10 suplementos que debe tomar después de la menopausia

Los cambios hormonales son responsables de la mayoría de los maravillosos efectos secundarios de la menopausia, incluido un mayor riesgo de ciertas enfermedades y afecciones. Cuando el estrógeno disminuye, aumenta el riesgo de osteoporosis y enfermedades cardíacas, al igual que la tendencia a sufrir síntomas como sofocos, cambios de humor y sequedad vaginal.

Para combatir esto, las vitaminas y los suplementos pueden ser un componente clave del cuidado de una mujer durante y después de la menopausia, pero el proceso de decidir cuáles tomar puede ser abrumador. 'Cuando se trata de suplementos para la menopausia, no hay una sola pastilla', dice Jacqui Justice, nutricionista clínica del NY Health & Wellness Center. 'Es un proceso. Es un sistema complejo '.

Tenga en cuenta que los suplementos no están regulados ni evaluados por la Administración de Alimentos y Medicamentos, pero a menudo puede obtener un suplemento de mejor calidad con menos rellenos y más del ingrediente clave cuando los compra a través de un médico certificado, dice Mark Menolascino, MD, un médico certificado por la junta en medicina interna, medicina holística y administración avanzada de hormonas y medicina antienvejecimiento, y líder clave de opinión médica en Lycored . “Los profesionales de la medicina funcional como yo usan suplementos de grado farmacéutico [busque un sello verificado por la USP] que han sido probados antes y después de la fabricación. Tienen una pureza del 99%, mientras que el suplemento minorista promedio puede ser solo del 1 al 20% puro y lleno de aglutinantes ”, explica Menolascino. 'Si trabaja con un profesional que comprende la calidad, entonces hay un gran beneficio'.

Mira este movimiento de yoga que ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia:

Aquí hay tres categorías importantes de suplementos para la menopausia a considerar.

Construye una base
Antes de comenzar a tomar un montón de suplementos, es importante asegurarse de que su cuerpo esté preparado para procesarlos. Esto significa un intestino sano, un hígado en buen funcionamiento y glándulas suprarrenales equilibradas, dice Justice. 'Puede tomar todas las vitaminas y suplementos que desee, pero no tendrán el efecto adecuado si su función intestinal y hepática no es buena'.

Probiótico

Comience por asegurarse de tener un intestino sano tomando un probiótico. Las bacterias intestinales pueden salirse de control debido al estrés, una mala alimentación, los antibióticos y las fluctuaciones hormonales debido a la menopausia. Este desequilibrio no solo evita que su cuerpo absorba adecuadamente los suplementos, sino que también puede provocar síntomas como gases e hinchazón, estreñimiento, problemas digestivos y grasa abdominal. 'Los probióticos ayudarán a mejorar la función intestinal, estabilizarán sus hormonas y ayudarán a perder peso', dice Justice. Apunte a un suplemento que tenga al menos 10 mil millones de UFC y al menos cinco cepas de bacterias diferentes. (¿Quieres tener un intestino más sano? Entonces prueba el Buena dieta intestinal Para empezar.)

Cardo de leche
El siguiente, dice Justice, es su hígado. “El hígado fabrica y sintetiza hormonas y les dice a dónde ir en el cuerpo. Si no se está desintoxicando adecuadamente, vas a tener una acumulación hormonal '. Un ingrediente desintoxicante importante es el cardo mariano. 'Ayuda a eliminar las toxinas y nutrir el órgano', dice Justice. (Aquí le mostramos cómo apagar su hormonas de aumento de peso .)

Ashwagandha
Según Justice, también debes pensar en tus glándulas suprarrenales. Las glándulas suprarrenales se encuentran encima de los riñones y bombean estrógeno, testosterona y la hormona del estrés cortisol. Pero cuando están fatigados, como pueden estar cuando estás estresado, ansioso, enojado o Deprimido —Tu cuerpo decide que es más importante producir cortisol en lugar de hormonas sexuales. ¿La solución? Ashwagandha, una hierba ayurvédica diseñada para ayudar con la fatiga suprarrenal, el equilibrio hormonal y mejorar una variedad de síntomas de la menopausia, incluidos los sofocos y los cambios de humor. `` Lo que me encanta de la ashwagandha y por qué la uso es que es lo que se llama una hierba adaptogénica, lo que significa que si su cortisol es demasiado alto, lo bajará, y si es demasiado bajo, lo aumentará '', dice. .

Obtenga lo básico
'Las mujeres mayores de 50 años tienen que ser proactivas con respecto a las vitaminas y minerales clave', explica Sherry Ross, MD, obstetra, ginecóloga y experta en salud de la mujer en Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, CA. 'La salud de los huesos, el corazón, el cerebro y los senos están en la parte superior de la lista. Estos cuatro suplementos [a continuación] apoyan estos órganos y la prevención de enfermedades '.

Calcio

El calcio es vital para la salud ósea y es especialmente importante durante la menopausia, cuando la disminución de estrógenos hace que las mujeres sean propensas a la osteoporosis. 'Las mujeres tienen cinco veces más probabilidades de desarrollar osteoporosis que los hombres', dice Ross. Si bien la mejor fuente de calcio son los alimentos, si no está cumpliendo con su cuota (1,000 a 1,200 mg para mujeres menopáusicas) a través de la dieta, los suplementos de calcio pueden ser una buena elección. Sin embargo, hable con su médico para sopesar los pros y los contras, ya que los suplementos de calcio se han asociado con un mayor riesgo de ataque cardíaco.

Vitamina D
'La vitamina D es una supervitamina', dice Ross. 'La D no solo es útil para la salud ósea, sino que también reduce el riesgo de ataques cardíacos, presión arterial alta, derrames cerebrales, asma, alergias y posiblemente cáncer de mama'. La vitamina D puede ser difícil de obtener de los alimentos naturales y del sol, que son las fuentes primarias, y dado que el 75% de las personas son deficiente en vitamina D , a menudo se recomiendan suplementos adicionales, dice Ross. 'La ingesta diaria recomendada de 600 UI es discutible, ya que los estudios muestran que se necesitan cantidades más altas de D para los beneficios de prevención de enfermedades y cáncer'. Comience controlando sus niveles para ver cuánta suplementación se necesita.

Omega-3 en aceite de pescado

Omega-3 en aceite de pescado tienen un efecto antiinflamatorio natural eficaz y potente que es clave durante la menopausia. 'No solo es útil en términos de beneficios cardiovasculares y reducción de los triglicéridos, sino que este poderoso antioxidante también ayuda a preservar la función cerebral, incluido el retraso cognitivo, la demencia y el Alzheimer', explica Ross. La Asociación Estadounidense del Corazón 'recomienda comer al menos dos porciones de pescado (salmón, trucha, lenguado, sardinas y arenque) a la semana', pero se necesitan suplementos para obtener cantidades adecuadas para obtener estos beneficios para la salud. Ross recomienda que las mujeres menopáusicas tomen un suplemento de aceite de pescado con 1,000 a 2,000 miligramos de EPA y DHA al día.

Multivitamina
“La verdad es que la mejor manera de obtener todas las vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios es mediante una dieta equilibrada y colorida. El problema es que la dieta promedio puede dejar brechas en sus requerimientos nutricionales diarios, lo que significa que se está perdiendo elementos vitales que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima ”, explica Ross. 'Las multivitaminas son un seguro nutricional'.

Mejore sus síntomas
Si aún padece síntomas de la menopausia, es posible que desee probar uno de los siguientes suplementos, que prometen ayudar a disminuir o aliviar todo, desde sofocos hasta cambios de humor, y proteger a las mujeres menopáusicas de los deterioros cardiovasculares y mentales.

Cohosh negro
Los estudios sobre los beneficios del cohosh negro son mixtos, pero ha habido algunos hallazgos alentadores sobre la capacidad de la hierba para disminuir los sofocos, la sudoración, el insomnio y la depresión. Una revisión de 2010 realizada por investigadores encontró que el cohosh negro proporcionó una reducción del 26% en los sofocos y los sudores nocturnos. El cohosh negro está comúnmente disponible en forma de cápsulas, como tintura, y se seca como té. La dosis recomendada de cohosh negro varía de 20 a 80 mg por día y debe tomarse bajo el cuidado de un médico para evitar interacciones medicamentosas.

Curcumina
La investigación ha demostrado que la curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, puede proporcionar propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antitumorales y beneficios antidepresivos . 'La curcumina es extremadamente antiinflamatoria y tiene muchos beneficios para la salud cerebral y cardiovasculares', dice Justice. Se ha descubierto que la curcumina tiene pocos o ningún efecto secundario, pero también puede ser difícil de absorber por el cuerpo. Cuando investigue los suplementos de curcumina, asegúrese de elegir uno con extracto de pimienta negra o piperina, que se ha demostrado que ayudan con la absorción.

Coenzima Q10)
La coenzima Q (10) o CoQ10 es un antioxidante que ayuda a convertir los alimentos en energía y es necesaria para la función celular básica. Si bien se produce de forma natural en el cuerpo, la producción disminuye con la edad. 'Este es otro de mis favoritos', dice Justice. 'Es clave para el sistema de transporte de energía de su cuerpo, es excelente para la salud cardiovascular y puede ayudar con los sofocos, los cambios de humor y la depresión'. Los estudios sugieren que la CoQ10 puede disminuir el deterioro cognitivo en mujeres posmenopáusicas y puede ser importante para las mujeres que toman terapia de reemplazo hormonal o medicamentos para la presión arterial o la tiroides, todos los cuales pueden reducir aún más los niveles de CoQ10.