5 vitaminas que todo vegetariano necesita

Hay innumerables razones por las que comer una dieta vegetariana o vegana es fantástico para tu salud. En comparación con las personas que comen carne, las personas que comen principalmente plantas tienden a pesar menos y tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2.

Y, sin embargo, a pesar de todos los deliciosos beneficios, las dietas vegetarianas a veces pueden correr el riesgo de no obtener nutrientes importantes, aunque eso no significa que esté condenado a perderlos. 'Una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede proporcionar toda la nutrición necesaria para vivir una vida sana y plena', dice Rene Ficek, RD, experto principal en nutrición de la alimentación saludable de Seattle Sutton.

¿La clave para el éxito? Averiguar qué vitaminas y minerales es más probable que le falten y encontrar los alimentos que pueden ayudarlo a llenar esos vacíos nutricionales. (Y si aún no está obteniendo lo suficiente, tome un suplemento). Aquí hay 5 nutrientes importantes que todos los vegetarianos y veganos deben conocer, y cómo asegurarse de que se está saciando.

Este artículo fue publicado originalmente por nuestros socios en RodalesOrganicLife.com .

El mineral es esencial para huesos y dientes fuertes, y también juega un papel importante en la función adecuada de los vasos sanguíneos y los nervios. La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos contienen el mayor aporte de calcio, por lo que si no los come, o no los come con regularidad, puede ser más difícil obtener lo suficiente.

Cuanto necesitas: Los hombres y mujeres de 50 años o menos necesitan 1000 mg al día; las mujeres mayores de 50 años necesitan 1200 mg al día.

Dónde conseguirlo: Asegúrese de comer 2 o 3 porciones diarias de alimentos ricos en calcio como tofu, edamame, brócoli, verduras de hoja verde (como col china ), o leche vegetal fortificada con calcio, dice Ficek. Prueba estos 20 alimentos veganos ricos en calcio . ¿No puedes balancearlo? Considere hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de calcio.

Su cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, una proteína que transporta oxígeno a las células. Sin suficiente mineral, puede comenzar a sentirse confuso, fatigado y débil. Y aunque el hierro se encuentra tanto en alimentos animales como vegetales, el hierro en estos últimos es más difícil de absorber por el cuerpo.

Cuanto necesitas: Tanto los hombres como las mujeres mayores de 50 años necesitan 8 mg al día; las mujeres menores de 50 años necesitan 18 mg al día (para compensar la pérdida de hierro durante la menstruación). Las mujeres embarazadas necesitan 27 mg de hierro al día. Aquí está cómo saber si no está obteniendo suficiente hierro en su dieta .

Dónde conseguirlo: Encuentra hierro en frijoles, lentejas, guisantes de nieve , espinacas y nueces, así como en cereales para el desayuno . Puede aumentar la absorción de su cuerpo al combinar alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C (como pimientos rojos o frutas cítricas), dice Ficek. También manténgase alejado del café y el té cuando coma una comida rica en hierro, ya que ambos contienen compuestos que inhiben la absorción de hierro. Si tiene problemas para satisfacer sus necesidades de hierro solo a través de los alimentos, hable con su médico sobre un suplemento.

La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio, pero eso no es todo. Aunque los expertos todavía están aprendiendo sobre todos los beneficios de la D, los hallazgos sugieren que podría ayudar a combatir los trastornos del estado de ánimo, promover un mejor sueño e incluso desempeñar un papel en la prevención de enfermedades cardíacas y cáncer. (Aquí está ¿Qué sucede cuando no obtiene suficiente vitamina D? .)

Cuanto necesitas: 600 UI diarias

Dónde conseguirlo: Encontrará algo de vitamina D en los huevos, los productos lácteos fortificados, el jugo de naranja fortificado y los cereales fortificados. Pero incluso eso podría no ser suficiente. 'La dieta por sí sola suele ser una forma difícil de obtener suficiente vitamina D', dice Ficek. 'Dependiendo de dónde viva y de su estilo de vida, es posible que no reciba suficiente luz solar para que su cuerpo la convierta en vitamina D'. ¿Cuál es la mejor forma de saber si estás dejando huella? Hágase un análisis de sangre. Si sus niveles de vitamina D son bajos, es probable que su médico le sugiera un suplemento.

La vitamina B12 se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, por lo que cuanto menos coma, más probabilidades tendrá de quedarse corto. Aún así, es importante obtener suficiente. 'La vitamina B12 ayuda en la producción de ADN y ayuda a producir neurotransmisores en el cerebro', dice Ficek. Si lo pierde con regularidad, podría correr el riesgo de adormecimiento de manos y pies, dificultad para caminar o mantener el equilibrio, debilidad y fatiga.

Cuanto necesitas: 2,4 mcg al día

Dónde conseguirlo: Si eres vegetariano, consumir leche, yogur, queso o huevos con frecuencia debería cubrir tus bases de B12. En cuanto a las fuentes veganas, las únicas opciones son la levadura nutricional y los alimentos fortificados como cereales y leche no láctea. Si no los consume con regularidad, hable con su médico sobre los suplementos.

Los ácidos grasos esenciales juegan un papel importante en todo, desde la salud del corazón, el estado de ánimo y el sueño, hasta la salud del cerebro y la cognición. Pero debido a que los omega-3 son más abundantes en pescados como el salmón, el atún y la caballa, los vegetarianos y veganos tienden a consumir menos que los no vegetarianos. Además, los pescados grasos contienen DHA y EPA, los tipos de omega-3 más fáciles de usar para el cuerpo. Encontrará otro tipo de omega-3 en los alimentos vegetales, llamado ALA, que el cuerpo debe convertir en DHA y EPA para poder utilizarlo.

Cuanto necesitas: Muchos expertos recomiendan consumir al menos 500 mg al día, pero no existe una cantidad diaria recomendada oficial de omega-3.

Dónde conseguirlo: Las fuentes vegetales de omega-3 incluyen nueces y aceite de nuez, linaza y aceite de linaza, y semillas de calabaza y aceite de semilla de calabaza. Pero por ahora, no está claro qué tan bien el cuerpo puede convertir los ALA de los alimentos vegetales en DHA y EPA. Entonces, si le preocupa su ingesta de omega-3, hable con su médico. Podría recomendar un suplemento vegano de DHA y EPA omega-3 elaborado a partir de algas.