Al igual que millones de adultos, probablemente no ha levantado una cuerda para saltar desde la escuela primaria. Pero si está buscando un quemador de calorías asesino (casi 200 calorías en 15 minutos) que sea lo suficientemente simple como para entretener a los niños en un patio de recreo, pero lo suficientemente intenso como para ayudar a acondicionar a los boxeadores más esculpidos del mundo, podría ser el momento de agarrar una cuerda y repasar algunas de esas rimas del patio de la escuela.
Esto es lo que puede obtener con 30 minutos de salto a la cuerda:
- 318 calorías quemadas (ritmo rápido, basado en una mujer de 140 libras)
- Sus músculos (gastrocnemio, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales, antebrazos y deltoides) hacen ejercicio.
- [barra lateral] Su agilidad, coordinación ojo-mano y equilibrio mejorarán para que se sienta más seguro de pie.
- Saltar la cuerda también es insuperable para desarrollar huesos fuertes.
Si le preocupa estar demasiado descoordinado o preocupado por sus rodillas, no lo esté. Con la técnica correcta, saltar la cuerda es fácil de dominar, en realidad fortalece las articulaciones y es muy bueno hacerlo. Incluso hay clases de salto en grupo y entrenamientos en video que ayudan a que el salto de cuerda sea divertido y accesible sin importar su nivel de condición física o coordinación. O puede seguir algunos consejos, presionar reproducir en su equipo de sonido y poner en marcha su estado físico ahora mismo.
Empezando
La pieza clave del equipo es una buena cuerda para saltar. En cuanto a rendimiento y calidad, no se puede superar a una cuerda de plástico con cuentas o segmentadas. Este estilo de cuerda pesa alrededor de media libra, que es el peso suficiente para darle impulso mientras se balancea para que no desperdicie energía manteniendo la cuerda en movimiento.
Y a diferencia de los materiales muy livianos como el cuero, el algodón o el nailon, las cuerdas con cuentas mantienen un bonito arco ancho y es menos probable que se enreden en el aire, lo que significa que es menos probable que termine agarrándose los pies y sintiéndose frustrado. Para probar el ajuste adecuado de la cuerda, párese en el centro de la cuerda. Las asas deben llegar hasta tu pecho.
Debido a que saltar la cuerda es un ejercicio de rebote, necesitará buenos zapatos y un sostén deportivo ajustado. Un par de zapatos aeróbicos o de entrenamiento cruzado de calidad son la mejor opción porque tienen soporte adicional en la parte anterior del pie, que es donde aterriza. Ayuda a que tus senos no se muevan con un sujetador deportivo encapsulado. Debido a que este tipo de sostén sostiene cada seno por separado en una copa de apoyo, es ideal para mujeres con senos de copa C o más grandes. Puedes encontrar este tipo de sujetador en cualquier tienda de artículos deportivos.
Una vez que empiece a saltar, la clave del éxito es tomarse su tiempo. Incluso si saltaba del amanecer al atardecer cuando era niño, le tomará algunas sesiones recuperar el ritmo y mejorar su estado físico. Saltar la cuerda hace que tu frecuencia cardíaca se eleve rápidamente, así que no te sorprendas si tienes que detenerte después de solo 1 o 2 minutos la primera vez que lo intentas. Simplemente trote en su lugar, recupere el aliento y salte para otra minirrota cuando esté listo.
Trate de saltar la cuerda 3 o 4 días a la semana. Los principiantes deben intentar completar una sesión de 5 a 15 minutos. Los saltadores más experimentados pueden disparar durante 20 a 40 minutos. Recuerde que puede alternar estilos de salto si uno se vuelve aburrido. O puede saltar en intervalos que duran unos minutos cada uno, luego tomar un descanso para trotar en su lugar o hacer calistenia como abdominales o inmersiones en silla, de modo que su tiempo total de ejercicio sea de aproximadamente 30 minutos y salte la cuerda aproximadamente dos tercios de ese tiempo.
Consejos y técnicas
Lo mejor de saltar la cuerda es que no necesitas mucho equipo especial o instrucciones detalladas. Con una lección rápida, buena forma y algunas ideas para mantenerlo fresco, estará en camino de tonificar y bajar de peso. Los siguientes consejos le ayudarán a empezar.
Usa buena forma. Con una buena forma, saltar es más fácil y divertido sin importar tu nivel de condición física.
Los componentes del salto se ven así:
El giro. Mantenga los codos cerca del cuerpo, los hombros hacia abajo y la parte superior del cuerpo firme. Manteniendo las manos al nivel de las caderas, gire la cuerda con los antebrazos y las muñecas.
El salto. Saltar la cuerda no es una actividad de gran impacto. Debe saltar sólo lo alto que sea necesario para que la cuerda despeje el espacio entre sus pies y el suelo, generalmente no más de una pulgada. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio.
Haz un calentamiento sin cuerdas. Calienta con unos minutos de marcha, caminata o calistenia antes de comenzar a saltar. Tus músculos y articulaciones estarán más receptivos a los saltos y tus reflejos serán más agudos.
Amortigua tu aterrizaje. La acera estaba bien cuando eras niño. Pero sus caderas y rodillas adultas prefieren una superficie de aterrizaje más acolchada. Los pisos de madera, las alfombras bajas, un tapete delgado para ejercicios e incluso el asfalto son superficies más seguras.
Mantén el ritmo. Saltar la cuerda al ritmo de la música te ayuda a encontrar tu ritmo y hace que el ejercicio se sienta más como un juego. Sube tu música de baile favorita y salta al ritmo. Con buena música y un poco de imaginación, saltar la cuerda puede ser como un baile de forma libre.
Corre, salta, salta. El movimiento clásico de saltar la cuerda es un solo salto de dos pies por giro. Entonces es girar, saltar, girar, saltar. Pero no estás atrapado en este salto de dos pasos. Estos movimientos no solo añaden algo de variedad, sino que también son más fáciles para tu cuerpo, por lo que puedes saltar más tiempo sin necesidad de un descanso:
Saltos de un pie. Saltos alternos con un solo pie y luego con el otro. Salte a la derecha y luego a la izquierda para contar de uno a tres saltos de lado.
Muy patada. Con cada salto, estire una pierna frente a usted y toque con el talón. Alterna de ida y vuelta.
Gatos de cuerda. Alterne el aterrizaje con los pies en una posición amplia o estrecha, como lo haría durante los saltos de tijera.
Corrida de cuerda. Levanta las rodillas un poco más de lo normal e intenta trotar de un pie a otro mientras saltas, para que parezca que estás corriendo a través de la cuerda.
