Dormirás mejor con estos 20 consejos

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dormir, dormir, como dormir mejor 1de 21Duerme mejor esta noche

Un sueño profundo da como resultado un aumento de la energía y la productividad, una mejora de la salud del corazón y del sistema inmunológico, un mejor estado de ánimo e incluso una vida más larga. Y bueno, te sientes mucho mejor después de unas satisfactorias 8 horas de descanso. Pero lo más probable es que no lo esté obteniendo. 'Los problemas del sueño son una epidemia entre las mujeres de hoy', dice Michael Breus, PhD, psicólogo clínico y autor de El plan de dieta del médico del sueño .



No es sorprendente que las mujeres tiendan a dormir menos que los hombres en general, dice Marianne Legato, MD, FACP, directora de la Asociación para la Medicina Específica de Género en la Universidad de Columbia. Incluso si no tiene hijos, los niveles de estrógeno que promueven el sueño disminuyen regularmente durante la menstruación y luego permanentemente en la menopausia. Y los síntomas relacionados con ambos (calambres, dolores de cabeza, sofocos y sudores nocturnos) también interrumpen el sueño.



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Pero los expertos coinciden en que estos hechos biológicos no significan que la falta de sueño deba ser su destino. 'Sentirse cansado nunca debe considerarse normal', dice el Dr. Breus. Sin embargo, tampoco existen soluciones estándar para el sueño: descubrir qué funciona para usted requiere un poco de prueba y error, pero vale la pena, dice Lawrence Epstein, MD, director médico de Sleep HealthCenters. 'El sueño es una necesidad biológica básica, al igual que comer, y tiene un impacto en todos los aspectos de su salud y su vida', señala.

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dormir, dormir, como dormir mejor 2de 211. Establezca un horario para dormir y cúmplalo

Si solo hace una cosa para mejorar su sueño, es esta, dice el Dr. Breus: Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana. Una rutina de sueño regular mantiene estable su reloj biológico para que descanse mejor. La exposición a un patrón regular de luz y oscuridad ayuda, así que manténgase sincronizado abriendo las persianas o saliendo a la calle inmediatamente después de despertarse (ventaja: se ha demostrado que la luz de la mañana lo mantiene delgado; así es como).

dormir, dormir, como dormir mejor 3de 212. Lleve un diario de sueño

Para ayudarlo a comprender cómo sus hábitos afectan su descanso, haga un seguimiento de su sueño todos los días durante al menos 2 semanas. Escriba no solo lo que obviamente está relacionado con el sueño: a qué hora se acuesta, cuánto tiempo le toma quedarse dormido, cuántas veces se despierta durante la noche, cómo se siente por la mañana, sino también factores como lo que comió cerca a la hora de acostarse y qué ejercicio ha hecho. La comparación de sus actividades diarias con sus patrones de sueño nocturno puede mostrarle dónde necesita hacer cambios. Para obtener una muestra del diario del sueño, vaya a sleepdoctor.com .



dormir, dormir, como dormir mejor 4de 213. Deja de fumar

Razón número 1001: La nicotina es un estimulante, por lo que evita que te duermas. Además, muchos fumadores experimentan dolores de abstinencia por la noche. Los fumadores tienen 4 veces más probabilidades de no sentirse tan descansados ​​después de una noche de sueño que los no fumadores, según muestran los estudios, y fumar exacerba la apnea del sueño y otros trastornos respiratorios, lo que también puede impedirle descansar bien por la noche. No se preocupe que dejar de fumar también lo mantendrá despierto por las noches: ese efecto pasa en aproximadamente 3 noches, dice Lisa Shives, MD, experta en sueño y fundadora de Northshore Sleep Medicine.

dormir, dormir, como dormir mejor 5de 214. Revise sus medicamentos

Los betabloqueantes (recetados para la presión arterial alta) pueden causar insomnio; también pueden hacerlo los ISRS (una clase de antidepresivos que incluye Prozac y Zoloft). Y eso es solo el comienzo. Anote todos los medicamentos y suplementos que toma, y ​​pídale a su médico que evalúe cómo pueden afectar su sueño.

dormir, dormir, como dormir mejor 6de 215. Haga ejercicio, pero no dentro de las 4 horas antes de acostarse

Hacer ejercicio, especialmente cardio, mejora la duración y la calidad de su sueño, dice el Dr. Shives. Dicho esto, 30 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso mantienen la temperatura corporal elevada durante aproximadamente 4 horas, lo que inhibe el sueño. Sin embargo, cuando su cuerpo comienza a enfriarse, le indica a su cerebro que libere melatonina que induce el sueño, por lo que se sentirá somnoliento.

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dormir, dormir, como dormir mejor 7de 216. Reduzca la cafeína después de las 2 p. M.

Eso significa café, té y cola. La cafeína es un estimulante que permanece en su sistema durante aproximadamente 8 horas, por lo que si toma un capuchino después de la cena, cuando llegue la hora de acostarse, evitará que su cerebro entre en un sueño profundo o que usted se quede dormido por completo.

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dormir, dormir, como dormir mejor 8de 217. Escribe tus problemas.

'¿La queja número uno del sueño que escucho? 'No puedo dejar de pensar', dice el Dr. Breus. Para calmar esa preocupación despierta, anote todas las noches sus principales preocupaciones, digamos, tengo que llamar a mi aseguradora para disputar ese reclamo denegado, que tomará una eternidad, y ¿cómo puedo pasar todo ese tiempo en el teléfono cuando el trabajo está tan ocupado? Luego, escriba los pasos que puede seguir para resolver el problema: buscaré los números antes del desayuno, me negaré a quedarme en espera durante más de tres minutos y enviaré correos electrónicos mañana por la noche si no puedo comunicarme O incluso yo no puedo hacer nada al respecto esta noche, así que me preocuparé mañana. Una vez que sus preocupaciones se conviertan en algún tipo de plan de acción, podrá descansar tranquilo.

dormir, dormir, como dormir mejor 9de 218. Tómate un tiempo para relajarte

'El sueño no es un interruptor de encendido y apagado', dice el Dr. Breus. 'Es más como quitar lentamente el pie del acelerador'. Dele tiempo a su cuerpo para pasar de su día activo a la somnolencia antes de acostarse configurando un temporizador para una hora antes de acostarse y dividiendo el tiempo de la siguiente manera:

Primeros 20 minutos: Prepárate para mañana (haz la maleta, prepara tu ropa).

Próximos 20: Cuida la higiene personal (cepíllate los dientes, hidrata tu rostro).

Últimos 20: Relájese en la cama, lea con una luz de libro pequeña de bajo voltaje o practique la respiración profunda.

dormir, dormir, como dormir mejor 10de 219. Bebe leche, no un martini

Unas horas después de beber, los niveles de alcohol en la sangre comienzan a descender, lo que indica a su cuerpo que se despierte. Una persona promedio tarda aproximadamente una hora en metabolizar una bebida, por lo que si toma dos copas de vino con la cena, termine su último sorbo al menos 2 horas antes de acostarse.

dormir, dormir, como dormir mejor 11de 2110. Merienda con queso y galletas saladas

El bocadillo ideal para la noche combina carbohidratos y calcio o una proteína que contiene el aminoácido triptófano; los estudios muestran que ambos combos aumentan la serotonina, una sustancia química cerebral natural que te ayuda a sentirte tranquilo. Disfrute de su refrigerio aproximadamente una hora antes de acostarse para que los aminoácidos tengan tiempo de llegar a su cerebro.

Algunas buenas elecciones:

1 pieza de tostada integral con una rebanada de queso bajo en grasa o pavo
Plátano con 1 cucharadita de mantequilla de maní
Cereales integrales y leche descremada
Yogur de frutas y bajo en grasas

dormir, dormir, como dormir mejor 12de 2111. Escuche un cuento antes de dormir

Carga un audiolibro familiar en tu iPod, uno que conozcas bien, para que no te atraiga pero distraiga tu atención hasta que te quedes dormido, sugiere el Dr. Shives. La música relajante también funciona bien.

dormir, dormir, como dormir mejor 13de 2112. Mantente fresco ...

Los expertos generalmente recomiendan configurar el termostato de su habitación entre 65 ° y 75 ° F, una buena pauta, pero preste atención a cómo se siente realmente debajo de las sábanas. Deslizarse entre sábanas frías ayuda a provocar una caída en la temperatura corporal. Ese cambio le indica al cuerpo que produzca melatonina, que induce el sueño. Es por eso que también es una buena idea tomar un baño tibio o una ducha caliente antes de irse a la cama: ambos elevan temporalmente la temperatura de su cuerpo, después de lo cual disminuye gradualmente en el aire más frío, lo que indica que su cuerpo se sienta somnoliento. Pero para un descanso óptimo, una vez que se haya acomodado en la cama, no debe sentir frío ni calor, sino que debe sentirse bien.

dormir, dormir, como dormir mejor 14de 2113. ... especialmente si eres menopáusica

Durante la menopausia, el 75% de las mujeres sufren de sofocos y poco más del 20% tienen sudores nocturnos o sofocos que perturban su sueño. Considere encender un ventilador o el aire acondicionado para enfriar y hacer circular el aire. Simplemente baje gradualmente: su cuerpo pierde cierta capacidad para regular su temperatura durante el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), por lo que enfriar demasiado su entorno, por ejemplo, hasta 60 ° F, será contraproducente.

dormir, dormir, como dormir mejor 15de 2114. Rocíe un aroma que induzca el sueño

Ciertos olores, como lavanda, manzanilla e ylang-ylang, activan la actividad de las ondas alfa en la parte posterior de su cerebro, lo que conduce a la relajación y lo ayuda a dormir más profundamente. Mezcle unas gotas de aceite esencial y agua en una botella con atomizador y rocíe su funda de almohada.

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dormir, dormir, como dormir mejor 16de 2115. Enciende el ruido blanco

Las máquinas de sonido diseñadas para ayudarlo a dormir producen un ruido relajante de bajo nivel. Estos pueden ayudarlo a desconectarse de los perros que ladran, el televisor de la planta baja o cualquier otra perturbación para que pueda conciliar el sueño y permanecer dormido.

dormir, dormir, como dormir mejor 17de 2116. Elimina las fuentes de luz furtivas

'La luz es una señal poderosa para que su cerebro esté despierto', explica el Dr. Shives. Incluso el brillo de su computadora portátil, iPad, teléfono inteligente o cualquier otro dispositivo electrónico en su mesita de noche puede pasar a través de sus párpados cerrados y retinas hacia su hipotálamo, la parte de su cerebro que controla el sueño. Esto retrasa la liberación de su cerebro de la hormona melatonina que promueve el sueño. Por lo tanto, cuanto más oscura sea su habitación, más profundamente dormirá.

dormir, dormir, como dormir mejor 18de 2117. Considere la posibilidad de echar a los compañeros de cama peludos

Los gatos pueden estar activos hasta altas horas de la noche y temprano en la mañana, y los perros pueden rascarte, olfatear y roncar cuando estás despierto. Más de la mitad de las personas que duermen con sus mascotas dicen que los animales perturban su sueño, según una encuesta del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Mayo. 'Pero si su mascota duerme bien, y acurrucarse con él es reconfortante y relajante, está bien dejar que se quede quieto', aconseja el Dr. Shives.

dormir, dormir, como dormir mejor 19de 2118. Compruebe la posición de su almohada

El soporte perfecto para tu cabeza mantendrá tu columna y cuello en línea recta para evitar tensiones o calambres que pueden impedir que te duermas. Pídale a su cónyuge que verifique la alineación de su cabeza y cuello cuando esté en su posición inicial para dormir. Si su cuello está flexionado hacia atrás o elevado, obtenga una almohada que le permita dormir en una posición mejor alineada. Y si duerme boca abajo, considere usar una almohada sin almohada o una muy plana para ayudar a mantener recto el cuello y la columna vertebral.

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dormir, dormir, como dormir mejor 20de 2119. Respira profundamente

Esta técnica ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, libera endorfinas y relaja el cuerpo, preparándolo para dormir. Inhale durante 5 segundos, haga una pausa durante 3, luego exhale contando hasta 5. Empiece con 8 repeticiones; aumente gradualmente a 15. Para ver si lo está haciendo bien, dice el Dr. Breus, compre una botella de burbujas para niños, inhale por la barriga y sople a través de la varita. La respiración suave y constante que usa para soplar una burbuja con éxito debe ser lo que debe esforzarse cuando intenta conciliar el sueño.

dormir, dormir, como dormir mejor 21de 2120. Quédate quieto si te despiertas

'El consejo de los libros de texto es que si no puede volver a dormirse en quince minutos, levántese de la cama', dice el Dr. Shives. Pero les pregunto a mis pacientes: '¿Cómo se sienten en la cama?' Si no están inquietos o ansiosos, les digo que se queden allí, en la oscuridad, y que realicen una respiración profunda o una visualización ''. Pero si acostarse en la cama presiona sus botones de estrés, levántese y haga algo tranquilo y relajante (con poca luz), como yoga suave o masajear sus pies hasta que vuelva a sentir sueño.

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