Tonificar en 15 ¿No encuentras tiempo para hacer ejercicio? Bueno, te voy a contar un pequeño secreto: no necesitas hacer ejercicio durante horas y horas a la semana para perder peso , desarrolle fuerza y mejore su salud en general. De hecho, puede completar un entrenamiento de cuerpo completo en solo 15 minutos, y ni siquiera necesita ir al gimnasio para hacerlo. La clave: ejercicios compuestos, que son movimientos de doble función que activan varios grupos de músculos a la vez, lo que le permite maximizar su tiempo de entrenamiento limitado.
El siguiente entrenamiento corporal total de 15 minutos consta de ocho ejercicios compuestos altamente efectivos que no solo fortalecer los músculos de los brazos , piernas y centro , pero también desafía su equilibrio y coordinación.
Equipo que necesitas : Necesitarás un juego ligero de mancuernas (3, 5 u 8 libras) así como un juego pesado (10, 12 o 15 libras).
Direcciones : Realice cada ejercicio de 10 a 12 veces, luego pase al siguiente con el menor descanso posible. Repite todo el circuito dos veces. Hágalo de tres a cinco veces por semana.
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Cómo hacerlo : Con un peso más pesado en cada mano, coloque sus manos en tus hombros . Cuclillas. Levántese para ponerse de pie y luego presione los brazos por encima de la cabeza.
Hazlo más fácil : Póngase en cuclillas hasta una silla , presione las mancuernas por encima de la cabeza y luego levántese.
Hazlo mas dificil : Empiece con los brazos rectos por encima de la cabeza, láncese hacia la izquierda mientras lleva las mancuernas hacia el pecho. Presione las mancuernas hacia arriba mientras empuja el talón izquierdo para pararse. Repita en el otro lado.
Cómo hacerlo : Comience con la pierna izquierda hacia adelante, la pierna derecha hacia atrás y una mancuerna más pesada en tu mano derecha a tu lado. Descanse su mano izquierda contra su muslo izquierdo. Doble ambas rodillas y arremeta. A medida que extiende las piernas y se pone de pie, levante el codo derecho hacia el techo, manteniéndolo cerca de su cuerpo. Haz de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de lado.
Hazlo más fácil : En lugar de realizar una estocada con cada repetición, mantén la estocada tan profunda como puedas con la espalda ligeramente doblada sobre la pierna delantera. Mientras sostienes aquí, realiza los remos de un solo brazo.
Hazlo mas dificil : Agrega una extensión de estocada al final de cada repetición. A medida que completa la fila y la rodilla trasera se bloquea, cambie su peso a la pierna delantera y apriete la nalga opuesta. Levante esa pierna trasera hacia arriba y detrás de usted y luego regrese a la posición de estocada alta.
Cómo hacerlo : Párese con una mancuerna más pesada en cada mano, los pies a una distancia de la cadera. Siéntese mientras baja las pesas a sus espinillas, manteniéndolas cerca de sus piernas. Luego, mientras está de pie, doble las manos hacia la parte superior de los brazos.
Hazlo más fácil : Si necesita más soporte para la espalda, ¡use la pared! Con los brazos a los lados, coloque la espalda contra la pared y siéntese en cuclillas. Ponte de pie y realiza los curl de bíceps.
Hazlo mas dificil : En lugar de hacer un peso muerto regular con dos piernas, hazlo con una sola pierna. Cambie su peso a su pierna derecha. Mantenga una ligera flexión en la rodilla derecha. Inclina el torso hacia adelante y patea la pierna izquierda hacia atrás. Una vez que alcance la altura media de la espinilla, mantenga el equilibrio sobre la pierna derecha y realice los curls de bíceps. Haz todas las repeticiones en la misma pierna de trabajo o alterna cada repetición.
Cómo hacerlo: Con los brazos a los lados y una mancuerna ligera en cada mano, coloque el pie izquierdo sobre la colchoneta. Da un paso atrás y hacia la izquierda con el pie derecho. Doble la rodilla derecha y haga una reverencia. Da un paso atrás con el pie izquierdo en línea con el derecho, los dedos del pie apuntando hacia adelante, mientras levantas los codos en una fila vertical. Luego haga una reverencia con la otra pierna. Haz de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
Hazlo más fácil : En lugar de hacer una reverencia de lado a lado, da un paso atrás y dobla la rodilla trasera lo más bajo que puedas con facilidad.
Hazlo mas dificil : Agrega un levantamiento de pierna lateral al final de cada repetición. Así que digamos que está haciendo una reverencia a su izquierda (pierna derecha detrás). Vuelva a ponerse de pie, realice el remo erguido, luego, mientras cambia su peso sobre su pie derecho, levante la pierna izquierda recta y hacia un lado. Luego ve directamente a la reverencia del lado derecho.
Cómo hacerlo : Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos extendidos sobre el pecho, con una mancuerna en cada mano. Presione sus pies y levante su trasero en un puente. Doble los codos y lleve las pesas a las orejas. Extiende tus brazos y baja tu trasero. Repita de 10 a 12 veces.
Hazlo más fácil : Romper el movimiento. Con los brazos rectos y las mancuernas sobre el pecho, levante las caderas y déjelas caer al suelo. Luego realiza el headbanger.
Hazlo mas dificil : Hacer soltero puentes de piernas con los headbangers. Puede alternar piernas en cada repetición o realizar la mitad de las repeticiones en una pierna antes de cambiar.
Cómo hacerlo : Desde una posición de plancha con las manos debajo de los hombros, doble los codos y baje el pecho en una lagartija. Presione hacia arriba y salte con los pies hacia un lado en un gato. Repita de 10 a 12 veces.
Hazlo más fácil : Mantenga la posición de la tabla y haga golpecitos con los dedos de los pies en lugar del gato de la tabla: Mueva el dedo gordo del pie izquierdo hacia la izquierda; colóquelo de nuevo al centro. Sujete con cinta el dedo gordo del pie derecho hacia la derecha; colóquelo de nuevo al centro. Esta es una repetición.
Cómo hacerlo : Siéntese en su colchoneta con las rodillas dobladas. Inclínese hacia atrás y levante los pies a unos centímetros del suelo, de modo que esté equilibrado sobre su trasero. Como si estuviera sosteniendo una pelota en el ombligo, gire el torso hacia la izquierda, luego hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Vuelve al centro, extiende los brazos. Vuelva a colocar los brazos en el ombligo y gírelos hacia la derecha, izquierda, derecha, izquierda y luego al centro y alcance. Haz de 10 a 12 repeticiones.
Hazlo más fácil : Nix the lucio y haz giros rusos.
Hazlo mas dificil : Mantenga los pies separados del suelo y las rodillas bloqueadas durante todo el ejercicio.
Hearst Tonificar en 15 incluye cinco entrenamientos de 15 minutos que pueden ayudarlo a estar más fuerte, en forma y más firme. Todo lo que necesitas: un juego de mancuernas y 15 minutos, cinco días a la semana.
Ponerse en forma y firme nunca ha sido tan fácil.
