerar la pérdida de grasa y revelar una barriga más delgada en menos tiempo.
Cómo comprar una pelota
La mayoría de la gente necesita una pelota de estabilidad de 22 pulgadas (o 55 cm). Si mide menos de 5 pies 1, elija una de 18 pulgadas (o 45 cm), o una pelota de 26 pulgadas (o 65 cm) si mide 5 pies 8 pulgadas o más. Están disponibles en tiendas de artículos deportivos (alrededor de $ 30) o en línea. Nos gusta el Gymnic Plus ( performbetter.com ) porque está hecho con vinilo sin látex resistente a las explosiones y, si se perfora, se desinflará lentamente.
1. Crujido inverso
Jonathan Pozniak (Ráfaga cardiovascular: 2 minutos)Acuéstese boca arriba con las pantorrillas apoyadas en la pelota y los brazos a los lados. Presione las piernas para formar una bola, apretándola entre las pantorrillas y los muslos. Contraiga los abdominales y levante las caderas de 3 a 6 pulgadas del piso y tire de las rodillas hacia el pecho. Mantenga durante 1 segundo, luego baje.
A. Hazlo más fácil Contraiga los abdominales y levante la pelota del piso, manteniendo las caderas hacia abajo.
B. Hazlo más difícil Manteniendo el cuello alineado con la columna, levante la cabeza y los hombros del suelo mientras levanta las caderas. Sostenga, luego baje la parte superior del cuerpo y las caderas.
2. Rock and Roll
Jonathan Pozniak (Ráfaga cardiovascular: 2 minutos)Empiece de rodillas, con las piernas separadas aproximadamente a la altura de las caderas. Coloque los puños en la pelota frente a usted. Manteniendo el cuerpo en línea desde la cabeza hasta las rodillas y los abdominales tensos, inclínese hacia adelante y gire sobre los antebrazos. Mantenga presionado durante 1 segundo, luego retroceda para comenzar.
A. Hazlo más fácil Doble las caderas en lugar de mantener el cuerpo en línea recta mientras gira sobre los antebrazos, o mantenga el cuerpo en línea y gire solo parcialmente sobre los antebrazos.
B. Hazlo más difícil Una vez que tenga el equilibrio sobre los antebrazos, estire las piernas y presione las bolas de los pies contra el piso para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga durante 15 a 30 segundos y repita.
3. Curl con bola
Jonathan Pozniak (Ráfaga cardiovascular: 2 minutos)Siéntese en la pelota, camine con los pies hacia adelante y gire el torso hacia abajo hasta que la parte inferior del trasero esté justo fuera de la pelota y la parte media y baja de la espalda estén sobre la pelota, con los pies juntos. Coloque las manos detrás de la cabeza. Inclínese hacia atrás, presionando la parte superior de la espalda contra la pelota, luego exhale, contraiga los abdominales y gírese hacia adelante hasta que la parte superior de la espalda se levante de la pelota.
A. Hazlo más fácil Coloque los pies más separados que el ancho de las caderas para mayor estabilidad y cruce los brazos sobre el pecho.
B. Hazlo más difícil Estire una pierna de modo que quede paralela al suelo y se mantenga en equilibrio sobre un pie. Haz la mitad de las repeticiones, luego cambia de pierna para terminar.
4. Esquiador
Jonathan Pozniak (Ráfaga cardiovascular: 2 minutos)Acuéstese sobre la pelota a cuatro patas. Camine con las manos hacia adelante para que la pelota ruede debajo de los muslos, las piernas juntas, los abdominales tensos y el cuerpo alineado de la cabeza a los pies. Doble las rodillas y tire de ellas y la bola (rodará hasta las espinillas) hacia el hombro derecho. Mantén la posición durante 1 segundo, luego gira hacia afuera y repite hacia el lado izquierdo.
A. Hazlo más fácil Mantenga la posición inicial — cuerpo alineado de la cabeza a los pies, abdominales contraídos — durante 15 a 30 segundos. Repite una vez más.
B. Hazlo más difícil Empiece con la pelota debajo de las espinillas y déjela rodar hasta la parte superior de los pies mientras mete las rodillas.
5. Pike
Jonathan Pozniak Empiece en la misma posición que el esquiador, con las piernas juntas, la bola debajo de los muslos, manteniendo el equilibrio sobre las manos y el cuerpo alineado de la cabeza a los pies. Manteniendo las piernas rectas, contrae los abdominales y levanta las caderas hacia el techo, haciendo rodar la pelota hacia las espinillas. Mantenga durante 1 segundo, luego baje. (Ráfaga cardiovascular: 2 minutos)
A. Hazlo más fácil Levante las caderas solo unos centímetros y haga rodar la pelota hasta las rodillas.
B. Hazlo más difícil Comience con la pelota debajo de las espinillas y gire hacia la parte superior de los pies y levante las caderas para que el torso esté lo más vertical posible, como si estuviera haciendo una parada de manos.
Rutinas de cardio
Estos entrenamientos para derretir calorías maximizan la pérdida de grasa, aumentan su energía y mejoran su estado físico, ¡rápido! En un estudio, las personas que hicieron dieta que también caminaron 50 minutos 3 veces a la semana perdieron casi el doble de grasa abdominal que las mujeres que solo hicieron dieta. Puedes hacer cualquier tipo de ejercicio cardiovascular (caminar, trotar, andar en bicicleta o usar una máquina de cardio) con estos entrenamientos.
Rutina 1 (quema de 225 a 675 calorías *)
Calienta a un ritmo suave durante 3 minutos, luego haz ejercicio a un ritmo moderado a rápido (respira con dificultad pero aún puede hablar en oraciones) durante 40 a 55 minutos y enfría a un ritmo suave durante 2 minutos.
Tiempo total: 45 a 60 minutos
Rutina 2 (quema de 175 a 500 calorías *)
Calienta durante 3 minutos, luego recógelo a una intensidad de moderada a enérgica durante 3 minutos, luego esfuérzate para ir lo más rápido que puedas durante 2 minutos (solo puedes decir unas pocas palabras a la vez). Alterne intervalos rápidos y enérgicos de 5 a 7 veces más, luego enfríe durante 2 minutos.
Tiempo total: 35 a 45 minutos
* Basado en una persona de 150 libras que realiza actividades como caminar (nivel bajo), andar en bicicleta (medio) y trotar (nivel alto).
Para leer el plan de dieta complementario, vaya a Eat for a Slim Belly!
