Comer bien por el bien de tu corazón no tiene por qué ser complicado. Es decir, conocer las cantidades exactas de grasa, sodio, colesterol, vitamina A, hierro, calcio, proteína, vitamina C y fibra, pueden Sea complicado, a menos que deje que la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) haga el trabajo por usted.
Para facilitar la alimentación saludable para el corazón, el programa Heart-Check Mark de la AHA analizó innumerables alimentos para determinar cuáles cumplen con sus estrictos criterios nutricionales; los que hicieron el corte tienen una práctica marca de verificación roja en sus etiquetas. Los siguientes 10 alimentos, agrupados por categoría de alimentos, cumplen con los rigurosos estándares de la AHA, lo que demuestra que son los más dignos de un lugar en su menú saludable para el corazón.
Mejor grano integral: salvado de avena Cómo es inteligente para el corazón: Los estudios revelan consistentemente las propiedades reductoras del colesterol del salvado de avena, dice Layne Lieberman, RD, autor de Más allá de la dieta mediterránea y portavoz de la Asociación Estadounidense del Corazón. Contiene betaglucano, una potente fibra soluble con beneficios que regulan el azúcar en la sangre y estimulan el sistema inmunológico. Se ha demostrado que de cinco a 10 gramos de fibra soluble por día reducen el LDL y el colesterol total. El salvado de avena también contiene vitamina E, una conocida vitamina protectora del corazón.
Qué buscar: Elija salvado de avena orgánico y productos que contengan menos de 6.5 g de grasa total, 1 go menos de grasa saturada, sin aceites hidrogenados, 20 mg o menos de colesterol, 9 go menos de azúcar, 480 mg o menos de sodio y 51% en peso de contenido de grano.
Dónde conseguirlo: Las secciones a granel de las tiendas de alimentos naturales llevan salvado de avena. Una porción consiste en ⅓ taza de salvado de avena seco por día, y puede espolvorearlo en batidos o yogur, agregarlo a la mezcla para muffins o usarlo como empanizado de pescado al horno (condimentarlo con hierbas). Para un alimento envasado que contiene salvado de avena, considere Avena Miel Integral Pepperidge Farm pan de molde.
Mejor pescado: salmón Cómo es inteligente para el corazón: Los omega-3 hacen de este pez un favorito de la salud del corazón, ya que reduce los triglicéridos y ralentiza la tasa de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), dice Lieberman. Otros pescados grasos saludables para el corazón, como las sardinas, la caballa y la trucha de lago, también contienen altas cantidades de omega-3.
Qué buscar: El salmón salvaje es más rico en omega-3. La grasa total debe registrar 16 go menos, no más de 4 g de grasa saturada, menos de 0,5 g de grasas trans, menos de 95 mg de colesterol, 480 mg o menos de sodio y 500 mg o más de EPA y DHA.
Dónde conseguirlo: Además de fresco y congelado, el salmón también está disponible en lata. Bumble Bee ofrece varias variedades, que incluyen Salmón rojo salvaje de Alaska . Esfuércese por dos porciones de 3.5 oz a la semana.
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Mejor nuez: nueces Cómo es inteligente para el corazón: Los estudios muestran que los altos niveles de omega-3 en las nueces reducen el colesterol, dice Shilpi Agarwal, MD, médico de medicina familiar certificado por la junta en Los Ángeles. También son una buena opción para los vegetarianos que no tienen tantas opciones de proteínas y omega-3.
Qué buscar: Cada porción debe contener 4 go menos de grasas saturadas (por 50 g), menos de 0,5 g de grasas trans, sin colesterol, 140 mg o menos de sodio y 10% o más del valor diario de uno de los seis nutrientes (vitamina A , vitamina C, hierro, calcio, proteínas y fibra dietética).
Dónde conseguirlo: Intente espolvorear nueces picadas, como Nueces picadas Fisher , en ensalada, yogur o incluso en salsa para pasta.
La mejor carne magra: carne de res de cabeza redonda alimentada con pasto Cómo es inteligente para el corazón: La carne de res alimentada con pasto es más alta en omega-3 que la carne de res alimentada con granos, dice Albert R. Matheny, MS, RD, CSCS, propietario de la compañía de proteína de suero Source Organic Whey. Los ácidos grasos omega-3, específicamente DHA y EPA, son antiinflamatorios y bloquean las vías de inflamación en las células. También pueden disminuir los triglicéridos, disminuir la presión arterial y reducir la coagulación de la sangre.
Qué buscar: Elija carnes con '100% alimentado con pasto' o 'terminado con pasto' en la etiqueta, así como la verificación por parte de un tercero, como la American Grassfed Association o la Food Alliance, que garantice que la carne de res solo ha sido alimentada con pasto y heno, dice Matheny. Cada porción debe contener menos de 5 g de grasa por porción de 100 g, menos de 2 g de grasa saturada, menos de 95 mg de colesterol y 480 mg o menos de sodio.
Dónde conseguirlo: Seguir esta guía para comprar carne de res alimentada con pasto . Asegúrese de limitar la carne de res a 3 a 4 onzas, cocida, una vez a la semana, dice Lieberman.
Mejor verdura: coles de Bruselas Cómo es inteligente para el corazón: Olvídese de cualquier aversión infantil que haya tenido por esta verdura verde; tu corazón de adulto es un fan. Las coles de Bruselas contienen una gran cantidad de fibra soluble en comparación con otras verduras, dice Lieberman. La fibra soluble se une al colesterol en el tracto digestivo, donde luego el cuerpo lo excreta. Una taza de brotes cocidos contiene 4 g de fibra soluble.
Qué buscar: Busque coles de Bruselas cultivadas orgánicamente con cabezas redondas y apretadas. Evite los que tengan manchas, hojas sueltas o una sensación esponjosa.
Dónde conseguirlo: Las coles de Bruselas están disponibles frescas en los meses fríos o congeladas durante todo el año, como Coles de Bruselas de ojo de pájaro . Pruebe esta preparación infalible: rocíe los brotes con aceite de oliva y condimentos, córtelos por la mitad y ase en el horno a 400 ° durante aproximadamente 20 minutos. Saltear y cocinar en el microondas también son buenas opciones.
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Mejor fruta: aguacate Cómo es inteligente para el corazón: Los aguacates están llenos de grasas buenas monoinsaturadas y son la fuente alimenticia más rica en fitoesteroles (compuestos vegetales de origen natural), dice Lieberman. La AHA recomienda elegir grasas monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas como parte de una dieta saludable para el corazón; cuando se consumen con moderación y en lugar de grasas saturadas o trans, las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir los niveles de LDL (colesterol malo) en la sangre.
Qué buscar: Opte por aguacates que ceden a una presión firme y suave, lo que indica una madurez lista para comer. Evite la fruta blanda y demasiado madura.
Dónde conseguirlo: Triture de 1 a 2 cucharadas de aguacate en lugar de queso crema o mayonesa para untar para sándwich, sugiere Lieberman. O cubra una ensalada con un par de rodajas de aguacate. (¡Considere también estas 29 deliciosas recetas de aguacate!)
Mejor producto lácteo: leche ecológica Cómo es inteligente para el corazón: La leche orgánica contiene una alta proporción de ácidos grasos omega-3 a ácidos grasos omega-6, según un estudio de la Universidad Estatal de Washington. La proporción opuesta (alto contenido de omega-6) está relacionada con enfermedades cardíacas, entre otros problemas de salud. Las leches orgánicas analizadas contenían un promedio de 62% más de ácidos grasos omega-3 que la leche normal y un 25% menos de ácidos grasos omega-6.
Qué buscar: Para cumplir con la certificación AHA, la leche debe tener 130 calorías o menos por porción de 8 onzas.
Dónde conseguirlo: El Instituto Cornucopia, un grupo de defensa de pequeñas granjas, calificó 68 marcas de lácteos orgánicos diferentes; Echa un vistazo a sus granjas lecheras orgánicas y proveedores de leche orgánica mejor calificados. aquí .
La mejor proteína vegetariana: frijoles y legumbres Cómo es inteligente para el corazón: Las legumbres (frijoles negros, frijoles, garbanzos, frijoles blancos, cannellini, etc.) proporcionan de 4 a 8 g de fibra por media taza, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco al reducir el colesterol malo (LDL), dice Darlene Zimmerman, MS, RD, del Centro de Salud Henry Ford en Detroit. Los frijoles también son bajos en grasa, libres de colesterol y ricos en proteínas, ácido fólico, hierro y zinc.
Qué buscar: Elija frijoles enlatados bajos en sodio o escúrralos y enjuáguelos bien, dice Zimmerman. Se estima que el 30% del sodio en los frijoles enlatados se puede lavar si se enjuaga bien.
Dónde conseguirlo: SUDOESTE lleva una amplia gama de frijoles con un 50% menos de sodio y bajo contenido de sodio, incluidos frijoles negros premium, frijoles con chile, garbanzos, frijoles rojos, frijoles pintos y frijoles blancos. Agregue una porción de media taza a sopas, ensaladas, guisos y recetas de chile. (Pruebe estas recetas rápidas y fáciles de garbanzos).
La mejor alternativa láctea: leche de almendras Cómo es inteligente para el corazón: La leche de almendras es excelente para las personas con colesterol alto y es rica en varias vitaminas y minerales que incluyen potasio, magnesio y vitamina E, dice Kevin Campbell, MD, FACC, profesor asistente de medicina en la división de cardiología de la Universidad de Carolina del Norte. .
Qué buscar: La etiqueta debe indicar leche 100% de almendras y no contener aditivos lácteos. El Dr. Campbell recomienda beber un vaso de 8 onzas al día o verterlo en su cereal. La porción de 8 onzas no debe contener más de 130 calorías.
Dónde conseguirlo: Brisa de almendra ofrece una variedad de leches de almendras, incluyendo chocolate original, chocolate sin azúcar y vainilla. (O haz el tuyo con estas sencillas instrucciones de bricolaje).
Mejor producto para el desayuno: tortilla de clara de huevo Cómo es inteligente para el corazón: Las tortillas de clara de huevo ofrecen una alternativa sabrosa a las versiones de huevo entero con alto contenido de grasa, dice el Dr. Campbell. La clara de huevo es principalmente proteína, por lo que evita la grasa y el colesterol asociados con el desarrollo de obesidad y enfermedades cardíacas.
Qué buscar: Elija claras de huevo pasteurizadas, 100% líquidas, sin aditivos ni ingredientes artificiales.
Dónde conseguirlo: Ahórrese el tiempo que dedica a separar huevos enteros e intente Las mejores claras de huevo 100% líquidas de Eggland o Claras de huevo 100% líquidas Kirkland Signature . El equivalente a tres o cuatro claras hacen una tortilla de buen tamaño, dice el Dr. Campbell. Agregue sabor con verduras y condimentos.
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