Jeff Martin, DC La circulación es una de esas cosas en las que probablemente nunca pienses, aunque es crucial para una buena salud. Su corazón bombea aproximadamente 5 cuartos de galón de sangre por todo el sistema de vasos sanguíneos de su cuerpo cada minuto. Cuando su sistema circulatorio está funcionando bien, suministra oxígeno a todo el cuerpo y ayuda a eliminar los desechos. Cuando la circulación es mala, la sangre no fluye con tanta fuerza y los síntomas pueden incluir entumecimiento en tus dedos y dedos de los pies, retención de líquidos, hinchazón y falta de energía.
La buena noticia es que si tiene problemas de circulación, una de las formas más fáciles de hacer que la sangre vuelva a bombear de manera óptima es haciendo ejercicio. 'Cuando el músculo cardíaco se contrae a un ritmo mayor, la sangre se mueve más rápidamente a través de los vasos sanguíneos, lo que mejora la circulación', dice Jeff Martin, quiropráctico y entrenador personal en Houston, Texas. James Shapiro, un entrenador personal en la ciudad de Nueva York está de acuerdo y agrega que tanto el entrenamiento cardiovascular como el de resistencia son importantes si desea mejorar la circulación. (¿Tienes 10 minutos? Entonces tienes tiempo para perder peso para siempre con los nuevos entrenamientos de 10 minutos y las comidas de 10 minutos de Prevención. Ponte en forma en 10: delgado y fuerte de por vida ahora !)
'No solo es importante aumentar la frecuencia cardíaca, sino que también se necesita algo de resistencia para hacer que las fibras musculares se contraigan', dice Shapiro. 'Esa contracción muscular hace que la sangre fluya a esa región específica'.
Aquí, los expertos en fitness comparten sus movimientos básicos para mejorar su circulación de forma inmediata.
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De cuclillas a remo con banda de resistencia
James Shapiro Este ejercicio trabaja el subsistema posterior (isquiotibiales, glúteos y dorsales) y, gracias a la banda de resistencia, califica como ejercicio cardiovascular y de resistencia, dice Shapiro. Comience colocando una banda de resistencia en una posición de anclaje, por ejemplo, un árbol o una columna resistente, al nivel del estómago. Sostenga ambos extremos de las bandas y dé un paso más o menos lejos del ancla, luego agáchese con los brazos completamente extendidos. Póngase en una posición completamente erguida mientras dobla los codos para tirar de la banda, manteniendo los codos cerca de su cuerpo. Repite 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Lagartijas
Jeff Martin, DC Este movimiento básico también es un ejercicio cardiovascular y de resistencia de doble golpe, que no solo aumenta la frecuencia cardíaca sino que también fortalece los brazos, los hombros, el pecho y los músculos centrales, dice Martin. Si no puede hacer flexiones con los dedos de los pies, no se arrodille. En su lugar, coloque las manos en un banco u otra inclinación para que aún pueda involucrar sus músculos centrales y estabilizadores en una posición de 'tabla', dice Martin. Mantenga una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y los pies a la distancia del ancho de la cadera. Doble los codos hacia los lados para bajar parcialmente hacia el piso y luego levántese nuevamente. Repite 3 series de 10 a 15 repeticiones. (Vea cómo hacer la flexión perfecta aquí).
Bombas de tobillo
Alice Holanda Este ejercicio trabaja el músculo de la pantorrilla, un músculo grande de la extremidad inferior que se encuentra muy cerca de las venas y arterias. 'La acción de bombeo del músculo de la pantorrilla (contraerse y soltarse) ayuda a mover la sangre y la linfa a través de las venas y arterias de la parte inferior de la pierna, que son propensas a la formación de coágulos de sangre y a la hinchazón de las piernas', dice Alice Holland, directora y doctora de fisioterapia en Terapia Física Stride Strong en Portland, Oregon. Desde una posición cómoda de pie, levante los talones para transferir su peso a las puntas de los pies y apriete los músculos de la pantorrilla durante solo 1 segundo. (Trate de no apretar demasiado fuerte o apretado para evitar calambres). Repita 3 series de 20 repeticiones.
Respiración diafragmática
Alice Holanda Si bien este ejercicio puede parecer demasiado simple para ser efectivo para estimular la circulación, Holland dice que el diafragmático respiración Estimula las estructuras linfáticas profundas que mejoran el movimiento de nutrientes y material de desecho entre los tejidos corporales y el torrente sanguíneo. Recostado, ponga una mano sobre su vientre y una mano sobre su pecho. Inhale, tratando de levantar la mano que descansa sobre su vientre, asegurándose de que la mano en su pecho no se eleve. Esto significa que está utilizando su diafragma más completamente a medida que respira (la mayoría de nosotros respiramos en el pecho y no en el estómago, que no funciona tanto con el diafragma). Respire así durante 5 minutos.
Golpear y girar
Alice Holanda Este ejercicio cardiovascular lo calentará rápidamente y aumentará la circulación porque pone a trabajar los grupos de músculos más grandes de los brazos, lo que aumenta el flujo sanguíneo. 'La flexión y extensión de los codos hace trabajar los brazos, la rotación del tronco se enfoca en los músculos abdominales y la exhalación mientras golpea también trabaja el diafragma', dice Holland. ¿El resultado? 'Este movimiento te calentará rápidamente y aumentará el flujo sanguíneo por todo tu cuerpo', dice. Desde una posición cómoda de pie, golpee un brazo hacia afuera lo más que pueda y agregue un pequeño giro en la columna mientras lo hace. Lleva este brazo hacia tu pecho y luego golpea con el otro brazo. Repite 3 series de 20 golpes en cada lado, asegurándote de exhalar completamente (e incluso de manera audible) en cada golpe.
