Shutterstock La mayoría de nosotros podemos ubicar nuestra estructura general en una de tres categorías generales, o somatotipos, reconociendo que hay una amplia variedad de formas y tamaños incluso dentro de estas categorías.
La composición corporal es liberadora porque te da algo en lo que concentrarte de una buena manera: masa corporal magra. No importa lo que diga la escala, si estás en un rango de composición corporal saludable, ¡estás bien! Tu composición corporal ideal depende de tus objetivos. Si eres un atleta competitivo, es probable que tu objetivo sea el extremo inferior de la escala de porcentaje de grasa corporal (de nuevo, teniendo en cuenta tu somatotipo), pero recuerda que nunca estás buscando cero grasa y menos no siempre es mejor.
Las mujeres naturalmente tienen más grasa que los hombres, ya que tenemos una mayor cantidad de grasa esencial (grasa necesaria para las funciones corporales, desde formar tejido reproductivo hasta ayudar a la absorción de las vitaminas consumidas en diferentes alimentos). Los rangos de grasa corporal para una salud óptima son del 14% al 30% para las mujeres y del 6% al 25% para los hombres. Sin embargo, no se obsesione demasiado con recortar cada onza. Si se encuentra en el extremo inferior del espectro de grasa corporal, pero su nivel de condición física cae por debajo de la condición física general o de atleta, no obtendrá beneficios de rendimiento si se concentra en la pérdida de grasa. Y podrías enfermarte.
Entonces, primero, comience identificando su tipo de cuerpo. He aquí cómo empezar.
Este artículo fue publicado originalmente por nuestros socios en RodaleWellness.com.
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Tiende a tener extremidades largas y no particularmente musculoso. Puede ser 'flaco y gordo', lo que significa que tiene un peso relativamente bajo y / o un tamaño pequeño, pero aún tiene mucha grasa corporal.
Los ectomorfos son el tipo de cuerpo que es más resistente al aumento de peso debido a un metabolismo rápido. En otras palabras, los ectomorfos a menudo pueden comer en exceso mientras aumentan poco o incluso nada de peso. Las personas con este tipo de cuerpo tienen poca grasa corporal observable, solo tienen una leve musculatura y tienen un cuerpo pequeño (y articulaciones). Básicamente, su composición genética limita su capacidad para ganar masa muscular. Al entrenar, concéntrate en la potencia y entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza .
Para maximizar la composición corporal (aumento de masa magra, pérdida de grasa corporal) como ectomorfo, consuma grasas de buena calidad con una ingesta moderada de proteínas de 25 a 30 g por comida (cuatro comidas al día si tiene una mini comida previa al entrenamiento) junto con carbohidratos de buena calidad. En los días sin entrenamiento / ejercicio, omita el preentrenamiento y el refrigerio de la mañana: el desayuno es lo suficientemente abundante como para llevarlo hasta el almuerzo. Si tiene bocadillos por la tarde, es posible que desee que la ingesta de la cena sea un poco más ligera de lo que está escrito aquí.
Shutterstock Le resulta muy fácil desarrollar masa muscular y, por lo general, tiene una constitución proporcional.
Los mesomorfos pueden perder y ganar peso fácilmente, pueden desarrollar músculo rápidamente y, por lo general, cuentan con una postura erguida. Este tipo de cuerpo tiende a tener un torso largo y extremidades cortas. Las mujeres con un tipo de cuerpo mesomorfo son fuertes y atléticas. Los mesomorfos se destacan en deportes explosivos, es decir, deportes que exigen potencia y velocidad. La razón de este talento radica en el tipo de músculo que poseen los mesomorfos. Los mesomorfos tienen un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida y ganarán masa muscular más rápidamente que cualquier otro tipo de cuerpo. Básicamente, su composición genética se adapta al poder y la fuerza. Para el entrenamiento, céntrese en el entrenamiento de resistencia moderado, entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y pliometría. Puedes agregar Pilates o yoga para alargar con fuerza.
Para maximizar la composición corporal (ganancia de masa magra, pérdida de grasa corporal) como mesomorfo, coma grasas de buena calidad con carbohidratos moderados y considere programar su ingesta de proteínas y aminoácidos de cadena ramificada. En los días sin entrenamiento / ejercicio, omita el refrigerio previo al entrenamiento y simplemente tome el té verde o el café por la tarde. Coma sus bocadillos habituales antes de la cena y por la noche.
Shutterstock Por lo general, es más suave y redondo y tiende a almacenar grasa con facilidad.
Los endomorfos son los tipos de cuerpo que es más probable que sientan que han sacado la pajita corta. Los endomorfos naturalmente tienden a tener figuras con curvas y más llenas y luchan por mantener bajo control su porcentaje de grasa corporal. El desafío más difícil para los endomorfos es quizás descubrir que, de hecho, son endomorfos. ¿Por qué? Una vez que sepa que es un endomorfo, sabrá que nació de esta manera. Puede ser difícil darse cuenta de que es probable que aumente de peso con mucha facilidad.
Tienes el tipo de metabolismo eso no es perdonador. Sin embargo, esto no significa que esté destinado a tener sobrepeso o incluso ser obeso. Como endomorfo, debe hacer un esfuerzo consciente y concertado para hacer las cosas que su cuerpo debería hacer por usted automáticamente. Si su cuerpo no le dice instintivamente que se mueva más, debe asegurarse de que el ejercicio sea parte de su rutina diaria. Si su metabolismo es lento, necesita comer los alimentos adecuados que activarán su metabolismo. Las actividades de entrenamiento de alta intensidad como HIIT y CrossFit son excelentes, al igual que el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de resistencia moderada. Como endomorfo, coma grasas y proteínas de buena calidad y limite la ingesta de carbohidratos para maximizar la composición corporal (aumento de masa magra, pérdida de grasa corporal) y para controlar la insulina y el azúcar en sangre. En los días de no entrenamiento / ejercicio, desayuno de panza plana dentro de los 45 minutos de despertarse y sáltese los refrigerios antes y después del entrenamiento. Asegúrese de moderar su merienda a su apetito.
Adaptado de Rugido
