Benny Ottosson / Getty Images Empacan toneladas de nutrientes en una pequeña taza transportable y, a menudo, saben más a postre que a un refrigerio o comida saludable, pero los batidos no están exentos de defectos. Si prepara o pide la mezcla incorrecta, su bebida refrescante puede aumentar su nivel de azúcar en la sangre, dejándolo mareado y sintiéndose en general aburrido, en lugar de satisfecho.
Desafortunadamente, descubrí esto por las malas.
He intentado varias veces subirme al carro de los batidos. Parecen el refrigerio perfecto para después del entrenamiento cuando no puedo ir a casa a comer, o una opción fácil cuando necesito desayunar mientras corro. Pero no importa lo que pida, los batidos siempre me dejan con náuseas, como si acabara de dar un paseo lleno de baches en la parte trasera de un automóvil mientras leía un libro. (Ya conoces la sensación). Y como soy un editor de salud a tiempo completo, estaba decidido a averiguar qué podría estar pasando. Así que recurrí a los profesionales:
Según Lori Zanini, RD, CDE, creadora del Plan de comidas gratis para la diabetes de 7 días , incluso si un batido está repleto de alimentos saludables, puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten si no se elabora con la mezcla o las proporciones correctas de ingredientes. Esto, por supuesto, te deja sintiéndote no tan genial. Cuando los niveles de azúcar en sangre suben y bajan rápidamente, el metabolismo del cuerpo puede interrumpirse, lo que puede provocar náuseas, dice Zanini.
Es más, la insulina que se apresura a sacar el exceso de azúcar de la sangre a las células puede provocar una caída del azúcar en la sangre. Esto puede hacer que se sienta fatigado y hambriento, explica Alissa Rumsey MS, RD, CSCS, propietaria de Alissa Rumsey Nutrición y Bienestar En nueva york.
Las personas con diabetes tendrán efectos secundarios diferentes, pero igualmente incómodos. Si tiene diabetes y aumenta su nivel de azúcar en la sangre con un batido, o cualquier otro alimento o bebida, es posible que sus células no respondan tan bien a la insulina, por lo que su azúcar se mantendrá elevada durante un período más largo '', explica Rumsey. Esto puede causar dolores de cabeza, fatiga, aumento de la sed, visión borrosa y dificultar la concentración.
Las porciones importan
Independientemente de que tenga diabetes o no, querrá seguir con un batido pequeño de 8 a 12 onzas para evitar los picos de azúcar en la sangre. Este tamaño contiene alrededor de 175 a 450 calorías, lo que lo convierte en un refrigerio ideal o una comida pequeña, dice Angel Planells, RDN, CD , portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
¿Prefieres pedir tus batidos y te gusta agrandarlos para ahorrar dinero? Divida la porción en algunas más pequeñas, aconseja Planells. Cuando se almacena en un recipiente hermético o en un frasco de vidrio, un batido puede durar dos o tres días en el refrigerador. Si se guarda en el congelador, un batido sobrante puede durar hasta una semana.
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Encuentra el equilibrio adecuado
Así como un refrigerio o comida saludable contiene una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas, un batido bien elaborado contendrá los mismos elementos. Lograr este equilibrio es esencial para prevenir altibajos no deseados de azúcar en sangre, dice Zanini. Si bien no existe una proporción 'perfecta' de ingredientes, una buena pauta sería tomar una pequeña porción de fruta, una cucharada o dos de grasa saludable , una fuente de proteínas y una ración o dos de verduras. (Para su información: el calabacín, la coliflor y las espinacas son básicamente indetectables en los batidos).
En su propia cocina, alcanzar las marcas nutricionales correctas no es un desafío. Sin embargo, si prefiere comprar batidos en una tienda, es posible que deba pedirle al cajero que modifique una receta existente o le dé un pedido personalizado para mantenerse en el camino correcto.
Esté atento a las trampas de boobie
Vale la pena señalar que incluso si sigue estas pautas al pie de la letra, aún puede tropezar. Muchos batidos a menudo contienen azúcares agregados de yogures endulzados, leche no láctea endulzada o jugo. Combinado con la fruta fresca que normalmente se encuentra en los batidos, esto es demasiado azúcar, dice Rumsey. Aunque el azúcar de la fruta es azúcar natural, si bebe todo ese azúcar a la vez sin mucha proteína o grasa, provocará un gran aumento de azúcar en la sangre.
Cuando ordene, no tenga miedo de hacer preguntas sobre lo que se agrega a su batido para asegurarse de que está tomando la decisión más informada posible, agrega Zanini. Pregunte si la leche de soya o de almendras no tiene azúcar y si el yogur tiene azúcares añadidos. Si el empleado no está seguro, pida ver los contenedores.
Y no importa dónde obtenga su dosis de batido, en su propia cocina o en una tienda de batidos, trate de ceñirse a estos ingredientes para batidos recomendados por nutricionistas. Cuando se consumen en las cantidades correctas y con nuestras combinaciones de ingredientes recomendadas, mantendrán sus niveles de azúcar en sangre equilibrados y mantendrán a raya esas sensaciones de hambre / náuseas / dolor de cabeza.
Bayas
imágenes falsas Las bayas no solo son poderosos combatientes de la inflamación, sino que también dan un bonito tono y mucha nutrición a los batidos. Las bayas, incluidos los arándanos, las fresas y las frambuesas, son ingredientes fabulosos para batidos porque tienen un alto contenido de fibra y vitamina C, dice Sarah Koszyk, MA, RDN, autora de 25 batidos antienvejecimiento para una piel revitalizante y radiante . También son más bajos en la escala glucémica, lo que significa que no causarán un aumento en el azúcar en la sangre, especialmente cuando se combinan con algunas proteínas y grasas en un batido. (Si termina con más fruta, asegúrese de probar algunas de estas 11 recetas con arándanos frescos).
La mezcla perfecta: & frac34; taza de bayas congeladas, 2 tazas de espinaca fresca, & frac12; taza de leche de soya sin azúcar, 1 cucharada. avena, 1 cucharada. mantequilla de maní natural
Pulsos
imágenes falsas Con su sabor neutro, los garbanzos y los frijoles blancos son excelentes en batidos. Pueden reemplazar fácilmente al plátano para ayudar a agregar algo de cremosidad y volumen con menos azúcar, dice Rumsey. Además de ser bajos en azúcar, su contenido de proteínas y fibra te ayudará a mantenerte más lleno por más tiempo, haciendo que cualquier batido sea más una comida que un refrigerio. Para garantizar una bebida saludable, busque frijoles enlatados sin sal. Escúrrelas y enjuágalas antes de echarlas a la licuadora. (Psst! No te pierdas estos 10 otras sabrosas ideas para garbanzos enlatados .)
La mezcla perfecta: & frac12; plátano grande congelado, 1 taza de coliflor congelada y frac12; taza de garbanzos enlatados (enlatados, escurridos y enjuagados), & frac12; taza de leche de vainilla y almendras sin azúcar, 1 cucharada. mantequilla de almendras natural, & frac14; cucharadita canela
Verduras de hoja verde
imágenes falsas ¿No te encanta comer tus verduras? Es posible que prefieras tomarlos a sorbos. Las verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas contienen potasio y vitamina K, mientras que permanecen muy bajas en azúcar, dice Zanini. Mejor aún, se pueden mezclar fácilmente en un batido sin alterar demasiado el sabor.
La mezcla perfecta: & frac14; plátano congelado, & frac14; taza de mango congelado, 2 tazas de espinaca fresca, & frac12; taza de leche de almendras sin azúcar, 2 cucharadas. semillas de calabaza, & frac14; cucharada de proteína de vainilla en polvo sin azúcar (una para probar: Vega Vanilla Protein & Greens, $ 30, amazon.com .)
Para una deliciosa versión del batido verde, pruebe esta receta de pera y jengibre:
Semillas
imágenes falsas Las semillas de chía, lino y cáñamo son buenas fuentes de omega-3, así como grasas insaturadas antiinflamatorias. Además, solo una cucharada o dos agrega algunos gramos de grasa, proteína y fibra a su bebida, dice Rumsey. Esto ayuda a que el batido se digiera más lentamente y puede ayudar a prevenir picos de azúcar en la sangre. Las semillas de calabaza y las semillas de girasol también son excelentes adiciones, al igual que el tahini.
La mezcla perfecta: 1 taza de fresas congeladas, & frac12; taza de coliflor congelada, & frac34; taza de leche de almendras sin azúcar, 2 cucharaditas. semillas de chía, 2 cucharaditas. corazones de cáñamo, & frac12; taza de garbanzos (enlatados, escurridos y enjuagados)
Nueces y mantequilla de nueces
imágenes falsas Las nueces son otra buena fuente de grasas insaturadas, proteínas y fibra. Esta combinación de nutrientes ralentiza la digestión y hace que el azúcar se libere más lentamente en el torrente sanguíneo, explica Rumsey. Esto evita picos repentinos de azúcar en sangre y puede mantener más estable su nivel de energía. Diferentes nueces proporcionan diferentes vitaminas y minerales, así que experimente para ver cuáles disfruta más. Las almendras, nueces y pistachos son excelentes en batidos, al igual que las mantequillas de nueces y semillas.
La mezcla perfecta: & frac12; plátano congelado, & frac12; taza de calabacín congelado, ⅔ taza de leche de vaca, 3 cucharadas. pistachos sin cáscara, 1 cucharada. hojuelas de coco sin azúcar
Remolacha
imágenes falsas La remolacha es una gran fuente de fibra, vitamina C y ácido fólico que ralentiza la digestión, un nutriente que juega un papel clave en la salud del corazón, dice Koszyk. Incluso puede usar las hojas de remolacha, los tallos que generalmente se tiran a la basura, en batidos para obtener una dosis adicional de antioxidantes. Antes de agregar remolachas a la licuadora, deberán cocinarse al vapor y pelarse. Alternativamente, puede usar remolacha cocida empaquetada. (Uno para probar: Love Beets Organic Cooked Beets, $ 3.50, jet.com .)
La mezcla perfecta: & frac12; taza de espinaca congelada, 1 remolacha mediana (al vapor y pelada) & frac12; cucharada de proteína de vainilla en polvo sin azúcar, 3 cucharadas. nueces crudas, & frac12; cucharadita jengibre fresco molido, & frac12; taza de alternativa de leche sin azúcar, & frac12; cucharadita extracto de vainilla
Yogur griego natural, requesón o tofu sedoso
imágenes falsas Agregar yogur griego o requesón a su batido es una forma sencilla de agregar de 10 a 20 gramos de proteína a su taza, dice Rumsey. La proteína es clave para ralentizar la digestión y ayudarlo a sentirse lleno y saciado. Agregue de 4 a 6 onzas de yogur griego o media taza de requesón. Las personas que siguen una dieta sin lácteos pueden agregar tofu sedoso en su lugar.
La mezcla perfecta: & frac12; taza de yogur griego o tofu sedoso, & frac12; taza de agua, & frac14; pepino, 1 taza de espinacas tiernas y frac12; pera, 1 kiwi y frac14; Cda. miel
Alternativas a la leche sin azúcar
imágenes falsas Algunas buenas bases líquidas bajas en carbohidratos para batidos incluyen leche de almendras o coco sin azúcar, que contienen solo 1 gramo de carbohidratos por taza. La leche de soja sin azúcar es otra buena opción con solo 3 gramos por taza, dice Zanini. La leche de vaca, por otro lado, tiene alrededor de 12 gramos por taza. Sin embargo, eso no quiere decir que no pueda usarlo. Solo asegúrese de agregar menos fruta a su licuadora de lo que normalmente lo haría para mantener los azúcares totales al mínimo y mantener a raya los picos de azúcar en la sangre.
La mezcla perfecta: & frac14; plátano grande congelado, & frac12; taza de calabacín congelado, 1 cucharada. mantequilla de almendras, & frac34; taza de leche de coco sin azúcar, & frac34; cucharada de proteína de chocolate en polvo sin azúcar (una para probar: Vega Chocolate Protein & Greens, $ 38, amazon.com .)
