Enojarse por un mensaje contradictorio de su jefe o por un aumento de 3 libras en la báscula no va a resolver un problema. Pero que te digan que 'dejes de preocuparte' es tan efectivo como tratar de controlar el clima. En cambio, puede utilizar la preocupación a su favor, aconseja Kimberly Medlock, organizadora profesional, entrenadora de gestión del tiempo y autora de Qué no hacer en la oficina: 44 hábitos molestos, que pierden tiempo e improductivos en el lugar de trabajo . 'Aprenda a reconocer la preocupación y luego reemplácela con pensamiento', dice. 'La preocupación es cuando tus pensamientos están atascados en el problema. Pensar es cuando estás enfocado en encontrar una solución. La preocupación es inútil y contraproducente: pensar es progreso ”.
Siga estos consejos para desactivar su respuesta a las preocupaciones.
Preocuparse con un propósito
Lo más probable es que su problema no sea que tenga demasiadas preocupaciones, sino que tenga muy pocas estrategias para lidiar con ellas, dice el psiquiatra Edward Hallowell, MD. Siéntese con una hoja de papel dividida en tres columnas, aconseja, y anote todas sus preocupaciones en la primera columna. En el segundo, escribe lo peor que puede pasar si lo que te preocupa se hace realidad. En el tercero, enumere tres o cuatro estrategias para lidiar con 'lo peor' y encierre en un círculo la que cree que puede manejar. ¡Entonces hacerlo! Un plan de acción viable es casi siempre un antídoto para las preocupaciones.
Mantenlo en perspectiva
Una buena parte de lo que nos preocupa son cosas sobre las que tenemos poco o ningún control, como los despidos laborales. Pregúntese si realmente vale la pena preocuparse. Independientemente de lo que le moleste, probablemente no sea tan amenazante como cree, dice Stephen M. Sultanoff, PhD, profesor adjunto de psicología en la Universidad Pepperdine en Malibu, CA. Una vez que examine la amenaza y acepte que es poco probable o está fuera de sus manos, se preocupará menos por ella.
[bloque: bean = magmkt-realtips300x300] Imagina el mejor de los casos
Visualícese lidiando con un problema de frente y resolviéndolo con éxito, dice Rallie McAllister, MD, MPH. Si no sabe o no puede comprender cuál es el mejor de los casos, se vuelve mucho más difícil lograrlo, dice. A medida que surjan nuevas preocupaciones o desafíos, busque un lado positivo. 'Siempre que surja una nueva situación, pregúntese inmediatamente:' ¿Qué tiene de bueno esto? ' 'dice McAllister. ¿Está ansioso por el resultado de una biopsia del médico? Repítete a ti mismo que estás siendo proactivo con tu salud y, pase lo que pase, es mejor que lo averigües ahora en lugar de en 6 meses o un año.
Haz lo que puedas hacer hoy
¿Eres una reina de la procrastinación? Probablemente te esté poniendo más ansioso de lo que crees. 'Muchas personas tienen la costumbre de no manejar los problemas hasta que se vuelven abrumadores', dice John M. Rowley, director de bienestar de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte. 'Ocúpate de lo que tienes que afrontar hoy'. Un gran proyecto de trabajo solo parecerá más imposible si esperas hasta la hora 11 para abordarlo. En su lugar, divídalo en mini tareas que puede hacer un día a la vez durante la semana antes de la fecha de vencimiento; el mismo acto de dividir puede parecer intimidante, pero una vez que haga la primera mella, se sentirá mucho mejor.
Date una charla de ánimo
A menudo, un poco de ánimo es todo lo que necesita para salir de un ataque de preocupaciones. A veces, somos nuestros propios peores enemigos, dice McAllister. Para ser amable contigo mismo, finge por un día que tienes una burbuja de dibujos animados sobre tu cabeza y capta todo lo que te dices a ti mismo, sugiere Sandra Haber, PhD. Escríbalo y vuelva a leerlo. El diálogo interno negativo lo mantiene enterrado en su dolor. En cambio, ofrézcase el mismo entusiasmo y apoyo que le daría a su mejor amigo. Al principio se siente artificial, pero cuando te das cuenta de que estás diciendo algo malo, detente y hazlo agradable.
Encuentra algo mejor que hacer
Otra forma de anular la preocupación es cambiar de tema mentalmente. 'Realice una actividad que le brinde alegría o requiera toda su atención', dice McAllister. La investigación de la Universidad de Maryland muestra que las personas más felices pasan un 30% menos de tiempo estacionadas frente al televisor. Una razón puede ser que mirar televisión está relacionado con la rumia, reflexionar sobre sus pensamientos una y otra vez.
Para romper el ciclo de la preocupación, charle con un buen amigo, recomienda Stephen S. Ilardi, PhD, autor de La cura de la depresión . Una buena conversación bidireccional requiere mucha energía mental, por lo que es difícil rumiar mientras estás en medio de una. Otra buena distracción: haz algo activo, como subirte a la Wii de tu hijo o jugar al aro en el camino de entrada. Según Ilari, el acto de coordinar tus movimientos exige tanta concentración que no tienes tanto espacio para preocupaciones errantes.
Practica un movimiento de poder
¿Alguna vez has visto a un jugador de baloncesto driblear 3 veces antes de lanzar un tiro libre o a un jugador de béisbol pasar por una rutina elaborada antes de entrar en la caja de bateo? Rowley recomienda que utilice una estrategia similar de 'movimiento de poder' la próxima vez que sienta que se avecina el estrés o la preocupación. 'El tuyo puede ser tan simple como juntar dos de tus dedos', dice. 'La clave es ponerse en un estado de ánimo positivo y luego hacer estos movimientos una y otra vez hasta que estén arraigados. Luego, cuando estás en una situación de olla a presión, todo lo que tienes que hacer es tocar tus dos dedos ''. Es una pequeña señal privada para ayudarlo a sentirse tranquilo y concentrado.
Ponte de pie más recto
Para un levantamiento de humor instantáneo, observe su postura. Cuando los investigadores de la Universidad Estatal de Ohio pidieron a los participantes del estudio que calificaran sus habilidades relacionadas con las oportunidades laborales, encontraron que aquellos que completaron la tarea con la postura adecuada estaban más seguros en sus habilidades que aquellos que estaban hundidos. 'Las personas se sienten seguras cuando se sientan erguidas y pueden atribuir esa confianza a sus pensamientos actuales', dice el autor del estudio y psicólogo Richard E. Petty, PhD. (¿Un descuidado crónico? Estas 6 correcciones posturales rápidas pueden ayudar).
Ir a dormir temprano
Puede sonar contradictorio decirle a una persona preocupada que se vaya a dormir, ya que la inquietud nocturna es un desencadenante notorio del insomnio. Pero recuerde que nada puede freír sus nervios o su capacidad de pensar como estar cansado, dice Thom Lobe, MD. 'La fatiga tiende a exacerbar cualquier forma de ansiedad'. (Estas 20 formas de dormir mejor que nunca puede ayudarlo a dormir lo que necesita). Para conciliar el sueño a pesar de sus pensamientos, mantenga lo que la experta en sueño y profesora asociada de NYU Joy Walsleben, PhD, llama un libro de preocupaciones: un diario en el que un par de horas antes de acostarse, Anote los pensamientos que puedan mantenerlo despierto. Luego, dice, cuando esas preocupaciones se cuelen en tu cabeza más tarde, di a ti mismo: 'No puedo mejorarlo hoy, así que no estoy pensando en eso'. Otros expertos recomiendan literalmente sacar esas preocupaciones del dormitorio. Mueva el diario a otra habitación y déjelo hasta la mañana. (Haz que duerma en el sofá, por así decirlo).
Ríete a ti mismo
De acuerdo, no es exactamente gracioso que estés tan estresado y ocupado que estés cenando en el trabajo por tercera noche consecutiva. Pero poder soltar una carcajada o una sonrisa puede calmar una situación. 'Seleccione de tres a cinco recuerdos que siempre le hagan reír y guárdelos en su mente', sugiere Bruce S. Rabin, MD, PhD, director médico del Programa de Estilo de Vida Saludable del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. Luego, cuando algo te moleste, ve a tu 'banco divertido' y ríete para ti mismo '.
