Durante toda su vida adulta, el ritual matutino de Kathy Bagby consistió en sentarse a la mesa de la cocina con una taza de café humeante y leer el periódico local. Pero una vez que llegó a los cuarenta y tantos, pasar el periódico se volvió cada vez más difícil. No fue porque su visión estuviera fallando o la noticia fuera demasiado desalentadora para soportarla; simplemente estaba demasiado cansada para leer. 'Simplemente no dormía por la noche', dice el terapeuta respiratorio de 49 años en Charlottesville, VA. `` Así que literalmente terminaría con mi cara en papel de periódico todas las mañanas ''. Bagby no es el único que tiene sueño. Casi el 70% de las mujeres descansan menos de 8 horas por noche, informa una encuesta del Better Sleep Council, una organización sin fines de lucro en Alexandria, VA. Y aunque dormir menos de eso no es necesariamente malo para usted (todos tienen un número mágico diferente, dicen los expertos), 8 horas es una meta digna, especialmente para aquellos que registran menos de 5 horas por noche, un problema para 1 en 5 mujeres en la encuesta entre las edades de 40 y 60. Un ensayo multicéntrico reciente que involucró a más de 1400 hombres y mujeres reveló que aquellos con un horario de sueño tan abreviado tienen 2 1/2 veces más probabilidades de desarrollar diabetes que los que tienen 7 a 8 horas de descanso. Además, los períodos cortos de sueño se han relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial, aumento de peso, obesidad, enfermedades cardíacas y depresión, todo mucho más preocupante que una mañana aturdida. ¿Pero no necesitamos dormir menos a medida que envejecemos? Difícilmente. El hecho de que durmamos menos a medida que envejecemos no significa que necesitemos menos horas. 'Nuestro cuerpo quiere descansar', dice Michael V. Vitiello, PhD, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de Washington en Seattle. 'Simplemente no podemos generarlo como lo hicimos una vez'. Los cambios naturales en las neuronas envejecidas alteran la cantidad y la calidad de nuestro sueño, y afecciones como el insomnio, el síndrome de piernas inquietas y la apnea del sueño son más comunes con las personas mayores de 40 años. Pero eso no significa que tengamos que sufrir. Toma Bagby. Las pruebas nocturnas en un laboratorio del sueño determinaron que tenía apnea del sueño severa, una condición caracterizada por ronquidos fuertes y respiración interrumpida durante la noche. Después de seguir las órdenes del médico (un horario regular para dormir / despertarse, ejercicio diario, menos cafeína y un aparato respiratorio que usa durante el sueño para ayudar a mantener abiertas sus vías respiratorias), pasó de 5 horas por noche a casi 8 en semanas. Es posible que su problema no sea la apnea del sueño, pero estos consejos para recuperar su descanso pueden ayudarlo a dormir mejor. Deja de dormir. Zzz extra el domingo por la mañana puede parecer una buena idea, pero en realidad se está preparando para más problemas de sueño el lunes. La razón: cuando los horarios de sueño son erráticos, el cuerpo restablece constantemente su ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo. Y es esta fluctuación la que dificulta el descanso reparador. Mueva su cuerpo - más tarde. Cambia tu entrenamiento matutino por uno vespertino. Haciendo ejercicio al menos 3 horas antes de acostarse, su cuerpo se enfriará justo cuando se pone a dormir. Esto ayuda a inducir el sueño profundo, según la National Sleep Foundation. Y no tienes que sudar mucho para obtener los beneficios. Practicar tai chi tres veces a la semana durante 6 meses puede resultar en un sueño más largo y reparador, informa un estudio de 118 personas del Instituto de Investigación de Oregón en Eugene. También se ha demostrado que hacer Kundalini yoga (una técnica que combina meditación, respiración y posturas) durante al menos media hora al día durante 8 semanas aumenta el sueño en unos 36 minutos, según investigadores de la Universidad de Harvard. [Pagebreak] Revise su botiquín. `` Los medicamentos que se usan para tratar afecciones cardiovasculares y respiratorias pueden afectar a los neurotransmisores involucrados en el sueño '', explica Amy Wolfson, PhD, autora de El libro del sueño de la mujer . Además, los antihistamínicos y antidepresivos pueden suprimir el sueño REM, la etapa de recuperación profunda ligada a la memoria. Si sospecha que sus medicamentos están obstaculizando sus Zzz, hable con su médico. Es posible que pueda cambiar de medicamento o cambiar el momento en que los toma. Cambia a Leno por Ludwig. La exposición al resplandor brillante y concentrado de un televisor o pantalla de computadora menos de 1 hora antes de acostarse es suficiente luz para alterar su ritmo circadiano y retrasar el sueño. En su lugar, intente relajarse con música. Un estudio taiwanés y estadounidense de 60 personas que duermen con problemas encontró que escuchar música suave 45 minutos antes de acostarse durante 3 semanas mejoró la calidad y cantidad del sueño en un 35%. ¿La clave para encontrar una melodía relajante? Asegúrate de que tenga de 60 a 80 latidos por minuto, como los preludios de Bach, las sinfonías de Beethoven o algún Bob Dylan folk. Salga por la mañana. Los estudios sugieren que obtener algo de sol temprano en el día puede ayudar a aumentar la producción nocturna de melatonina, la hormona que se cree ayuda a regular el sueño. ¿Qué tal un paseo de 10 minutos antes de la taza de café descafeinado de la mañana? Habla para dormir. Si ha dependido de las pastillas para dormir como ayuda durante la noche, intente la asesoría. Después de 8 semanas de terapia cognitivo-conductual, 33 insomnes pudieron alterar el pensamiento negativo ('Nunca me voy a quedar dormido') y desarrollar mejores hábitos de sueño, como limitar el tiempo que pasan en la cama para dormir y solo tener relaciones sexuales. Puede que no parezca mucho, pero la terapia demostró ser un 30% más efectiva que los medicamentos para tratar el insomnio, informan los investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard y el Centro Médico Beth Israel Deaconess. ¿Tiene el sueño sano? Marque cualquiera de las afirmaciones que se apliquen a usted. Seleccionar solo uno es motivo suficiente para consultar a su médico sobre posibles soluciones para dormir.
Regularmente me toma al menos 30 minutos conciliar el sueño.
Ronco, jadeo o resoplé fuerte y regularmente durante la noche.
La mayoría de las noches me despierto y no puedo volver a dormirme.
Generalmente no me despierto sintiéndome renovado.
Mis piernas se mueven con regularidad durante la noche.
Tiendo a cabecearme en momentos inapropiados, como durante las reuniones de negocios.
