¿Los ejercicios isométricos aumentan la fuerza? Un experto en fitness explica

Más ejemplos de ejercicios isométricos y cómo ayudan a la estabilidad y la resistencia.

Todo el mundo tiene diferentes objetivos cuando se trata de hacer ejercicio. Algunos apuntan a ganar músculo, otros buscan perder peso y algunos quieren construir fuerza y resistencia Los ejercicios isométricos son excelentes para esto último y son muy comunes en rutinas más estáticas como yoga . A continuación, un experto en fitness explica cómo funcionan, los beneficios y ofrece algunos ejemplos de ejercicios isométricos que puede probar durante su próxima sesión de gimnasio.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

“Un ejercicio isométrico es un ejercicio estático en el que mantienes una contracción muscular sin movimiento, a diferencia de un ejercicio dinámico en el que los músculos pueden contraerse desde su longitud más larga a la más corta; piensa en una plancha en lugar de una flexión de bíceps”, dice Andrew Slane. , especialista en acondicionamiento deportivo y Futuro instructor de fitness. Es realmente así de simple.

Beneficios del ejercicio isométrico

Aunque no necesariamente ayudarán a que tus músculos se desarrollen, los ejercicios isométricos mejoran la fuerza y ​​la estabilidad, lo que a su vez puede afinar la forma, la eficiencia y, en última instancia, los resultados de los ejercicios dinámicos en tu rutina, dice Slane.

“Por ejemplo, tal vez tus rodillas tiemblen un poco al final de una sentadilla”, dice Slane. “Una vez que corregimos la forma, podemos mantener la posición más baja de la sentadilla en una posición isométrica para fortalecer esa parte del movimiento, arreglar la ejecución general del ejercicio y prepararnos con éxito para progresiones como agregar pesas”.

Slane agrega que los ejercicios isométricos también pueden ser terapéuticos para las personas con artritis porque no requieren el rango completo de movimiento de las articulaciones y, por lo tanto, pueden ayudar a mantener la forma física sin causar el dolor que pueden provocar los ejercicios dinámicos más móviles. “También pueden permitirte fortalecer y estabilizar los músculos alrededor de las articulaciones lesionadas, ayudando con la recuperación”, agrega Slane, con la aprobación de un médico, por supuesto.

Ejemplos de ejercicios isométricos

Ya sea que esté buscando modificar algunos movimientos para adaptarse mejor a su cuerpo, o simplemente desee mejorar su resistencia, aquí hay algunos ejercicios isométricos básicos que Slane recomienda probar.

Se sienta en la pared

“Póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla invisible con la espalda contra la pared. Asegúrate de que tus rodillas permanezcan sobre tus espinillas y tobillos, manteniéndolos en un ángulo de 90 grados, mientras mantienes una línea recta desde tu cabeza hasta tu cóccix”, explica Slane. 'Manténgalo así durante unos 30 segundos'.

Tablones

'Mientras está boca abajo, levante su cuerpo del piso con los codos y los dedos de los pies; imagine que va a hacer una flexión con los antebrazos en lugar de las manos', dice Slane. “Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies, asegurándote de apretar los glúteos para mantener el trasero alineado con el resto del cuerpo”. Verifique que sus hombros estén alineados sobre sus codos y que su núcleo esté apretado, 'como si alguien le hubiera cosido el ombligo', agrega Slane. “Mantén la posición durante unos 30 segundos a la vez, tratando de evitar que tu espalda se balancee”.

Sujeciones de cuerpo hueco

“Túmbate en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Levante las piernas, los brazos y los hombros del suelo, manteniendo solo la parte inferior de la espalda en el suelo y manténgalo así durante unos 30 segundos. Durante la ejecución, tu cuerpo debe parecerse a una canoa o una media luna, mientras sostienes”, explica Slane.

Riesgos del ejercicio isométrico

En general, diversificar su rutina de ejercicios rara vez es algo malo. Y, como se señaló, los ejercicios isométricos incluso pueden hacer que el ejercicio sea más accesible y menos doloroso para algunos. Dicho esto, aumentan la presión arterial durante el ejercicio real, dice Slane. Por lo tanto, es importante consultar a un profesional médico si tiene problemas de presión arterial.

Pero, en general, los ejercicios pueden ayudar a reducir la presión arterial. 'Sin embargo, los estudios han demostrado que pueden ser beneficiosos para reducir la presión arterial en reposo”, añade. “Entonces, las personas con hipertensión o enfermedades cardíacas deben consultar a su médico antes de agregar estos ejercicios a su régimen”.

Agrega que, como con cualquier ejercicio, es importante mantener la forma y la alineación adecuadas 'para minimizar el estrés en las articulaciones'.