7 mejores formas de perder peso cuando tienes más de 60 años

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Para muchos de nosotros, la vida mejora, incluso más fácil, a medida que envejecemos. Nos sentimos más cómodos y confiados en nuestra propia piel. Pero, lamentablemente, algunas cosas, como perder peso, no se vuelven más fáciles con la edad. En realidad, perder kilos no deseados puede resultar más difícil que nunca.



Ya sea que tenga una agenda ocupada o articulaciones rígidas lo que lo frene, es posible que se sienta menos inspirado para ir al gimnasio. Esos 10 libras que subiste a los 40 pueden convertirse en 20 libras adicionales a los 50 y 60 años. Pero los expertos coinciden en que es importante concentrarse en alcanzar un peso saludable a cualquier edad.



'El exceso de grasa es algo que no deberíamos ignorar sin importar la edad que tengamos', dice Robert Huizenga , MD, internista y profesor asociado de medicina clínica en UCLA. La buena noticia es que, si bien perder peso a los 60 es mucho más difícil, las mujeres en realidad no tendrán más dificultades para perder peso que los hombres. El Dr. Huizenga dice: 'En realidad, no ha habido diferencia en la cantidad o la tasa de pérdida de peso en personas de cualquier sexo que tienen más de 60 años en comparación con las que son más jóvenes'.

Michael Spitzer, entrenador personal y autor de Fitness a los 40, 50, 60 y más , está de acuerdo, y agrega que 'el verdadero camino hacia el control del peso y la aptitud física después de los 60 años no es tan diferente de lo que es en cualquier otra etapa de la vida'. Sin embargo, hay ciertos factores que necesitan una consideración especial.

Qué considerar antes de comenzar su viaje de pérdida de peso

Para empezar, es más importante que nunca hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios. Problemas médicos, como enfermedad del corazón y las enfermedades metabólicas, se vuelven más comunes después de los 60 años, por lo que es mucho más importante hacerse un chequeo médico antes de intentar un plan de pérdida de grasa ”, dice el Dr. Huizenga. Luego está el hecho de que, después de los 60 años, su consumo de oxígeno puede reducirse hasta en un tercio de lo que era cuando tenía 25. Esto podría hacer que sea más difícil respirar profundamente mientras hace ejercicio. Por eso es crucial comenzar con una nueva rutina de ejercicios.



Esta es también la década en la que tus caderas, rodillas , y otras articulaciones clave tienen más probabilidades de desarrollar artritis, lo que significa que es posible que deba cambiar sus entrenamientos aeróbicos o para correr por planes de natación o caminata suave.

Dicho esto, hay pasos que puede seguir para que su viaje de pérdida de peso sea más manejable. Aquí hay consejos aprobados por expertos que lo ayudarán a mejorar su dieta, perder el exceso de peso y prepararlo para una mejor salud a los 60, 70 y más.

1. Concéntrese en la pérdida de grasa, no en la pérdida de peso.

Durante esta década, querrás concentrarte en desarrollar más músculo en lugar de disminuir el número en la escala. 'En edades avanzadas, no puede permitirse perder músculo, tejido de órganos o masa ósea', dice el Dr. Huizenga. Levantar pesas es importante a medida que envejece porque pierde un porcentaje de músculo cada año. Esto afecta su metabolismo y su capacidad para deshacerse de la grasa corporal. Con la edad, sus huesos también se debilitan, especialmente si es posmenopáusica, lo cual se debe a niveles más bajos de estrógeno, las hormonas responsables de mantener la masa ósea. Pero al crear presión en las articulaciones a través de ejercicios con pesas, puede ayudar a desarrollar huesos más fuertes y saludables. Entonces, en lugar de concentrarse en lo que dice la báscula, convierta su energía y atención en adoptar una nueva rutina de entrenamiento de fuerza, que nos lleva al siguiente punto.



2. Agregue entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios.

Mujer negra, levantar pesas, en, garaje Tu eres St. clairimágenes falsas

La pérdida de músculo equivale a una metabolismo , lo que explica por qué es más probable que aumente y conserve esos kilos de más. Pero levantar pesas puede ayudar a acelerar su metabolismo al desarrollar masa muscular.

Si no tiene un régimen de entrenamiento con pesas constante, querrá comenzar lentamente. También vale la pena trabajar con un entrenador personal que proporcione un plan de entrenamiento de fuerza personalizado. Al adoptar un nuevo plan, le dará a su cuerpo tiempo para adaptarse sin ejercer demasiada presión sobre sus músculos o articulaciones y lo ayudará a evitar lesiones, dice el Dr. Huizenga.

Pero no se sienta demasiado cómodo con un programa de entrenamiento de resistencia sencillo. Es importante aumentar gradualmente la cantidad de peso que levanta. 'Es fundamental que se incorpore un ejercicio de resistencia significativo en cualquier plan de pérdida de grasa después de los 60 años', agrega. Una vez que pueda hacer de 10 a 12 repeticiones con una mancuerna de cinco libras y sienta que puede continuar, es hora de actualizar a un peso de ocho libras, y así sucesivamente. 'Sabes que estás levantando la cantidad correcta de peso si apenas puedes llegar al final de tus repeticiones antes de necesitar descansar', dice.

3. Mantente hidratado.

Por supuesto, este es un consejo para cualquiera que intente perder peso y mejorar su salud en general, pero es especialmente importante a medida que envejecemos. Eso es porque a medida que envejecemos, el hipotálamo, que controla nuestro hambre y sed, se vuelve insensible, atenuando nuestras señales de sed, dice Matt Essex, fundador de ActiveRx Aging Centers en Arizona. `` Además, muchas personas mayores evitan beber agua para evitar correr al baño constantemente '', agrega. Christen Cooper , RD, dietista en Pleasantville, NY. 'Esto es especialmente cierto para los hombres con problemas de próstata y las mujeres con limitaciones de la vejiga'.

Dado que el agua es clave para la digestión y el metabolismo, es importante asegurarse de consumir lo suficiente. Nuestros cuerpos pueden confundir fácilmente la sed con el hambre, lo que hace que comamos más de lo que realmente necesitamos. Considere comprar una botella de agua con un rastreador de línea de tiempo para recordarle cuándo debe tomar tragos a lo largo del día.

4. Consume proteínas.

Salmón frito con verdura al vapor NoirChocolateimágenes falsas

Si alguna vez hubo un momento para concentrarse en obtener suficiente proteína magra , Nieva. 'Existe alguna evidencia de que los adultos mayores necesitan más proteínas', dice Susan Bowerman , MS, RD, directora senior de educación y capacitación en nutrición mundial en Herbalife. Trate de obtener aproximadamente 30 gramos de proteína en cada comida, y más si tiende a desear alimentos ricos en carbohidratos.

'En mi práctica, me doy cuenta de que los patrones dietéticos tienden a cambiar un poco con la edad y, a medida que las personas envejecen, las calorías que antes se gastaban en proteínas magras ahora se pueden gastar en carbohidratos o grasas', dice Bowerman. La proteína adecuada no solo ayuda a respaldar el crecimiento y la reparación muscular, sino que también es más saciante que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que es menos probable que busque bocadillos poco saludables, dice Bowerman.

5. Sea paciente.

Si bien es tan posible alcanzar su peso saludable a los 60 años como cuando tenía 20 años, puede llevar un poco más de tiempo. Es posible que no pueda esforzarse tanto como le gustaría durante sus entrenamientos, lo que lleva a quemar menos calorías. O puede que no sea tan fuerte como antes, lo que le pide que levante pesas más ligeras (también reduce el número de quema de calorías que ve en su rastreador de ejercicios). 'Mantenga su enfoque en los comportamientos saludables que está adoptando para lograr su objetivo, en lugar de su frustración si no está sucediendo de inmediato', dice Bowerman. Si sigue una dieta saludable y un plan de ejercicio, su peso se cuidará solo con el tiempo.

6. Estírese con frecuencia.

Cuanto más flexible sea, más disfrutará de cualquier actividad física que haga y menos posibilidades tendrá de lesionarse, dice Rami Aboumahadi , un entrenador personal certificado con sede en Florida. Y a los 60 años, un estilo de vida menos activo y un aumento de los dolores y molestias pueden hacer que su flexibilidad caiga en picado. Considere tomar una clase de yoga o simplemente agregar algunos estiramientos a su día, particularmente después de haber dado un paseo o calentado sus músculos de alguna otra manera.

7. Piense en positivo.

Si estás pensando constantemente, 'el aumento de peso es parte del proceso de envejecimiento' o 'todas las personas de mi edad tienen sobrepeso' una y otra vez, es hora de nuevas mantras para bajar de peso , dice Cooper. 'Es importante evitar caer en una mentalidad que le impida perder peso', dice. Encuentra una comunidad de personas que quieran ponerse en forma y mantente así para que te rodees de todo el apoyo posible. Quizás puedas encontrar un caminando en grupo, tome una clase de gimnasia grupal o pida a algunos amigos que se unan a usted para hacer aeróbic acuático en la piscina local. 'Con demasiada frecuencia, lo que nos impide alcanzar nuestros objetivos de pérdida de peso es psicológico', dice Cooper.


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