Shutterstock Por toda la atención que corriendo , entrenamiento de circuito , y las clases de boot camp de bolas a la pared obtienen, a veces todo lo que necesitas hacer para perder peso se pone un pie delante del otro.
`` Caminar puede ser una forma simple y súper accesible de perder peso, especialmente si su estilo de vida lo mantiene encadenado a un escritorio o su automóvil '', dice el entrenador personal y entrenador de fuerza con sede en Tennessee Hannah Davis, CSCS . Eso es porque, además de ayudarte aumenta tu quema diaria de calorías , caminar más es una excelente manera de reducir sus niveles de estrés, dice ella. Menos estrés = pérdida de peso más fácil.
Aquí se explica exactamente cómo aumentar su quema de calorías caminando hacia sus objetivos de pérdida de peso.
Esta historia fue publicada originalmente por nuestros socios en WomensHealthMag.com .
ShutterstockNo importa tu actual recuento de pasos , aumentarlo es totalmente posible. Davis recomienda acumular 15.000 pasos al día, los 7 días de la semana, para perder peso. No se preocupe por aumentar lentamente el recuento de pasos. Solo hazlo '', dice. A diferencia de aumentar sus entrenamientos durante la noche, duplicar el recuento de pasos no estresará su cuerpo ni lo hará propenso a lesiones, dice ella.
Hacer al menos tres caminatas de 20 minutos al día debería ayudarlo a alcanzar su meta de pasos y perder peso, dice Davis. De hecho, en un estudio de la Universidad George Washington, las personas que caminaron durante 15 minutos después de cada comida tuvieron mejores control de azúcar en sangre (que puede aplastar los antojos de más comida después de comer) que aquellos que caminaron durante 45 minutos en cualquier momento del día. Eso significa que una caminata a la hora del almuerzo puede prevenir la depresión habitual de las 3 de la tarde y los antojos de azúcar que la acompañan, dice.
Shutterstock Subiendo el inclinarse en la caminadora , caminar cuesta arriba o subir escaleras te ayudará a desarrollar más músculo, lo que aumenta tu tasa metabólica, dice Davis. Eso te ayudará a quemar más calorías incluso cuando estés en la silla de tu escritorio, dice ella. Agregue intervalos de inclinación a sus caminatas 3 días a la semana y aumente constantemente a partir de ahí, dice Davis.
Acelerar el ritmo en intervalos de 1 minuto aumenta su frecuencia cardíaca y quema más calorías , dice Davis. Después de comenzar a incorporar intervalos de 1 minuto en su rutina de caminata habitual, puede aumentar el ritmo y la duración a partir de ahí. (Complemente sus entrenamientos para caminar con una dieta saludable, como Salud de la mujer Dieta del reloj corporal .)
Mientras camina más rápido, concéntrese en balancear los brazos, dice Davis. El movimiento adicional del brazo te ayudará a quemar más calorías y desarrollar fuerza en tus hombros y abdomen.
Shutterstock Caminar para perder peso no debería ser todos sobre caminar, dice Davis. 'Detén cada cuadra y haz de 15 a 20 sentadillas , realice lagartijas inclinadas o fondos de tríceps en un Banco del parque y hacer estocadas caminando por la acera. Todos estos ejercicios aumentan su frecuencia cardíaca, lo ayudan a desarrollar músculo y evitan que sus entrenamientos para caminar se vuelvan obsoletos, dice ella.
Si bien sus necesidades nutricionales exactas dependen de muchos factores fuera de sus pasos por día, la mayoría de las mujeres que caminan para perder peso siguen una dieta de 1200 a 1600 calorías que es rica en proteína , dice Davis.
'Si el enfoque principal de su rutina de ejercicios es caminar de baja intensidad, su nutrición tendrá que ser adecuada para que pueda perder peso', dice. 'Aunque esté aumentando sus niveles de actividad, tendrá que disminuir su ingesta de calorías', dice.
Shutterstock Sí, has escuchado esto antes. Pero aparte de todos los entrenamientos estructurados para caminar, integrando más pasos en sus tareas diarias (como estacionarse más lejos de la puerta, usar las escaleras, etc.) puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de pasos y perder más peso, dice ella. 'Con el tiempo, las pequeñas ráfagas de movimiento aquí y allá realmente marcan la diferencia', dice Davis.
