6 razones por las que todavía tienes hambre, aunque hayas comido un desayuno saludable

Descubre Su Número De Ángel

desayuno saludable Imágenes de Ezra Bailey / Getty

El hecho de que se mantenga alejado de los pasteles helados y los cereales con personajes de dibujos animados en la caja no significa que su desayuno sea saludable o lo mantendrá satisfecho hasta el almuerzo. A veces, el problema no es tanto lo que hay en el desayuno, sino más bien, lo que no.



'Una de las formas más comunes en que las personas convierten su desayuno en una bomba de azúcar que drena energía es no incluir proteínas y grasas en sus comidas ricas en carbohidratos', dice Stephanie Dunne, RD, dietista de Manhattan.



Entonces, si normalmente consume avena aromatizada o un batido de frutas (opciones que generalmente son bajas en fibra y proteínas), es probable que su desayuno se convierta en azúcar y luego se digiera rápidamente. Para ayudarlo a comenzar bien el día y evitar esos rugidos estomacales a media mañana, le pedimos a los nutricionistas que compartieran soluciones para los seis errores más comunes en el desayuno. (Ajustar su desayuno no es la única forma de adelgazar sin pasar hambre. Si tiene 10 minutos, entonces tiene tiempo para perder peso para siempre con Prevención nuevos entrenamientos de 10 minutos y comidas de 10 minutos. Obtener Encaja en 10: delgado y fuerte de por vida ¡ahora!)

Imágenes de DarrenFisher / Getty

Los batidos son una de las opciones favoritas para el desayuno por una razón: son fáciles de tomar sobre la marcha y contienen una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes. Pero muchas personas transforman sus bebidas en consumos energéticos añadiendo todas las frutas del frigorífico. Claro, la fruta es saludable, pero eso no significa que debas comerla con abandono. Cuando se consume en exceso, el azúcar, incluso el tipo natural, puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y dejar su estómago pidiendo un bocadillo a media mañana.

El yogur con sabor, el jugo de frutas y los edulcorantes que también está agregando a su mezcla matutina tampoco están ayudando a la situación del azúcar en la sangre. Puedes hacerlo mucho mejor.

La solución: Para evitar el colapso energético, haga al menos la mitad de su batido de verduras fibrosas, dice Rachael Link, RD, dietista con sede en Manhattan. 'Son más bajas en calorías y no se cargan con el azúcar', explica. 'La espinaca es una opción popular porque otros ingredientes enmascaran fácilmente su sabor, pero cualquier vegetal funcionará'. También recomienda mezclar no más de 1 taza de fruta y ceñirse a aquellas que son naturalmente bajas en azúcar, como fresas o moras. (¿Necesitas inspiración culinaria? Batidos verdes simples tiene más de 100 deliciosas recetas. ¡Obtenga su copia hoy!)



Rebecca Lewis, dietista interna de HelloFresh, sugiere omitir el jugo de frutas y usar leche baja en grasa (una gran fuente de proteínas), agua de coco sin azúcar o agua pura. 'Incluso con jugo 100% de fruta, lo que terminas consumiendo es una bebida alta en calorías y azúcar'. (Para conocer más formas de renovar su bebida matutina, no se pierda estas 5 formas en que su batido le hace subir de peso y cómo solucionarlo).

2. Está comprando alternativas sin gluten. sin gluten Anna_Shepulova / Getty Images

Reemplazar los waffles y panqueques regulares con versiones sin gluten no hace que su desayuno sea mejor para usted. 'Estos productos casi siempre contienen más carbohidratos que los originales hechos con trigo', explica Brenna Thompson, RD, dietista de Nutritional Weight & Wellness en St. Paul, Minnesota. 'Los almidones de papa, tapioca y arroz altamente refinados utilizados en productos sin gluten se descomponen muy rápidamente en el tracto digestivo'. Cuanto más rápido tu cuerpo digiera tu desayuno, antes tu estómago le dirá a tu cerebro que es hora de volver a comer.



La solución: Para obtener su relleno de flapjack, pruebe este truco saludable de Thompson: 'Mezcle un plátano maduro y mezcle con dos huevos y dos cucharadas de harina de coco. Vierta la masa en una sartén untada con aceite de coco o mantequilla y cubra con crema batida entera '. A diferencia de los panqueques con almidón rociados con jarabe azucarado, esta receta proporciona grasas saludables y proteínas para ayudar a mantener a raya el hambre. Si está empeñado en sus panqueques o waffles regulares o sin gluten, limítese a uno. (Y asegúrese de evitar estos 7 errores que está cometiendo con sus panqueques). Cúbralo con mantequilla en lugar de almíbar y combínelo con un enlace de salchicha para agregar proteínas y grasas saciantes, sugiere Thompson.

3. Te gusta la mermelada en tus tostadas. en punto Imágenes de CeliaYu / Getty

Las tostadas con mermelada pueden ser fáciles de tomar para el desayuno, pero no lo mantendrán tan lleno si es lo único que hay en su plato. 'Las grasas y las proteínas ralentizan la digestión de los carbohidratos y la absorción de la glucosa de esos carbohidratos digeridos, por lo que no tenemos una subida masiva de azúcar en la sangre', explica Dunne. Lamentablemente para su apetito, esta comida no sirve ninguno de los nutrientes. (Para controlar su nivel de azúcar en la sangre y perder peso mientras lo hace, consulte La forma natural de vencer la diabetes .)

La solución: Opte por pan de grano entero o germinado en lugar de blanco para agregar un poco de fibra y proteína de relleno a su comida de la mañana. Y mientras lo hace, cambie la mermelada azucarada por un poco de mantequilla de nueces sin azúcar agregada, sugiere Dunne. Si desea agregar un poco de dulzura a su rebanada, unos cuantos arándanos machacados o fresas rebanadas con una pizca de canela deberían darle el sabor que busca, sin dejarlo con hambre.

4. No te lo piensas dos veces sobre los aderezos de yogur o avena. avena MariaShumova/Getty Images

'Es fácil dejarse llevar por los ingredientes añadiendo azúcar morena, jarabe de arce y miel', dice Link. Y luego están los culpables menos obvios para monitorear, como las frutas secas, que son más dulces que sus contrapartes frescas. Combinados, todos estos complementos pueden convertir su tazón de desayuno lleno de proteínas y fibra en una bomba de azúcar que acelera el hambre. (También esté atento a las 6 formas en que su avena podría hacer que aumente de peso).

La solución:
Cubra su desayuno con nueces, mantequilla de nueces o copos de coco sin azúcar para agregar proteínas y grasas saludables a su comida y aumentar su poder de permanencia. Y en lugar de su edulcorante habitual, considere cocinar su avena con puré de plátano o puré de manzana sin azúcar y un poco de canela, sugiere Lindsey Janeiro, RDN, dietista en Sarasota, Florida. 'La dulzura natural de la fruta y una especia más dulce como la canela agregarán mucho sabor sin azúcar agregada'. La nuez moscada o un chorrito de extracto de vainilla también pueden agregar sabor. Si no puede digerir la avena sin algún tipo de edulcorante, limítese a una cucharadita o menos, aconseja Link, y quédese con miel o jarabe de arce, ya que son más dulces que el azúcar, puede salirse con la suya usando menos, sin sacrificando el sabor.

Prima de prevención: Por eso anhelas el azúcar

5. Estás usando la proteína en polvo incorrecta. polvo protector deymos / Getty Images

Aunque las proteínas en polvo pueden ser una forma inteligente de agregarle sabor a tu mezcla matutina, muchos de nosotros usamos variedades endulzadas sin saberlo. 'Sorprendentemente, varios contienen ingredientes azucarados como sólidos de jarabe de maíz', dice Jennifer Bowers, PhD, RD, dietista en Tucson. Escanee la lista de ingredientes y evite los polvos hechos con sacarosa, glucosa, dextrosa, jarabe de maíz, miel, azúcar invertido, maltosa, jarabe de malta, maltodextrinas, jarabe de sorgo o melaza, aconseja. Todo en esta lista de lavandería es un apodo para el azúcar, un aditivo que anula el poder de relleno de su proteína. (Mientras está comprando un nuevo recipiente, manténgase alejado de estos 6 tipos de proteínas en polvo que nunca debe comprar).

La solución: Opte por una proteína en polvo con un contenido muy bajo de carbohidratos, aconseja Bowers. Intente consumir menos de 2 gramos de carbohidratos por porción (generalmente una cucharada), pero no más de 4 gramos. (Nos gusta el polvo de proteína de suero orgánico Norcal, disponible en la Tienda de Prevención .) 'Los picos de azúcar ocurren cuando el cuerpo recibe una gran carga de carbohidratos simples (también conocidos como azúcar)', explica. 'Esto hace que el azúcar en sangre suba, pero solo temporalmente. Sin los carbohidratos complejos que se digieren más lentamente y mantienen estable el azúcar en la sangre, las gotas ocurren rápidamente '. Traducción: Tienes hambre de nuevo demasiado pronto.

¿Le resulta difícil hacer el cambio? En su lugar, intente usar plátano, fresas o piña para darle sabor a su batido. Estos alimentos contienen fibra, que ayudará a mitigar los efectos del azúcar que alimentan el hambre. Sin embargo, recuerde, ¡limítese a una taza de fruta como máximo!

6. Odias el sabor del café y haces todo lo posible para disimularlo. odio el sabor del café Imágenes Tetra / Getty Images

Si siempre toma su infusión con una cucharada colmada de azúcar, se está preparando para una depresión matutina y un hambre rabiosa, especialmente si bebe varias tazas. 'Incluso las opciones sin azúcar pueden causar un desequilibrio del azúcar en la sangre', advierte Keith Kantor, RD, dietista de las afueras de Atlanta. Esto se debe a que los sustitutos como Splenda hacen que el cuerpo produzca más insulina, al igual que lo hace el azúcar real. Y si se detiene a tomar un café con leche aromatizado en una cafetería, está bebiendo niveles de barra de chocolate dulce: un café con leche medio sin grasa típico contiene 18 gramos de azúcar, advierte Kantor. (Hagas lo que hagas, evita estas 5 peores cosas que puedes agregar a tu café).

La solución: 'Mantenga su café simple', aconseja Kantor. 'Acostúmbrate a beber café negro o solo con crema, y ​​podrás ahorrar al menos 10 gramos de azúcar'. Si solo le gusta su taza de café dulce, Kantor recomienda usar stevia con moderación. A diferencia de Splenda, este edulcorante de origen vegetal es totalmente natural y no provocará que su cuerpo bombee insulina, explica. Janeiro también sugiere mezclar especias y sabores que tengan un sabor más dulce sin azúcar agregada, como menta fresca, cacao en polvo, canela o extracto puro de vainilla.