5 hábitos dietéticos que nunca conoció podrían aumentar su riesgo de diabetes

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Hoy, más de 30 millones de estadounidenses tienen diabetes. Es la causa subyacente de más de 79.000 muertes por año y contribuye a cientos de miles más, según el Asociación Americana de Diabetes .



La diabetes tipo 2 es causada por la resistencia a la insulina, que ocurre cuando el cuerpo no puede utilizar adecuadamente la insulina, la hormona que controla los niveles de azúcar en sangre. Hay varias cosas que pueden hacer que las células productoras de insulina se agoten y fallen. Los principales infractores incluyen: inactividad, obesidad, tabaquismo, consumo excesivo de alcohol y consumo regular de alimentos con alto índice glucémico que aumentan el nivel de azúcar en la sangre, por ejemplo. Escuela de Salud Pública de Harvard T. H. Chan expertos. Pero hay otros comportamientos de los que se habla menos que pueden aumentar su riesgo de padecer la afección.



Tome estos cinco hábitos alimenticios, por ejemplo. Pueden parecer inofensivos, pero rechazarlos podría reducir la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2.

Comer solo vegetales con almidón

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Es fantástico que incluya verduras en su dieta: proporcionan una combinación saludable de nutrientes y un nuevo estudio descubrió que los antioxidantes que se encuentran en los productos agrícolas podrían ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Sin embargo, es mejor no combinar verduras con almidón con otros alimentos ricos en carbohidratos. (Piense: arroz con batatas). Si bien el exceso de almidón no aumenta directamente el riesgo de diabetes, puede contribuir al aumento de peso y los picos de azúcar en la sangre, los cuales podrían aumentar su riesgo. Como con cualquier comida, la moderación es clave.



Muchas personas no consideran que las verduras como las batatas, el maíz y los guisantes sean fuentes de almidón, dice Jenifer Bowman, RD, dietista de UCHealth en Fort Collins, Colorado. Pero si está tratando de regular su nivel de azúcar en sangre, debe conocer el contenido general de carbohidratos.

Para asegurarse de que cada comida sea equilibrada, llene la mitad de su plato con productos sin almidón como verduras de hoja verde, luego llene el resto con partes iguales de proteína y granos o vegetales con almidón. (Entonces, quinua o maíz, no ambos).



Comiendo frutos secos con regularidad

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Puede parecer un bocadillo saludable, pero las frutas secas pueden causar picos de azúcar en la sangre y no evitan el hambre como sus contrapartes frescas.

Si come un albaricoque entero, probablemente se sentirá algo lleno con solo una fruta, dice Fatima Cody Stanford, MD, médico especialista en obesidad en el Massachusetts General Hospital Weight Center. Sin embargo, si está comiendo albaricoques secos, probablemente tenga que comer bastantes para obtener el mismo efecto. Esto significa que está consumiendo una tonelada más de azúcar, sin la fibra que atenuará sus efectos sobre el azúcar en la sangre.

Cuando secamos los alimentos, quitamos gran parte del contenido fibroso que promueve la saciedad y ayuda a regular el azúcar en la sangre, explica Stanford.

El bocadillo ocasional de frutos secos no le hará daño, pero Stanford recomienda comer este bocadillo con moderación. En su lugar, opte por el trato real: una manzana fresca o uvas jugosas, por ejemplo. (El contenido de agua en estas frutas también puede ayudar a mantenerte lleno por más tiempo).

No comer suficientes nueces

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Se ha descubierto que las grasas poliinsaturadas saludables que se encuentran en los frutos secos y las semillas ayudan a prevenir la diabetes tipo 2 al mejorar la sensibilidad a la insulina, según un Estudio sueco . Es más, las nueces, en particular, pueden activar una parte del cerebro que está involucrada en el control del apetito. Coma bocadillos por la tarde para ayudarlo a resistir los bocadillos o bebidas azucarados que contribuyen al riesgo de diabetes.

Pruebe esta mezcla de frutos secos para disfrutar de un delicioso refrigerio por la tarde:

Consumir demasiada carne roja

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Aunque la carne roja generalmente se asocia con el riesgo de enfermedad cardíaca, existe evidencia de que comerla incluso en pequeñas cantidades puede aumentar el riesgo de diabetes. Uno metaanálisis de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que una porción diaria de carne roja se asoció con un 19% más de riesgo de diabetes tipo 2. (Estos son 5 otros problemas de salud relacionados con la diabetes tipo 2 .)

Aunque los investigadores no están seguros de cómo la carne roja causa un mayor riesgo, su alto contenido de hierro podría jugar un papel al dañar las células productoras de insulina. Cambiar una porción diaria de carne roja por una fuente más saludable de proteínas, como nueces, productos lácteos bajos en grasa o granos integrales, se asoció con un riesgo hasta un 35% menor de diabetes tipo 2 en el metanálisis.

Comprar alimentos procesados ​​en lugar de frescos

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El metanálisis de la Escuela de Salud Pública de Harvard también encontró que comer una pequeña cantidad de carne procesada todos los días (piense en dos rebanadas de tocino o un perrito caliente) aumenta el riesgo de diabetes en un 51%. Los altos niveles de conservantes y sodio en la carne procesada pueden influir, según la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard. (Deshágase de los alimentos procesados ​​con la ayuda de la Dieta Whole30. Así es como una mujer perdió 30 libras siguiendo el plan).

Entonces, ¿qué deberías comer en su lugar?

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Busque cortes magros de proteína, ya sean de origen animal o de otra fuente, y evite la carne que haya sido procesada significativamente más allá de su forma nativa, como los filetes de pollo frito, dice Stanford.

Pero no se trata solo de carne procesada: si desea reducir su riesgo de desarrollar diabetes, es mejor elegir alimentos integrales siempre que sea posible, incluidos los cereales integrales. La investigación muestra que las dietas ricas en cereales integrales reducen el riesgo de diabetes, mientras que las ricas en carbohidratos refinados aumentan el riesgo.

Muchas compañías de cereales se han promocionado a sí mismas como una opción saludable, pero si realmente observa su información nutricional, el contenido de fibra es bastante insignificante, dice Stanford. Mientras tanto, los cereales integrales como los copos de avena tienen fibra que ralentiza la digestión y evita los picos de azúcar en la sangre. También son ricos en nutrientes y fitoquímicos que pueden ayudar a prevenir la diabetes.