Hero Images / Getty Images No hay duda de que caminar es excelente para todos: aumenta los niveles de energía, combate la grasa y protege su corazón. Pero caminar también es el complemento perfecto para un estilo de vida inteligente con el azúcar: los estudios demuestran que caminar tan solo 15 minutos puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
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Este plan de ejercicios de 3 semanas diseñado por Michelle Adams, directora de spa y bienestar en Woodstock Inn & Resort en Woodstock, VT, mejora sus caminatas con entrenamiento a intervalos, escalada y movimientos de fortalecimiento diseñados para aumentar la quema de calorías y perder kilos rebeldes.
Semana 1: construye tu base.
imágenes falsas Lunes: Tome un cronómetro y tome el tiempo mientras camina lo más rápido que pueda cómodamente durante 1 milla en un terreno relativamente plano. Este es tu objetivo a batir. Camine una segunda milla a un ritmo pausado.
Martes: Camine durante 10 minutos con un rápido paseo. Camine 5 minutos más a un ritmo de 'caminar al trabajo' un poco más enérgico, y luego 5 minutos más a su paso.
Miércoles: Descansar.
Jueves: Camine durante 10 minutos con un rápido paseo. Ahora deténgase para un entrenamiento de estocada hacia adelante para reafirmar sus muslos y glúteos. (Pon el pie izquierdo entre 2 y 3 pies delante del derecho. Manteniendo la rodilla izquierda directamente sobre el tobillo, flexiona la rodilla izquierda y baja la derecha hacia el suelo. Luego presiona hacia arriba. Haz 10 de estas estocadas y luego cambia de posición. piernas.) Continúe caminando durante 10 minutos.
Viernes: Descansar.
Fin de semana: Camine durante 30 minutos a paso rápido, pero no apresurado, el sábado o el domingo (descanse el otro día).
Después de sus caminatas, haga estos 5 estiramientos de enfriamiento:
Semana 2: Coja fuerzas.
imágenes falsas Lunes: Pase 1 minuto caminando rápido a un ritmo que llegue tarde al trabajo. Recupera 2 minutos mientras caminas a paso moderado. Alterne entre la caminata rápida durante 1 minuto y la caminata de recuperación durante 2 minutos, 10 veces.
martes : Camine a paso rápido durante 10 minutos. Sube la intensidad a la marcha rápida durante 10 minutos y termina con otros 10 minutos a tu ritmo inicial.
(Para perder peso, debe combinar su nueva rutina de ejercicios con una dieta saludable. Pollo delgado es un delicioso plan de comidas de 28 días con 115 recetas deliciosas que te ayudarán a perder grasa abdominal).
Miércoles: Camine durante 15 minutos a paso rápido. Vaya por 15 minutos más a paso rápido.
Jueves: Acelere durante 10 minutos y otros 10 minutos a un ritmo cada vez más rápido. Termine con 10 minutos más al ritmo inicial. De esta manera, quemará hasta un 20% más de calorías que si se mantiene a la misma velocidad todo el tiempo, dice Adams.
Viernes: Descansar.
Fin de semana: Mide el tiempo mientras caminas tan rápido como puedas cómodamente durante 1 milla, para ver si has mejorado desde la Semana 1. Si no has acelerado, esfuérzate un poco más durante las próximas 2 semanas, dice Adams. Recuerde tomar un segundo día de descanso.
¿Mal tiempo? Puede hacer este ejercicio de caminata de 15 minutos en casa:
Semana 3: Aborde algunas colinas.
imágenes falsas Lunes: Camine cuesta arriba durante 15 minutos lo más rápido que pueda. (¿No hay colinas en su vecindario? Use una cinta de correr en posición inclinada 7.) En la cima de la colina, deténgase y haga 15 estocadas hacia adelante, luego cambie de pierna. Camine durante otros 15 minutos sobre terreno plano a un ritmo más lento, pero aún enérgico.
Martes: Encuentre la colina más empinada alrededor (o use una cinta de correr en el ajuste de inclinación 9) y camine por ella durante 10 minutos lo más rápido que pueda. Si se está quedando sin fuerza, visualícese parado en la cima de la colina, sugiere Adams. Ese tipo de imagen mental positiva te llevará a la cima. Regrese a terreno plano y camine durante 10 minutos a paso rápido. Busque colinas más pequeñas (ajuste de inclinación de la cinta de correr 5) y camine durante 10 minutos más lo más rápido que pueda. Termine con otros 10 minutos en terreno plano en el nivel 7.
Miércoles: Elija su propia ruta, variando entre colinas y llanuras durante 40 minutos. Recuerde caminar por las colinas lo más rápido que pueda y las llanuras en el nivel 7. (O use una cinta de correr y varíe la inclinación cada pocos minutos).
Jueves: Camine cuesta arriba durante 10 minutos (o use una cinta de correr en posición inclinada 7). Detente y haz 2 minutos de estocadas hacia atrás. (Comience con los pies juntos. Dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho y bájelo en una estocada. Presione hacia atrás hasta la posición inicial y repita, alternando las piernas). Camine durante otros 15 minutos a una caminata rápida, y luego haga 2 minutos de caminando hacia adelante estocadas. Termine caminando rápido un poco más rápido que antes durante 10 minutos.
Viernes: Descansar.
Fin de semana: Deberías sentirte en muy buena forma ahora. ¡Camine 1 milla y vea cuánto ha mejorado su tiempo! Lo mejor de caminar es que es un hábito saludable que puede seguir de por vida. Cuando terminen sus 3 semanas, comience el ciclo nuevamente con la Semana 1. Se sorprenderá de cuánto mejorará su tiempo, ritmo y nivel de condición física cada vez que progrese.
Este artículo está adaptado de Desintoxicación del azúcar de forma fácil .
